Que sont les exercices hypopressifs ?

Les exercices hypopressifs sont un ensemble d'exercices physiques pour récupérer de dysfonctionnements abdominaux ou du plancher pelvien. Ne passez pas à côté !

Rédigé et vérifié par la physiothérapeute Ainhoa Balado.

Dernière mise à jour : 07 mars, 2024

Les exercices hypopressifs ont été développés par le physiothérapeute belge Marcel Caufriez afin d’aider les patients qui souffrent des conséquences d’une opération abdominale, ainsi que les femmes qui ont accouché et se trouvent dans la phase du post-partum.

Ainsi, ces exercices sont faits pour récupérer des dysfonctionnements abdominaux et du plancher pelvien. Néanmoins, réaliser une bonne technique hypopressive n’est pas simple. Un entraînement régulier, constant et intelligent est en effet nécessaire.

Si on choisit d’adopter cette pratique, on notera une évolution et on verra comment les muscles respiratoires interagissent avec les muscles abdominaux et ceux du plancher pelvien.

Bénéfices esthétiques des exercices hypopressifs

Vous avez peut-être entendu quelque chose au sujet de l’effet esthétique ou amincissant des exercices hypopressifs. Ce point est tout à fait vrai et a été confirmé, par exemple, par une étude réalisée auprès de 15 femmes à l’Université de Vigo (Espagne).

En plus de cela, des améliorations significatives ont été remarquées dans le périmètre abdominal, en compétence abdominale et en apnée respiratoire.

Par ailleurs, en travaillant fréquemment la ceinture abdominale, les centimètres de la taille se réduisent et l’abdomen améliore son tonus sur le plan musculaire. C’est un point intéressant car cet effet n’a jamais été l’objectif de la technique. Il ne s’agit que d’un effet positif dérivant d’une pratique habituelle.

Quelle différence y a-t-il par rapport aux abdominaux classiques ?

La majorité des exercices de force abdominale ne travaillent que l’activation de la musculature la plus superficielle. Par ailleurs, ils n’appliquent aucune technique respiratoire. Dans les exercices hypopressifs, la respiration représente l’axe central. Toute la technique, sans exception, tourne autour de ce concept.

La gymnastique hypopressive se base sur l’utilisation de la respiration diaphragmatique dans le but d’activer la musculature du plancher pelvien. Cette pratique permet d’exercer la musculature profonde de l’abdomen, et plus particulièrement le muscle transverse, et de réduire la tension dans la zone abdominale. En même temps, la pression lombaire diminue.

Comment se réalisent les exercices hypopressifs ?

On doit d’abord concentrer l’exercice sur la respiration : on inspire par le nez et on expire par la bouche. Les respirations doivent être profondes et il faut garder l’air pendant minimum 7-10 secondes.

Après cela, au moment de l’expiration, il faut activer la musculature abdominale. Comment ? En ramenant le nombril vers la colonne. Quand l’expiration est terminée et qu’il n’y a plus d’air, on doit maintenir l’apnée quelques secondes et procéder à un vide abdominal.

Il s’agit d’une respiration très différente de celle à laquelle nous sommes habitués. Néanmoins, avec la pratique, on peut dominer cette technique qui apportera de grands bénéfices. Pour contrôler la respiration, plusieurs sessions sont généralement nécessaires.

À l’étape suivante, il faut appliquer la bonne posture. Dans le programme original, on retrouve une séquence spécifique. Pour progresser dans le traitement, on suit cette séquence qui, de manière graduelle, augmente en difficulté. Tout cela implique du temps et de la pratique mais, en quelques semaines, on pourra contracter les organes internes dans des positions spécifiques et respirer correctement.

Même si cette technique s’est développée dans un environnement clinique, les bénéfices et applications se sont transformés en entraînement à faible impact idéal pour des personnes avec des objectifs différents. Beaucoup ont réussi à obtenir un meilleur rendement sportif, une meilleure correction de leur posture ou ont récupéré de leurs blessures.

Principaux bénéfices des exercices hypopressifs

Les bénéfices des exercices hypopressifs sont variés et ils sont recommandés dans l’exercice quotidien. Contrairement à la majorité des exercices de force abdominale, à travers la respiration diaphragmatique, on réduit la tension physique dans la zone abdominale et on diminue la pression dans le plancher pelvien et la zone lombaire.

Quels bénéfices apportent-ils ? Tout d’abord, ils diminuent les possibilités de souffrir d’hernies discales, préviennent le prolapsus des organes pelviens et peuvent même traiter les organes qui ont déjà subi ce prolapsus. Ils aident aussi à corriger la posture à travers l’amélioration de la conscience corporelle.

Ces exercices sont fondamentaux pour prévenir et traiter l’incontinence urinaire. En améliorant le contrôle corporel et en tonifiant le plancher pelvien, ils améliorent aussi la fonction sexuelle. Chez les femmes, ils renforcent la musculature du plancher pelvien, en aidant lors de la maternité et de l’accouchement.

Contre-indications des hypopressifs

En tant que recommandation générale, les exercices hypopressifs ne doivent pas se réaliser avant de se coucher ou après avoir mangé. Ils peuvent en effet interférer avec le sommeil et la digestion. Ils ne sont pas conseillés chez les personnes avec une pression artérielle élevée, ni chez les femmes enceintes.

Même si, en général, tout le monde peut pratiquer ces exercices, qui sont adaptés à tous les âges, on doit rester prudents. Le mieux est de demander conseil à un médecin.