Variations des pompes pour éviter les douleurs au poignet

25 avril 2021
La douleur aux poignets est un problème des exercices dans lesquels la charge et les transitions sont localisées, comme dans le cas des pompes. Cependant, il existe des variantes pour contourner les ennuis. Appliquez ces conseils !

Les pompes sont des exercices qui affectent fortement les poignets. En fait, l’incidence peut être plus élevée lorsque le corps n’est pas en état de faire certaines pratiques. Par conséquent, les désagréments apparaissent et ralentissent toute sorte de progrès définitif. Cependant, il existe une solution associée aux variations de flexion.

L’exercice de base consiste à s’allonger sur le ventre et à soutenir à la fois la paume des mains et la pointe des pieds sur le sol. Dans le cas des mains, elles doivent avoir une ouverture plus grande que celle marquée par les épaules.

Immédiatement après, le mouvement vers le bas est effectué – sans toucher la poitrine – et jusqu’à la position de départ. De plus, les modifications possibles sont diverses.

D’autre part, vous devez apprendre à identifier la différence entre une douleur au poignet due à un mauvais mouvement ou une douleur due à des blessures ou à l’arthrite, entre autres. Ainsi, s’il s’agit d’un problème majeur, la mesure à prendre n’est pas de changer de position, mais de se rendre chez le médecin pour un diagnostic.

Conséquences à long terme

L’une des plus grandes conséquences à long terme de faire des pompes dans la douleur sont les dommages aux tendons et l’inflammation. De cette manière, si elle n’est pas traitée dans un délai prudent, une chronicité sévère a tendance à apparaître.

De plus, l’irritation permanente du poignet est un effet dérivé de la réalisation de ce type d’exercice lorsque de l’inconfort se ressent. Enfin, le syndrome du canal carpien, dans lequel le nerf médian est soumis à une pression excessive, est une autre difficulté propre au fait de ne pas prendre des mesures précises et opportunes.

Variation de position

L’une des façons de faire des variations de pompes pour éviter les douleurs au poignet consiste à changer de position pendant la pratique sportive. En ce sens, certaines alternatives de posture sont les suivantes.

Push-ups debout

Les pompes debout sont efficaces pour réduire la charge sur les poignets, générant une adaptation progressive de tous les muscles impliqués avant de passer à un niveau de demande plus élevé. La première des variantes de pompes proposées devrait suivre cette procédure :

  • Localisez un mur lisse et tenez-vous droit avec les pieds à 15cm l’un de l’autre.
  • Placez les deux paumes sur le mur plus écartées que la largeur des épaules.
  • Pliez vos coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit près du mur.
  • Revenez à la position de départ sans perdre l’élan généré.
  • Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
Variation des pompes chez une femme.
La forme traditionnelle de push-up peut endommager le poignet, car il s’agit d’un exercice avec des transitions localisées.

Pompes modifiées sur banc

Vous pouvez utiliser un banc, un mur ou tout autre objet stable situé à environ 40 centimètres du sol. De cette manière, l’inclinaison du corps sera réduite et les poignets ne seront pas soumis à l’effort maximum habituel.

Voici la marche à suivre :

  • Placez-vous devant un banc horizontal.
  • Placez les deux paumes des mains sur le bord avec une séparation plus grande que les épaules.
  • Sans bouger vos mains, reculez de quelques pas pour que vos jambes soient droites. Les pieds doivent rester sur la ligne imaginaire des épaules.
  • Pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du banc. Maintenez la position pendant 2 secondes.
  • Soulevez votre poitrine à la position de départ.
  • Faites 2 séries de 8 répétitions.

Pompes avec soutien statique

C’est l’une des variations de pompes les plus intéressantes, car elle réduit la demande avec l’augmentation des temps de repositionnement. La seule chose qui est nécessaire pour sa réalisation est la présence de deux barres de gym ou, à défaut, d’haltères.

Exécutez l’exercice comme ceci :

  • Positionnez les barres de gymnastique à une distance supérieure à celle établie par les épaules.
  • Prenez une barre dans chaque main et placez vos jambes allongées et le sol en contact avec la plante des pieds.
  • Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers le haut des barres.
  • Maintenez la position pendant 5 secondes.
  • Marquez le mouvement ascendant vers la position de départ.
  • Effectuez 2 séries de 8 répétitions.

Variation de l’exercice

Il se peut que vous ne soyez pas prêt à assumer la fatigue que les pompes entraînent. Par conséquent, la meilleure façon de continuer l’entraînement est de varier l’exercice.

De cette façon, les muscles nécessaires aux pompes sont renforcés pour son application avec des garanties à l’avenir.

Sangles TRX

Comme son nom l’indique, un système TRX est nécessaire pour effectuer cet exercice. Son avantage est que la tension vers les muscles peut être ajustée confortablement.

Maintenant, si vous avez tout ce dont vous avez besoin et que vous souhaitez commencer, procédez comme ceci :

  • Mettez-vous en position avec votre regard vers l’avant. Les pieds doivent être alignés avec la distance des épaules.
  • Avec chaque main sur une poignée, tendez les deux bras vers l’avant.
  • Faites avancer votre corps avec un pas de fente et appliquez une ouverture de bras. L’angle entre le torse et les bras doit être de 90 degrés, c’est-à-dire dans une position en forme de « T ».
  • Revenez à la première position.
  • Faites 2 séries de 10 répétitions.

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Lancer de Slamball

C’est un mouvement simple avec la présence d’un Slamball et d’un mur avec une surface régulière pour que le rebond soit confortable. Pour son application, il faut faire ce qui suit :

  • Tenez-vous face à un mur à 60 centimètres. Une nouvelle fois, la position des pieds doit suivre le modèle des épaules
  • Lancez la balle à partir de la poitrine vers le mur.
  • Prenez le rebond, laissez le corps supporter la charge et répétez la mécanique du mouvement.
  • Faites 8 à 10 répétitions.
Des femmes s'entraînant.
L’utilisation du Slamball est un outil utile pour renforcer les poignets et éviter de futures blessures.

Gainage

Faire la planche fonctionnera pour chacun des muscles impliqués dans les pompes de base. Cependant, la différence est que les poignets ne sont pas mis à mal pendant l’exercice.

C’est à votre tour d’essayer en suivant ces étapes :

  • Installez un tapis d’exercice dans n’importe quelle zone dégagée.
  • Placez le corps face vers le bas, en utilisant les avant-bras pour un soutien supérieur. D’autre part, dans la zone inférieure, les jambes doivent être tendues et les pointes des pieds doivent servir de support.
  • L’effort se concentre sur le milieu du corps.
  • Maintenez la position pendant un temps compris entre 25 et 30 secondes.
  • Répétez entre 5 et 10 fois selon la réponse du corps.

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Conseils pour soulager la douleur au poignet

En plus des variations de pompes pour éviter les douleurs aux poignets, quelques conseils peuvent être suivis afin de rendre l’inconfort plus supportable jusqu’à ce qu’il disparaisse. Parmi les alternatives nous trouvons les suivantes :

  • Prenez quelques minutes pour faire des étirements quotidiens.
  • Faites tremper les poignées dans de l’eau tiède.
  • Appliquez un repos suffisant sur le poignet en position de levage.
  • Prenez un médicament anti-inflammatoire.
  • Utilisez une alternance de thérapie chaude et froide.

Techniques correctes pour les variations de pompes

Les variations des pompes sont une excellente solution pour les poignets endoloris. Cependant, pour surmonter l’inconfort, il convient de faire attention à utiliser une technique correcte, au renforcement des muscles des avant-bras et au travail de mobilité par flexion-extensions.

Si, pour une raison quelconque, le temps de récupération de la douleur au poignet est très long, un médecin doit être consulté pour une évaluation approfondie du problème.

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