8 conseils pour réduire la douleur liée à une crampe

Pour éviter une crampe, il faut rester hydraté, éviter la sédentarité, changer de posture régulièrement et porter des vêtements appropriés.

Rédigé et vérifié par le médecin Carlos Fabián Avila.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Causées par l’exercice excessif, la grossesse ou le manque de potassium, une crampe est une contraction douloureuse qui concerne généralement les jambes et qui nous empêche de marcher correctement. C’est pourquoi, dans cet article, nous vous donnerons quelques conseils pour réduire la douleur des crampes.

Les douleurs aiguës dans les jambes ou les mollets, appelées crampes, peuvent durer de quelques secondes à plusieurs minutes. Pour le réduire, vous pouvez utiliser les techniques suivantes.

1. Flexions des orteils

• Dès que vous sentez les tiraillements, étirez votre jambe, par exemple, sur le lit, le canapé ou une chaise. Repliez vos orteils vers l’arrière (pointez-les en direction de vos genoux). Amenez votre torse vers l’avant et tenez vos orteils d’une main pour faciliter la flexion.
• Maintenez cette position pendant au moins une minute.
• Reposez-vous et répétez deux fois de plus.

2. Soulagez une crampe en marchant sur vos talons

Enlevez vos chaussures et soulevez vos pieds pour que seuls vos talons soient en contact avec le sol. Vous pouvez vous appuyer à un meuble pour ne pas tomber jusqu’à ce que vous maîtrisiez la technique. Puis faites quelques pas.

La pression sur les talons et la position des muscles sont parfaits pour calmer une crampe douloureuse. De plus, cette technique améliore la circulation sanguine vers les membres inférieurs.

3. Massages

Peu importe quelle partie du corps à des crampes. Les massages peuvent être très utiles pour réduire la douleur et l’incapacité de poursuivre nos activités. En retour, ils stimulent la circulation sanguine dans la zone affectée et apaisent l’inconfort.

Essayez d’étirer graduellement les muscles pour les détendre. Vous pouvez faire les massages avec vos mains ou vous pouvez vous aider avec quelque chose, comme une balle de tennis ou un rouleau.

 4. L’étirements des mollets pour soulager une crampe

Si la crampe se produit dans cette zone, vous pouvez soulager la douleur d’une manière très simple.

• Tenez-vous debout contre un mur.
• Placez la jambe qui a la crampe derrière l’autre à une distance d’environ 30 cm.
• Pliez le genou de devant de façon à ce que la jambe arrière soit tendue. Vous pouvez poser vos mains sur le mur pour garder votre équilibre.

Une autre option pour étirer les mollets est la suivante.

• Dans la même position de départ que l’exercice précédent, reposez le haut de la plante du pied sur le mur (y compris les orteils). Le talon touche le sol. Les mains doivent être contre le mur.
• Appuyez sur les bras en pliant les coudes. Cela étirera le mollet.

5. Marche sur la pointe de pieds

Cet exercice permet de réduire la douleur causée par les crampes en étirant les mollets, ce qui améliorera la circulation sanguine dans la région. C’est aussi simple que de faire le tour de la pièce sur la pointe des pieds.

Une deuxième alternative pour générer le même effet est de se tenir debout avec les pieds écartés à une largeur de hanche et de lever les talons. Vous pouvez vous tenir debout en vous appuyant sur une table, une chaise, le mur, etc. Puis laissez passer quelques secondes et baissez les talons. Recommencez. Répétez l’opération jusqu’à ce que la douleur disparaisse.

6. La chaleur aide à soulager une crampe

Si vous avez un de ces coussins chauffants, vous pouvez les utiliser lorsqu’une crampe apparaît. Ne pas appliquer pendant plus de 15 minutes.

Vous pouvez aussi utiliser une compresse chauffée dans le four ou une serviette mouillée avec de l’eau très chaude.

Prendre une douche chaude (la plus chaude possible) est aussi une excellente technique pour réduire les crampes. Essayez de faire en sorte que l’eau s’écoule bien sur la zone affectée. Douchez-vous pendant environ 5 minutes.

7. Posture confortable

Si la crampe est causée par le fait d’être assis dans la même position devant l’ordinateur pendant des heures, essayez de bouger un peu et assurez-vous que la zone affectée n’est pas pliée.

Levez-vous, étirez-vous les jambes ou bien allongez-vous sur un canapé (ou faites des étirements appuyé sur la chaise), etc.

8. Jambes relevées

Cette astuce est utile pour les crampes lorsqu’elles se produisent la nuit (lorsque vous dormez). Placez un coussin ou des vêtements sous les mollets pour qu’ils soient plus hauts que le reste du corps. Essayez de dormir comme ça tous les jours.

Si vous êtes sujet aux crampes nocturnes, nous vous recommandons de faire l’exercice suivant avant d’aller au lit : allongez-vous avec la tête vers le pied du lit. Soulevez vos jambes et tenez vos talons sur le mur derrière la tête de lit. Gardez la position quelques minutes (aussi longtemps que possible) pour que le sang circule à nouveau.

Les conseils ci-dessous vous aideront à prévenir les crampes.

• Buvez au moins 2 litres d’eau tout au long de la journée. En été ou si vous faites de l’exercice, il faudrait passer à 3 litres par jour.
• Les chaussures doivent être rembourrées, avoir des supports de voûte plantaire et permettre ainsi au pied de bouger confortablement. Les chaussettes ne doivent pas exercer trop de pression sur les mollets. Les pantalons serrés ne sont pas non plus recommandés.
• Pendant les heures de travail, levez-vous de votre siège, faites régulièrement le tour du bureau. Utilisez les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur. De plus, profitez des temps morts pour exercer vos mollets par des flexions ou des mouvements circulaires.