3 exercices avalisés par la science pour soulager une lombalgie

Saviez-vous que l'exercice physique était l'une des meilleures options thérapeutiques pour combattre la lombalgie ?

Rédigé et vérifié par la kinésithérapeute Michelle Torres.

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Nous parlerons ici des exercices qui aident à soulager une lombalgie. Vous découvrirez quels sont les meilleurs exercices pour soulager une douleur lombaire et quels sont les facteurs essentiels à prendre en compte à l’heure d’exécuter ces exercices. Vous vous demandez sans doute pourquoi nous dédions encore un article à la lombalgie…

La lombalgie est un problème mondial, et ce problème est légèrement plus fréquent chez les femmes. C’est pourquoi il y a beaucoup d’études sur le sujet. Le seul traitement qui s’est révélé réellement efficace est l’exercice physique ; il est nécessaire d’éviter le repos absolu.

Dans cet article, nous vous révélons quelles sont les trois disciplines pour soulager une lombalgie, lesquelles ont été avalisées par la science. Qu’attendez-vous pour vous y mettre ?

Les exercices pour soulager une lombalgie

L’une des raisons pour lesquelles il est si difficile de soigner une lombalgie c’est parce que sa forme de présentation la plus la commune est celle dite “non spécifique”. Cela veut dire que l’on ignore l’origine de la douleur. Au moins 85 % des personnes qui consultent un médecin pour soulager une douleur lombaire souffrent d’une lombalgie non spécifique.

Les spécialistes pensent que la cause et l’aggravation de ce type de lombalgie se doivent à une combinaison de facteurs. Ces facteurs sont les suivants :

• Sédentarité
• Surpoids
• Peur du mouvement
• Problèmes financiers, sociaux ou familiaux
• Tendance à l’anxiété ou à la dépression

À l’heure actuelle, le traitement de première ligne pour soigner une lombalgie non spécifique consiste à faire de l’exercice physique. Découvrez sans plus attendre les trois meilleurs exercices pour soulager la douleur lombaire.

1. Le renforcement musculaire

Généralement, le renforcement musculaire est extrêmement bénéfique pour soulager une lombalgie, notamment si l’on suit un programme d’exercices pour le corps dans sa totalité. Par ailleurs, le renforcement musculaire peut également aider à prévenir les rechutes.

Pour suivre un bon programme de renforcement musculaire, l’idéal est de demander conseil à un entraîneur sportif, ou bien à un physiothérapeute de confiance si vos symptômes sont très intenses.

Et qu’en est-il du renforcement du centre ?

Il semblerait que les exercices pour renforcer son centre aident à soulager un mal de dos car cela signifie faire de l’exercice en général, et non faire de l’exercice parce que les abdominaux sont faibles.

D’ailleurs, à long terme, ces exercices ne sont pas plus efficaces que les autres. Les spécialistes considèrent que cela est dû aux facteurs suivants :

• Généralement, la douleur diminue naturellement au bout de quelques semaines que l’on fasse de l’exercice ou non
• Les exercices pour renforcer son centre sont nécessairement bénéfiques comme le sont toutes les activités physiques (du moins à court terme)
• Lorsque nous faisons de l’exercice, nous sommes plus conscients de ce que nous faisons et évitons alors les mouvements qui augmentent la douleur lombaire, raison pour laquelle la douleur s’atténue

2. L’exercice aérobique

Une faible capacité aérobique est directement liée à une lombalgie chronique. L’exercice aérobique en particulier aide à atténuer la douleur lombaire de plusieurs façons :

• L’exercice aérobique augmente le flux sanguin et favorise le transport de nutriments à différentes parties du corps, améliorant ainsi le processus de guérison de la lésion (si lésion il y a)
• Il réduit la raideur musculaire associée au mal de dos
• 30-40 minutes d’exercice aérobique augmente la production d’endorphines, réduisant ainsi la perception de la douleur
• L’exercice aérobique peut prévenir le besoin d’avoir recours à des médicaments en vue de soulager la douleur

Que l’exercice aérobique soit de haute ou faible intensité, les résultats seront similaires. Néanmoins, pour commencer, il est plus sûr, plus simple et moins cher d’opter pour la marche. D’ailleurs, la marche peut être tout aussi efficace que les autres thérapies non médicamenteuses à l’heure de soulager une douleur lombaire, aussi bien à court qu’à long termes.

3. Le Pilates, le yoga ou le tai-chi

Les exercices de ces disciplines requièrent une bonne concentration physique, mentale et spirituelle, raison pour laquelle ces disciplines aident à atténuer l’anxiété et le stress associés à la lombalgie.

Le Pilates, le yoga et le tai-chi ont démontré être des exercices efficaces pour soulager la lombalgie : ils atténuent la douleur et fonctionnent comme un outil de rééducation. Le choix dépendra des préférences individuelles ; il a été scientifiquement prouvé que ces trois disciplines constituent un bon traitement pour soigner une lombalgie.

Quel est le meilleur exercice pour soigner une lombalgie ?

Le meilleur exercice est celui que vous parvenez à maintenir dans le temps. Le Pilates, la marche, le gymnase ou le yoga… Le plus important est d’opter pour l’activité qui vous fait le plus plaisir.

Quelle que soit l’activité choisie, vous bougerez votre corps. Le nom de la discipline importe peu, libre à vous d’opter pour ce que vous préférez. Vous pouvez également en tester plusieurs afin de découvrir celle qui vous apporte le plus de bienfaits.

Consultez votre médecin avant de commencer une routine d’exercice si, au-delà de la lombalgie, vous présentez les symptômes suivants :

• Perte de poids soudaine ou sans cause apparente
• Engourdissement, pincements, faible sensibilité ou augmentation de la sensibilité au niveau des jambes et des pieds
• Fièvre
• Nausées
• Rougissement dans la zone
• Antécédents d’hypertension, de diabète, d’ostéoporose, d’arthrite rhumatoïde ou de toute autre maladie

En somme, l’exercice physique est bénéfique pour soigner une lombalgie. À l’inverse, le repos absolu peut nuire au processus de guérison. Il convient donc de choisir une activité physique et de bouger son corps en évitant toutefois les efforts excessifs.