Trois recettes de légumes de saison

15 juin 2019
Les légumes de saison défilent au gré des mois qui passent. Il est bien plus intéressant en terme de qualité nutritionnelle d’utiliser les ingrédients disponibles en fonction des saisons.

Savez-vous que les fruits et légumes ne sont disponibles qu’une courte période de l’année ? C’est pour cette raison que, chaque mois, nous pouvons retrouver des types de légumes différents sur le marché. Nous vous proposons donc ici différentes recettes de légumes de saison très créatives qui devraient vous plaire.

Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi les fruits et légumes de saison sont meilleurs à certaines périodes de l’année, c’est qu’ils sont produits plus près de chez nous. Sans coût de transport, plus écologiques car respectueux de l’environnement, ils sont cueillis juste à maturité. Cela leur permet d’être plus savoureux et d’avoir de meilleures qualités nutritionnelles.

Pour vous donner une idée de ce dont nous parlons, voici une liste de quelques légumes d’été avec lesquels vous pourrez faire des plats délicieux pour votre famille ou vos amis :

  • Courges
  • Courgettes
  • Carottes
  • Épinards
  • Asperges
  • Radis
  • Concombres
  • Choux

Ce sont donc les légumes que vous trouverez dans tous les commerces à un prix abordable, et qui auront les saveurs les plus prononcées. Découvrez maintenant quelques recettes !

3 recettes à base de légumes de saison

légumes de saison

1. Spaghettis aux courgettes et à la béchamel

Pour cette recette, vous aurez besoin d’un outil spécifique qui permet de donner à la courgette la forme de spaghettis. Ce légume est composé à 95 % d’eau, il est riche en vitamine B3 et C, en fibres et en provitamine A.

Ingrédients

  • 1 courgette de taille moyenne
  • 2 cuillères à soupe de farine de blé (30 g)
  • ½ tasse de lait (125 ml)
  • ½ oignon
  • 2 cuillères à soupe de beurre (40 g)
  • 1 cuillère à soupe de sel (15 g)
  • ½ cuillère à soupe de poivre (8 g)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (30 ml)
  • 2 cuillères à soupe de fromage pecorino (40 g)
  • Un spiraleur à légumes (vous pouvez le trouver dans des magasins spécialisés)

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Préparation

  • La première chose à faire est d’éplucher la courgette et de la mettre dans le spiraleur à légumes pour lui donner la forme de spaghettis.
  • Ensuite, versez le lait dans une casserole et faites-le chauffer avec un demi-oignon, préalablement haché.
  • En parallèle, faites fondre le beurre avec la farine dans une autre casserole, plus petite. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène.
  • Par la suite, versez le beurre et la farine dans le lait tiède et remuez jusqu’à ce que le mélange épaississe.
  • Ajoutez le sel, le poivre et mélangez à nouveau. Retirez du feu et couvrez.
  • Enfin, dans une poêle, faites revenir les courgettes dans l’huile d’olive. Ajoutez la sauce béchamel et mélangez bien.
  • C’est le moment de servir, accompagné de pecorino !

2. Soupe de carottes

légumes de saison

Les soupes sont une entrée idéale pour un déjeuner ou un dîner ; elles sont également parfaites pour nourrir les enfants à partir de 2 mois. La soupe est donc un repas de base, où que vous vous trouviez.

Les carottes stimulent l’appétit, aident à la digestion, sont diurétiques, et régulent le cycle menstruel. En plus, elles réduisent l’anémie, protègent la peau, et améliorent la vision. Elles possèdent de multiples usages et bénéfices utilisés par les produits cosmétiques.

Ingrédients

  • 3 carottes
  • ½ tasse de lait (125 ml)
  • 1 poireau
  • ½ oignon
  • 1 cuillère à soupe de sel (15 g)
  • ½ cuillère à soupe de poivre (8 g)
  • 1 cuillère à soupe de persil frais (15 g)
  • 2 tasses d’eau (500 ml)

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Préparation

  • D’abord, épluchez, lavez et coupez les carottes en morceaux, mettez les dans l’eau et faites-les bouillir pour qu’elles ramollissent.
  • Ensuite, égouttez-les et mixez-les. Ajoutez le lait, l’oignon, le poireau et le persil et liquéfiez jusqu’à obtention d’une crème.
  • Pour finir, servez dans des assiettes profondes et poivrez.

3. Nuggets de citrouille

Vous avez sûrement entendu parler quelque part des nuggets végétariens. Nous vous proposons ici une recette excellente à base de citrouille.

La citrouille contient des vitamines A, B, C et E, elle est riche en bêta-carotènes et en minéraux tels que le potassium, le calcium et le magnésium.

Ingrédients

  • 400g de citrouille
  • ½ verre d’eau (125 ml)
  • ½ verre de farine de blé (60 g)
  • 3 cuillères à soupe de chapelure (45 g)
  • ½ cuillère à soupe d’origan (8 g)
  • ½ cuillère à soupe de persil (8 g)
  • 1 cuillère à soupe de basilic en poudre (15 g)
  • 1 tasse d’huile d’olive (250 ml)
  • ½ cuillère à soupe de sel (8 g)
  • ½ cuillère à soupe de poivre (8 g)

Préparation

  • Pour commencer, épluchez et coupez la citrouille en morceaux, et faites-la cuire dans une casserole remplie d’eau jusqu’à ce qu’elle ramollisse.
  • Puis, à la fourchette, faites une purée.
  • Dans un grand bol, mélangez la farine, les épices et la purée de citrouille.
  • Formez de petites boules avec la pâte obtenue et aplatissez-les pour leur donner la forme de nuggets, et saupoudrez-les de chapelure.
  • Enfin, faites chauffer une poêle avec l’huile d’olive et faites frire les nuggets jusqu’à ce qu’ils soient dorés des deux côtés. Laissez-les refroidir un peu et servez chaud.

 

  • Seasonal Produce Guide. (2018). SNAP-Ed Connection. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE (USDA). https://snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide
  • Martínez-Valdivieso, D., Font, R., Fernández-Bedmar, Z., Merinas-Amo, T., Gómez, P., Alonso-Moraga, Á., & del Río-Celestino, M. (2017). Role of zucchini and its distinctive components in the modulation of degenerative processes: Genotoxicity, anti-genotoxicity, cytotoxicity and apoptotic effects. Nutrients9(7). https://doi.org/10.3390/nu9070755
  • Sharma KD, Karki S, Thakur NS, Attri S. Chemical composition, functional properties and processing of carrot-a review. J Food Sci Technol. 2012;49(1):22–32. doi:10.1007/s13197-011-0310-7
  • Yadav, M., Jain, S., Tomar, R., Prasad, G. B. K. S., & Yadav, H. (2010). Medicinal and biological potential of pumpkin: An updated review. Nutrition Research Reviews23(2), 184–190. https://doi.org/10.1017/S0954422410000107