Top 10 des aliments riches en nutriments
Les aliments riches en nutriments contiennent de nombreuses vitamines et minéraux – des micronutriments -, mais peu de calories. Les vitamines et minéraux nourrissent le corps et aident à maintenir la santé tout en réduisant le risque de maladies chroniques.
Savoir quels sont les aliments riches en nutriments est essentiel pour concevoir une alimentation équilibrée en fonction de nos besoins. Comme nous le savons bien, l’organisme a besoin quotidiennement d’une certaine quantité de macro et micronutriments essentiels.
Cependant, les besoins peuvent varier en fonction de l’âge, de l’état de santé actuel et du poids, entre autres facteurs. Par conséquent, il serait également judicieux d’obtenir des conseils spécifiques d’un nutritionniste.
1. Les légumes font partie des aliments riches en nutriments
Les légumes font partie des aliments plus nutritifs, mais aussi des moins consommés. Une alimentation riche en légumes peut vous apporter de nombreux bienfaits pour la santé.
Selon un article de Harvard TH Chan, les légumes aideraient à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, de tension artérielle, de problèmes oculaires, de troubles digestifs et de certains cancers. Parmi les légumes les plus nutritifs, figurent les suivants :
- Bettes
- Avocat
- Céleri
- Brocoli
- Patate douce
- Citrouille
- Oignon
- Chou-fleur
- Asperges
- Épinard
- Pomme de terre
- Tomate
- Carotte
2. Les fruits
Les fruits fournissent toutes sortes de minéraux, vitamines, antioxydants et une foule d’autres micronutriments bénéfiques dérivés des plantes (phytonutriments). Ils sont également naturellement faibles en graisses et en calories, et ne contiennent pas de cholestérol.
Parmi leurs composés, figurent les vitamines C et E et les flavonoïdes, qui protègeraient des maladies chroniques telles que le cancer, le diabète et l’obésité, selon des données publiées sur Advances in Nutrition en 2012. Voici une liste de fruits riches en nutriments :
- Abricots
- Myrtilles
- Prunes
- Framboises
- Fraises
- Figues
- Oranges
- Pommes
- Papaye
- Ananas
- Bananes
- Pastèque
- Kiwi
3. Les céréales complètes
Les céréales complètes font également partie des aliments riches en nutriments. Et ce, car elles sont faibles en graisses et riches en fibres.
Des recherches menées conjointement par l’Université de Finlande orientale et le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) ont indiqué que la consommation de céréales complètes était associée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.
De même, différentes études suggèrent qu’elles peuvent réduire l’inflammation dite systémique. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires. Parmi les céréales complètes qu’il serait intéressant d’inclure dans l’alimentation, figurent les suivantes :
- Riz complet
- Gruau
- Orge
- Seigle
- Maïs
- Blé complet
- Quinoa
4. Les légumineuses
Selon la Fondation espagnole de nutrition, les légumineuses sont l’une des meilleures sources de fibres solubles, en plus d’être riches en fer, magnésium et acide folique. Ce dernier composant est essentiel pendant la grossesse pour éviter d’éventuelles malformations du tube neural.
De manière générale, le fer participe à la formation de l’hémoglobine dans le sang, ainsi qu’au processus de transport de l’oxygène dans l’organisme. Le magnésium, lui, aide au fonctionnement normal des muscles et des nerfs. Parmi les légumineuses saines, les suivantes se distinguent :
- Haricots rouges
- Pois chiches
- Pois secs
- Fèves
- Haricots blancs
- Lentilles
- Soja
- Tofu
5. Les fruits de mer
Les fruits de mer et le poisson fournissent des nutriments essentiels, tels que les acides gras oméga-3. Ces graisses saines aident à prévenir et à réduire les maladies chroniques courantes, telles que le diabète, l’arthrite et les maladies cardiaques, selon American Diabetes Association.
En raison de leur riche contribution, les experts recommandent d’en manger au moins deux fois par semaine. Parmi les fruits de mer et poissons les plus nutritifs et les plus savoureux, figurent les suivants :
- Thon
- Morue
- Crevettes
- Saumon
- Sardines
6. Les produits laitiers faibles en gras
Les produits laitiers et le lait représentent 10 à 12 pour cent des graisses alimentaires totales. Le lait entier est une bonne source de vitamine B12, de vitamine D, de calcium, de riboflavine, de phosphore et est riche en graisses saturées. Il peut entraîner une prise de poids s’il est consommé en excès.
L’alternative la plus saine pour les adultes est le lait écrémé qui, avec les œufs, est un produit qui aide à développer les muscles, à prévenir l’obésité et à réduire le risque de maladies telles que le diabète de type 2 et l’hypertension. Parmi les produits laitiers intéressants à inclure dans son alimentation, figurent les suivants :
- Lait (vache ou chèvre)
- Yaourt (vache ou chèvre)
- Fromage (vache ou chèvre)
- Oeufs de volaille (spécialement élevés au champ)
7. Les noix et les graines
Les noix et les graines sont une source délicieuse et fiable de protéines, de vitamines, de fibres et de glucides complexes de qualité. Ces aliments fournissent également une bonne quantité de minéraux comme le sélénium, le magnésium, le cuivre et le zinc. Les noix et les graines suivantes se démarquent :
- Amandes
- Noix de cajou
- Cacahuètes
- Noix
- Graines de lin
- Graines de sésame
8. Les édulcorants naturels
De manière générale, il est déconseillé de consommer du sucre. Cependant, saviez-vous que certains édulcorants peuvent vous apporter une grande variété de nutriments, en plus de sucrer vos repas ? Les meilleurs édulcorants naturels sont les suivants :
- Sirop d’érable
- Mélasse
- Miel
9. Les viandes maigres et la volaille
La viande maigre fournit des protéines essentielles moins grasses et moins caloriques que les viandes non maigres. De plus, la volaille, comme le poulet, fournit des vitamines importantes telles que les vitamines B3 et B6, ainsi que des minéraux tels que le sélénium et la choline qui aident à soutenir le bon fonctionnement des nerfs.
Si vous suivez un régime pauvre en graisses et en calories, les viandes maigres et la volaille sont de bons aliments à inclure dans votre régime. Pensez-y !
10. Les boissons saines
- Le thé vert. Ce thé est riche en polyphénols et en catéchines. Il aurait une action protectrice contre les maladies cardiaques et le cancer, et améliore les symptômes du surpoids et du diabète de type 2, selon différentes études.
- La sauce soja. Une enquête de 2007 indique que la sauce soja aurait une action antioxydante, en plus de fournir des minéraux et des vitamines essentiels.
- L’eau. Elle permet de rester hydraté et apporte de nombreux avantages pour la santé. Elle aide notamment à prévenir les dommages au niveau des reins.
Il existe encore bien d’autres aliments riches en nutriments, comme l’huile d’olive. Consultez un spécialiste pour concevoir un régime en fonction de vos besoins nutritionnels et de vos dépenses caloriques.
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