Si vous avez plus de 60 ans et que vous ne faites pas d'exercice, voici comment vous pouvez commencer

L’idée de s’enfermer dans une salle remplie de machines ou de soulever des haltères peut susciter plus de paresse que d’envie quand on n’a pas fait d’exercice depuis des années. À cela s’ajoute la crainte, tout à fait logique, que les genoux ou le dos ne se fassent sentir le lendemain.

La marche nordique est une alternative douce et accessible qui s’appuie sur le mouvement naturel de la marche, mais y ajoute deux bâtons pour répartir l’effort entre les bras et les jambes. Elle transforme ainsi la promenade habituelle en un exercice complet, car elle sollicite tout le corps.

Qu’est-ce que la marche nordique et pourquoi active-t-elle tout le corps ?

La marche nordique va bien au-delà du simple fait de s’appuyer sur un bâton de marche. Cette activité utilise deux bâtons conçus pour vous propulser vers l’avant à chaque foulée, en imitant le mouvement du ski de fond. En coordonnant le mouvement des bras avec celui des jambes, vous sollicitez jusqu’à 80 % ou 90 % de vos muscles, notamment les bras, les épaules, le dos et les abdominaux.

En plus d’être une façon ludique de marcher et de lutter contre la sédentarité, cette activité améliore la capacité aérobie. C’est un exercice idéal pour les personnes âgées, car il aide à travailler l’équilibre et à renforcer la stabilité des jambes afin de réduire le risque de chutes. Les bâtons protègent les articulations, car ils absorbent une partie de l’impact sur les genoux et les hanches, tout en offrant une bonne stabilité sur les terrains accidentés.

L’un des principaux attraits de la marche nordique est qu’elle se pratique dans des parcs ou sur des sentiers naturels. Le contact avec la lumière du jour redonne le moral et aide à réguler le sommeil nocturne. De plus, marcher en groupe en fait un moment de convivialité agréable et détendu qui favorise la régularité.

Il convient toutefois de se méfier des promesses exagérées : ce n’est ni un remède miracle, ni la seule activité physique valable à pratiquer à cette étape de la vie. Elle constitue une porte d’entrée agréable pour retrouver de la vitalité et gagner en confiance dans vos mouvements sans craindre de vous blesser.

Conseils pour commencer à la pratiquer

Vous pouvez utiliser un seul bâton ou deux. Si vous n’en utilisez qu’un, vous devez imiter le mouvement des pieds, en plaçant le bâton devant vous à chaque foulée. En revanche, si vous en utilisez deux, vous devez les poser devant vous et vous propulser en faisant trois pas en avant.

Pour prendre une habitude durable sans vous épuiser dès le premier jour, suivez les recommandations destinées aux personnes sédentaires : concentrez-vous sur une progression graduelle. Suivez ces conseils pour débuter :

• Choisissez un rythme confortable qui vous permette de discuter sans être à bout de souffle.
• Avant de vous attaquer à des pentes raides ou d’accélérer le pas, allongez la durée de vos promenades jusqu’à atteindre trente minutes d’affilée.
• Privilégiez la fréquence. Sortir trois jours par semaine pendant vingt minutes apporte plus de bienfaits que d’essayer de faire une longue marche le week-end.
• Commencez par des promenades de 15 à 20 minutes et n’utilisez les bâtons que 25 % du temps. À mesure que vous vous y habituerez, vous pourrez intégrer la marche à votre routine et augmenter la durée d’utilisation des bâtons.

Comment compléter cette activité

Une fois que la marche fera naturellement partie de votre semaine, il est conseillé d’ajouter deux activités complémentaires :

• Des exercices d’équilibre, comme rester quelques secondes sur un pied ou marcher en ligne droite pour éviter de trébucher au quotidien.
• Des exercices de renforcement musculaire, comme des squats légers ou des exercices avec des bandes élastiques, qui aident à freiner la perte de masse musculaire liée à l’âge.

Si vous souffrez déjà de douleurs articulaires ou d’un trouble diagnostiqué, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer. Un professionnel vous indiquera comment adapter l’intensité de l’effort et régler la hauteur exacte des bâtons.

Commencez par trouver un parcours plat et agréable près de chez vous, comme un parc avec des sentiers en terre battue. Procurez-vous des bâtons de marche nordique équipés d’une dragonne réglable et partez pour une petite marche de quinze minutes. Vous constaterez à quel point votre corps se sent léger lorsque vos bras vous aident à chaque pas.