Que doit contenir une céréale cétogène ?

Le régime "céto" est très populaire aujourd'hui. Par conséquent, de nouvelles options étiquetées comme aliments cétogènes sont apparues. Comment sont-ils en bonne santé?

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 24 février, 2023

Le boom du régime cétogène ou keto a été d’une telle ampleur que les fabricants ont créé de nouveaux produits étiquetés comme « cétogènes », remplaçant les produits traditionnels. Le régime alimentaire keto est populaire pour la perte de poids et ne contient presque pas de glucides. Par conséquent, les céréales raffinées sont exclues. Alors, que doit contenir une céréale pour être cétogène ?

Les céréales se caractérisent par une teneur élevée en glucides. Par conséquent, elles fournissent de l’énergie à l’alimentation.

Les céréales cétogènes doivent être une source de calories, mais grâce aux matières grasses et non aux glucides.

Une céréale cétogène est-elle possible ?

La première chose que nous devons préciser est que, selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), les céréales appartiennent à la famille des graminées et constituent une partie importante de l’alimentation de nombreuses personnes. Parmi elles, figurent les suivants :

• Maïs
• Riz
• Orge
• Avoine
• Blé

Sur la base de cette définition, il est difficile de parler de céréales cétogènes naturelles. D’autant plus que le régime keto favorise une forte consommation de graisses (jusqu’à 75 %  de l’énergie totale) et n’autorise pas plus de 50 grammes de glucides par jour.

Aucune céréale ordinaire ne répond à ces caractéristiques.

L’industrie a cherché des substituts aux céréales qui correspondent aux exigences du régime keto. C’est ainsi que sont apparues les céréales cétogènes. Mais sont-elles vraiment sûres ?

De quoi est faite une céréale cétogène transformée ?

Les céréales cétogènes transformées peuvent contenir des concentrés de protéines de lait, de l’érythritol, de l’isolat de protéines de lactosérum, de l’inuline, de l’huile de palme, du son de maïs et de l’huile de canola. L’utilisation de cannelle, d’amidon de riz, de lécithine, d’extrait de stévia, de chlorure de sodium et de vitamine E est également autorisée.

Le tableau nutritionnel du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) indique qu’une tasse de céréales cétogènes de 40 grammes contient les éléments suivants :

• 4 grammes de fibres
• 4 grammes de matières grasses
• 15 grammes de protéines
• 17 grammes de glucides

Les céréales cétogènes peuvent contenir des bonnes proportions de composants nutritionnels. Cependant, on retrouve souvent de l’érythritol, un alcool de sucre non calorique qui peut provoquer des ballonnements et des douleurs abdominales s’il est consommé en excès.

Des émulsifiants, des graisses saturées et des graisses trans liées aux futurs problèmes cardiovasculaires, sont également utilisés dans la formulation. C’est pourquoi il est important de savoir ce que doit réellement contenir une céréale cétogène pour atteindre l’objectif du régime, sans provoquer d’effets secondaires.

Ce que doit contenir une céréale cétogène de qualité

Les céréales cétogènes doivent contenir certains composants nutritionnels pour aider à la perte de poids, mais sans affecter la santé. Nous les passons ci-dessous en revue.

Source de fibres

Les fibres font partie des glucides. On les trouve dans les céréales, les fruits et les légumineuses, qui ont tendance à être omis dans le régime cétogène. Cependant, il est possible de trouver certains aliments qui, sans être sources de glucides, apportent des fibres.

Par exemple, 100 grammes de graines de chia contiennent 34 grammes de fibres et 8 grammes d’amidon. Selon le tableau nutritionnel de l’USDA, les amandes fournissent 9 grammes de fibres et 7 grammes de glucides complexes. De plus, elles ont des valeurs élevées en matières grasses et en protéines.

Les grains entiers ont un bon apport en fibres sans beaucoup de glucides. En consommant 2 portions par jour, ils fourniraient moins de 50 grammes. Un exemple est l’avoine à grains entiers. Une portion de 28 grammes contient 20 grammes de glucides, 2,8 grammes de fibres et 1,85 grammes de matières grasses et 3,25 grammes de protéines.

Si vous suivez un régime cétogène, l’avoine à grains entiers peut être une bonne option pour le petit déjeuner. Pour augmenter la quantité de graisse, il est recommandé de la combiner avec une cuillère à soupe d’amandes effilées.

Des bonnes graisses

Les régimes cétogènes se caractérisent par le fait que 75 % des calories proviennent des graisses. Il n’est pas facile d’obtenir des céréales avec autant d’apport. Cependant, les fruits secs peuvent servir de substituts et, si cela ne suffit pas, plus de matières grasses peuvent être ajoutées aux repas.

En effet, les fruits secs, tels que les cacahuètes, les amandes ou les noisettes, contiennent plus de 50 % de matières grasses et une faible teneur en glucides. Sans oublier qu’une forte proportion de ses graisses est polyinsaturée, avec une prédominance d’acides gras essentiels. Ces aliments contiennent également des oméga-3.

Des glucides naturels

L’utilisation d’édulcorants artificiels dans la composition des céréales cétogènes peut provoquer des envies de sucreries au cours de la journée. Les édulcorants naturels, comme la stévia, sont mieux tolérés et moins caloriques.

C’est pourquoi lors de la préparation d’une céréale cétogène à la maison, il faut garantir des édulcorants naturels.

Les céréales cétogènes doivent être aussi saines que possible

Les céréales cétogènes devraient également répondre à la définition d’un aliment sain, selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Chaque portion doit contenir moins de 20 % de l’apport quotidien recommandé en sodium. C’est-à-dire moins de 460 milligrammes.

La valeur en sucre doit être inférieure à 5 grammes et, en plus, ces céréales doivent apporter des graisses monoinsaturées (acide gras oléique) et polyinsaturées (oméga-3 et oméga-6). Elles devraient également apporter des protéines, du calcium, de la vitamine C, du fer, des fibres et de la vitamine A.

Quelle est la portion de céréale cétogène idéale ?

Il convient de vérifier l’étiquette de ces produits. À l’heure de suivre un tel régime, il est essentiel d’assurer un plan cohérent sous la direction d’un professionnel.

La bonne nouvelle pour les adeptes du régime cétogène est qu’il est possible de combiner quelques ingrédients naturels pour obtenir une céréale cétogène. Cela permet d’économiser de l’argent.

Les céréales cétogènes sont très utiles pour diversifier le régime, mais il faut à tout prix s’assurer qu’elles sont pauvres en glucides, qu’elles apportent suffisamment de graisses insaturées et des protéines de qualité, tout en respectant les dosages de sodium et de cholestérol. Par conséquent, il n’y a rien de mieux que de les préparer à la maison.

1 portion de 30 grammes par jour de grains entiers ou d’une combinaison maison de fruits secs, de flocons de noix de coco et d’oléagineux, comme le chia, les graines de lin, le sésame ou la citrouille est recommandée. Ces céréales peuvent être combinées avec les huiles d’olive, de canola ou de soja.