Routine de sommeil : 5 choses à ne pas faire avant de se coucher

Avoir une routine de sommeil saine implique également d'éviter certaines habitudes. Découvrez-les ici.

Rédigé et vérifié par le psychologue José Padilla.

Dernière mise à jour : 19 août, 2024

La qualité de notre sommeil peut être affectée par divers facteurs. Il est crucial que nous en soyons conscients afin d’éviter leur impact négatif. De l’environnement dans lequel nous dormons à nos routines et habitudes quotidiennes, il y a un certain nombre de choses qu’il faut éviter de faire avant d’aller se coucher afin d’améliorer notre routine de sommeil. Identifier et comprendre ces influences est la première étape pour agir afin d’assurer un sommeil réparateur.

1. Pour une bonne routine de sommeil, éviter l’exposition à la lumière bleue des appareils électroniques

L’exposition à la lumière bleue, émise par les appareils électroniques tels que les téléphones portables, les tablettes et les ordinateurs, peut avoir un impact significatif sur notre sommeil. La lumière bleue a une longueur d’onde courte et une énergie élevée. Ce qui la rend stimulante pour notre cerveau.

Lorsque nous sommes exposés à cette lumière le soir, avant le coucher, elle supprime la production de mélatonine. Une hormone qui régule notre cycle veille-sommeil. Cette hormone est chargée d’induire la sensation de somnolence et de nous aider à nous endormir.

Ainsi, l’exposition à la lumière bleue avant le coucher peut interférer avec la libération naturelle de mélatonine. Entravant alors la capacité à s’endormir et affectant la qualité globale du sommeil. Ceci est expliqué par une revue systématique publiée dans la revue Frontiers in Physiology.

2. La consommation d’alcool et de nicotine nuit à la routine de sommeil

L’alcool, bien qu’étant un dépresseur, peut perturber le cycle normal du sommeil en interférant avec la phase de sommeil profond et en provoquant des réveils fréquents pendant la nuit. Cela entraîne une sensation de somnolence et de fatigue au réveil, affectant la qualité globale du sommeil.

D’autre part, la nicotine, présente dans les produits du tabac tels que les cigarettes, affecte également négativement le sommeil. Bien qu’elle puisse avoir un effet relaxant à court terme, la nicotine est un stimulant et peut entraîner des difficultés d’endormissement, un sommeil fragmenté et des réveils précoces.

Une étude menée par la Sleep Research Society a donné des résultats significatifs sur l’impact de la consommation de nicotine et d’alcool sur le sommeil. Les chercheurs ont découvert que l’ingestion de nicotine et d’alcool dans les quatre heures précédant le coucher était associée à une plus grande fragmentation du sommeil pendant la nuit.

3. Repas copieux avant le coucher

Le diététicien Alexis Supan, dans son entretien avec la Cleveland Clinic, a souligné l’importance de respecter notre rythme circadien au moment de choisir quoi manger avant d’aller se coucher. Selon Supan, en mangeant trop près de l’heure du coucher, nous allons à l’encontre des rythmes naturels de notre corps.

Il a également souligné que lorsque nous mangeons avant le coucher, en particulier des aliments lourds ou gras, nous fournissons une charge d’énergie au corps, à un moment où son métabolisme ralentit pour une nuit de repos. Par conséquent, le processus de digestion peut prendre plus de temps. Interférant alors avec la capacité du corps à se détendre et à dormir.

4. Pour une bonne routine de sommeil, éviter l’exercice intense juste avant de se coucher

Lorsque nous nous engageons dans un exercice intense, notre corps entre en action et augmente la température corporelle, la fréquence cardiaque et la production d’hormones stimulantes, telles que l’adrénaline. Ces effets peuvent rendre difficile la transition vers le sommeil. Car notre corps a besoin de temps pour se refroidir et se détendre après une séance d’exercice intense.

Une étude réalisée par l’Université Concordia et publiée dans la revue Sleep Medicine Reviews révèle que le moment où nous faisons de l’exercice physique est crucial pour l’impact sur notre sommeil. Les résultats indiquent que lorsque l’exercice est terminé, au moins deux heures avant le coucher, il peut avoir des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil.

D’autre part, l’étude a également révélé que lorsque l’exercice était pratiqué moins de deux heures avant le coucher, cela avait un effet négatif sur la capacité à s’endormir et la durée du sommeil, dans l’ensemble.

Cela signifie qu’il est préférable de programmer nos séances d’exercices à l’avance. En laissant une marge d’au moins deux heures avant le coucher. Ce faisant, nous laissons à notre corps le temps de récupérer et de se détendre après une activité physique, facilitant ainsi la transition vers le sommeil.

5. Emmener du travail ou des soucis au lit

Il est fréquent d’emmener nos soucis et nos tâches professionnelles au lit. Mais cela peut avoir un impact négatif sur la qualité de notre sommeil. Lorsque nous nous couchons l’esprit occupé par le travail ou les soucis, notre cerveau reste actif et alerte.

Cela entrave la relaxation nécessaire pour s’endormir et peut générer des pensées intrusives ou de l’anxiété, qui nous maintiennent éveillés.

Les habitudes recommandées pour une routine de sommeil saine

Il ne s’agit pas seulement d’éviter certaines habitudes. Il s’agit aussi d’adopter de saines habitudes de sommeil. Par exemple, établir des heures régulières pour se coucher et se lever aide à réguler notre horloge interne et facilite l’endormissement.

Il est également important de créer un environnement propice au repos, avec une pièce calme, sombre et fraîche, en utilisant des rideaux occultants. En contrôlant la température et en choisissant un matelas et un oreiller confortables. De plus, il peut être très utile de pratiquer des techniques de relaxation pour calmer l’esprit et le corps avant de se coucher.

Prioriser son sommeil, c’est prioriser sa santé

Ne sous-estimez pas le pouvoir du sommeil dans votre vie quotidienne. Donner la priorité à votre sommeil, c’est donner à votre corps et à votre esprit le temps nécessaire pour se reposer, récupérer et se régénérer. C’est un investissement dans votre santé à long terme. Prenez donc le temps d’établir une routine de sommeil saine et engagez-vous à la respecter.

Votre corps et votre esprit vous remercieront. Vous vous réveillerez chaque jour en vous sentant rafraîchi, énergisé et prêt à relever tous les défis qui se présenteront à vous.