Régime faible en gras : avantages, inconvénients et recommandations

Il y a quelques lignes directrices à suivre pour manger sainement avec un régime faible en gras. Découvrez lesquelles et comment vous devriez les appliquer à votre vie.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 12 avril, 2023

Les graisses, comme les glucides et les protéines, sont des nutriments essentiels pour le corps. Cependant, un gramme de graisse fournit plus du double d’énergie que le reste. Un régime faible en gras devrait pouvoir favoriser la perte de poids.

Pendant quelques décennies, ce schéma a été considéré comme la meilleure option pour réduire la graisse corporelle et même pour éviter le risque de maladie cardiaque. Cependant, on sait maintenant que certains types de graisses sont nécessaires à l’absorption des vitamines liposolubles, au maintien de l’équilibre cutané, capillaire et hormonal.

Le régime pauvre en graisses est-il sain ou est-ce juste pour perdre du poids ? Nous verrons ses avantages et ses inconvénients.

Qu’est-ce que le régime pauvre en graisses ?

Comme décrit par Bhandari et Sapra, dans le cadre d’un régime pauvre en graisses , 30 % ou moins des calories proviennent des graisses. Ceux qui pratiquent cette ligne directrice cherchent à perdre du poids, à le maintenir ou à améliorer leur santé cardiaque.

Ces experts commentent également que le concept d’un régime alimentaire faible en gras est très controversé. D’autant plus que la quantité de graisses alimentaires est limitée quel que soit le type. En ce sens, le magazine Circulation rapporte que les régimes pauvres en graisses polyinsaturées peuvent avoir un effet négatif sur les maladies cardiovasculaires et augmenter le LDL ou mauvais cholestérol.

Quels aliments choisir pour un régime pauvre en graisses ? En règle générale, si un aliment fournit 100 calories et contient 3 grammes ou moins de gras, il est considéré comme faible en gras. Au sein de ce groupe nous trouvons les suivants :

• Légumes
• Fruits
• Céréales complètes
• Blanc d’œuf
• Blanc de poulet et de dinde sans peau
• Légumineuses
• Fruits de mer
• Produits laitiers faibles en gras

Un régime pauvre en graisses est-il sain ?

Au début, la réponse semble oui, d’autant plus que les directives diététiques américaines ont identifié les graisses comme le principal responsable des maladies cardiovasculaires. Cependant, la distinction entre les bonnes et les mauvaises graisses n’a pas été faite.

Un régime pauvre en graisses doit tenir compte des glucides, des protéines et du type de lipides sains, sans oublier les vitamines et les minéraux. Des directives récentes se concentrent sur la recherche d’un équilibre entre les bonnes graisses et d’autres nutriments importants. Nous allons jeter un coup d’oeil.

Protéines

Les protéines, en plus d’avoir un grand pouvoir de satiété, jouent des rôles importants dans la synthèse des molécules et dans le renouvellement cellulaire de la peau, des ongles et des cheveux. Ainsi, dans un régime pauvre en graisses, les protéines telles que le poisson, la volaille sans peau, les légumineuses et les coupes de bœuf maigres doivent être choisies.

Glucides

Les glucides fournissent de l’énergie à notre corps. On les trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.

Si l’objectif d’un régime pauvre en graisses est de perdre du poids, il faut alors être prudent avec les aliments dits faibles en graisses ou allégés. Dans beaucoup d’entre eux, la graisse est remplacée par des farines raffinées. Cela augmente le risque de troubles métaboliques.

Graisses saines

Dans le groupe des graisses saines, nous trouvons deux types :

• Monoinsaturées : elles sont également connues sous le nom de MUFA. Parmi elles, le prédominant est l’acide gras oléique des olives, de l’huile d’olive, de l’huile de canola, des noix et des avocats. La Fédération espagnole des sociétés d’alimentation, de nutrition et de diététique recommande de remplacer les graisses saturées par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
• Polyinsaturées : elles sont connues sous le nom d’AGPI et se trouvent dans le poisson, les graines et les noix. Dans ce groupe on retrouve les acides gras oméga 3 et oméga 6. L’apport de ce type de gras est lié à la prévention des maladies chroniques, tant que le rapport oméga 6/oméga 3 est le plus bas possible.

Graisses saturées et graisses trans

Les graisses saturées se trouvent dans les aliments d’origine animale, comme le beurre, la crème et la viande. Certains légumes en contiennent également, comme l’huile de coco et l’huile de palme.

Les graisses trans sont un groupe de graisses insaturées qui ont été transformées pour les rendre plus stables au stockage. Parmi ceux-ci, nous avons des huiles hydrogénées, des margarines et des shortenings végétaux.

Selon un groupe d’experts, les graisses saturées et trans augmentent le cholestérol total et LDL. Elles sont également associées au développement de l’obésité et des maladies neurodégénératives.

Lisez aussi : Les graisses saturées sont-elles mauvaises pour la santé ?

Avantages d’un régime pauvre en graisses

Il est incontestable que la réduction de l’apport en graisses pour contrôler la quantité de calories est bénéfique pour la santé. Voyons-en plus.

Peut être efficace

Un régime pauvre en graisses peut être efficace pour perdre du poids, mais peut-être pas aussi efficace que d’autres schémas ou stratégies alimentaires. Le régime pauvre en graisses a toujours été lié à la perte de poids.

Il n’y a pas d’aliments interdits

Tel qu’il est conçu, il met l’accent sur la quantité plutôt que sur la qualité. Il n’y a aucune restriction pour certains aliments qui pourraient être considérés comme nocifs s’ils sont consommés fréquemment.

Correspond à certaines recommandations diététiques

L’Institut national du cœur, des poumons et du sang encourage la consommation d’aliments faibles en gras et en calories pour rester en bonne santé. Il recommande d’utiliser des substituts laitiers faibles en gras, comme le lait écrémé.

Favorise la consommation d’aliments nutritifs

Le magazine Advances in Nutrition recommande la consommation de fruits et de légumes dans les régimes faibles en gras comme source de vitamines et de minéraux. Ils sont également sources d’antioxydants, de polyphénols et d’oestrogènes végétaux.

Prévient le risque de maladies cardiovasculaires

Pour rendre un régime pauvre en graisses plus sain, vous pouvez réduire votre consommation de graisses saturées et ainsi réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Il est recommandé de ne pas manger plus de 13 grammes de graisses saturées par jour.

Pourrait prévenir certains types de cancer

Bien que certains chercheurs ne soient pas clairs sur la relation entre la consommation de différents types de graisses et le cancer, ils suggèrent que les oméga-3 et les acides gras monoinsaturés pourraient diminuer le risque de cancer du sein, du rectum, de la prostate et du côlon.

Inconvénients d’un régime pauvre en graisses

Comme tout autre régime qui limite l’apport calorique, la qualité nutritionnelle peut être compromise par l’absence de composants gras essentiels. Examinons de plus près quels sont ses inconvénients.

Il peut être remplacé par des aliments nocifs pour la santé

Le populisme du régime pauvre en graisses a encouragé la vente d’aliments avec des substituts riches en glucides et en sucres. Glaces, biscuits, frites, produits laitiers, margarines et mayonnaises légères envahissent le marché.

Cependant, certaines études suggèrent que la consommation fréquente de ces types d’aliments peut entraîner une prise de poids, une maladie coronarienne et un diabète de type 2.

Difficile à maintenir

Sans le pouvoir rassasiant des graisses aux repas et aux collations, la faim reviendra très rapidement et vous risquerez de vouloir trop manger d’autres aliments riches en calories.

Réduire l’apport en nutriments

La graisse est un véhicule pour certaines vitamines liposolubles, telles que A, D, E et K. Les graisses végétales contiennent des phytostérols qui peuvent améliorer le taux de cholestérol total. Certaines études confirment également ses propriétés immunomodulatrices, anti-inflammatoires, fongicides et bactéricides.

Peut provoquer des déséquilibres nutritionnels

En réduisant la consommation de calories provenant des lipides, le pourcentage de glucides se situe au-dessus des recommandations. L’apport en fibres, calcium, zinc, phosphore et magnésium pourrait également être déséquilibré.

Conseils pour bien suivre le régime pauvre en graisses

Voici quelques conseils pour vous aider à maintenir un régime faible en graisses sans vous sentir irritable ou frustré. Les voici :

• Vous devriez manger de petites portions d’aliments riches en matières grasses.
• Lisez les étiquettes des produits qui, selon vous, pourraient faire partie de l’alimentation.
• Choisissez des aliments naturels. Ces derniers sont riches en fibres.
• D’autres régimes équilibrés faibles en gras comprennent le méditerranéen, le DASH et le pescatarien.
• Comptez les calories provenant des lipides. Vous pouvez vous faire conseiller par un professionnel sur le nombre total de calories dont vous avez besoin et sur le fait qu’elles ne dépassent pas 30 %.

Idéalement, tout régime conçu pour perdre du poids profite également à d’autres aspects de la santé.