Santé des os : 5 exercices à pratiquer

Certains exercices de résistance physique peuvent vous aider à prendre soin de vos os. Grâce à ces exercices, vous renforcerez la densité de vos os et préviendrez ainsi les lésions et fractures. De plus, ces exercices sont parfaits pour améliorer la coordination.

Relu et approuvé par le médecin José Gerardo Rosciano Paganelli.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

La pratique régulière d’une activité physique est l’une des habitudes saines qu’il faut adopter pour préserver la santé des os.

Bien qu’il faille aussi adopter une alimentation saine et équilibrée, une routine d’entraînement physique contribue en grande partie à prendre soin de ses os.

Tout comme les muscles, les os sont des tissus vivants qu’il est possible de renforcer. Généralement, les personnes qui suivent une routine d’exercices jouissent d’une meilleure densité osseuse en comparaison avec ceux qui ont un mode de vie sédentaire.

Certains exercices aident à augmenter sa résistance et à réduire le risque de souffrir de maladies chroniques telles que l’ostéoporose.

Ils contribuent également à maintenir un poids sain, un facteur déterminant pour éviter les maladies osseuses et les troubles inflammatoires.

Mais ce n’est pas tout. Ils permettent aussi d’augmenter la force musculaire et d’améliorer certaines capacités, telles que la coordination et l’équilibre. Cela aide à réduire le nombre de chutes et fractures, notamment chez les personnes du troisième âge.

Et le mieux dans tout ça est qu’il est possible de se passer de matériel. Il est vrai que les machines et les poids nous aident à gagner en résistance, mais il existe des alternatives praticables à la maison tout aussi efficaces.

Vous souhaitez savoir quels sont ces exercices ? Découvrez ici les 5 meilleures options pour renforcer ses os à la maison. 

1. Santé des os : les squats

C’est l’un des meilleurs exercices pour prendre soin de ses os. Le travail est centré sur la zone inférieure du corps et aide ainsi à réduire le risque de lésions au niveau des genoux.

De plus, c’est un exercice idéal pour muscler le fessier et améliorer la résistance des jambes.

Description de l’exercice

• Tenez-vous droit, pieds écartés. L’écart entre les pieds doit correspondre à celui de vos hanches.
• Pliez les jambes jusqu’à ce que votre fessier se retrouve à la même hauteur que vos genoux. Évitez de plier le torse.
• Tenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position initiale.
• Faites trois séries de douze répétitions.

Remarque : Si vous souhaitez augmenter la difficulté, faites cet exercice avec des haltères dans les mains.

2. Santé des os : les pompes

Cet exercice de résistance physique est une option parfaite pour renforcer les os de la zone supérieure du corps.

Étant donné l’effort qu’il faut fournir avec les bras, cet exercice aide à augmenter la masse musculaire et osseuse.

Description de l’exercice

• Couchez-vous sur le ventre sur le sol ou sur un tapis d’exercice. Pieds et mains écartés, appuyez-les au sol.
• Étirez-les bras de sorte à soulever votre corps et, immédiatement, faites une flexion en veillant à ce que votre corps ne touche pas le sol.
• Faites trois séries de dix répétitions.

3. Santé des os : élévation du bassin

Les élévations de bassin apportent de nombreux bienfaits pour la santé osseuse et aident à renforcer les muscles.

En plus d’augmenter la résistance des jambes et des fessiers, cet exercice fait également travailler l’abdomen et détend la zone lombaire. Et au passage, il renforce le plancher pelvien.

Description de l’exercice

• Couchez-vous sur le dos, jambes pliées et pieds appuyés au sol.
• Tendez vos bras le long du corps et soulevez vos hanches direction le ciel.
• Contractez l’abdomen et le fessier et tenez cette position pendant cinq secondes.
• Revenez lentement à la position initiale.
• Faites trois séries de dix répétitions.

4. Santé des os : élévation des jambes

Cet exercice sert notamment à faire travailler le fessier, mais c’est aussi une bonne option pour renforcer le système osseux, notamment la colonne vertébrale.

Au début, maintenir l’équilibre vous semblera difficile, mais avec un peu de pratique vous dominerez la technique rapidement.

Description de l’exercice

• Mettez-vous à quatre pattes (quatre appuis au sol : mains et genoux).
• Levez une jambe de sorte à ce qu’elle se retrouve au même niveau que votre fessier.
• Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position initiale.
• Renouvelez l’exercice avec l’autre jambe.
• Faites trois séries de douze répétitions pour chaque jambe.

5. Santé des os : les steps

Pour terminer cette courte routine, nous vous proposons de faire des steps. Cet exercice implique des mouvements naturels de jambes et aide ainsi à renforcer les muscles et les os de ces membres du corps.

Cet exercice est spécialement recommandé pour améliorer la résistance des genoux.

Description de l’exercice

• Mettez-vous face à une surface dure comme un banc ou une marche.
• Mettez un pied sur la surface en question, transférez le poids et redressez la jambe de devant.
• Maintenez les bras derrière le dos. Si vous le souhaitez, vous pouvez pratiquer cet exercice avec des haltères dans les mains.
• Renouvelez l’exercice avec l’autre jambe.
• Faites trois séries de vingt répétitions en alternant les jambes.

Vous êtes décidé à pratiquer ces exercices pas bien compliqués ? Ces exercices sont de courte durée.

Le plus important c’est de les pratiquer régulièrement, car les résultats apparaissent au bout d’un certain temps de pratique.