3 recettes pour utiliser l'amarante en cuisine

L'amarante est l'une des pseudo-céréales les plus bénéfiques. Par conséquent, nous allons vous apprendre une série de recettes pour l'intégrer dans votre alimentation.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

L’amarante est un produit similaire au quinoa qui a récemment commencé à être introduit dans l’alimentation. C’est une pseudo-céréale qui a de nombreuses propriétés positives pour la santé.

Sa densité nutritionnelle est élevée et son processus de raffinage est moins important que le blé et de nombreuses autres céréales traditionnelles. De plus, il ne concentre pas le gluten à l’intérieur.

Tout d’abord, rappelez-vous qu’il est essentiel d’assurer la variété dans l’alimentation. Plus le spectre d’aliments consommés est large, plus le risque de subir un approvisionnement inefficace en nutriments essentiels est faible, ce qui pourrait mettre la santé en danger à moyen ou long terme.

Avantages de l’amarante

Découvrez les principaux bienfaits dérivés de la consommation régulière d’amarante, avant de connaître en profondeur les principales recettes dans lesquelles le comestible peut être inclus.

Aide à prévenir les problèmes digestifs

L’amarante est une source de fibres. Cette substance est capable d’améliorer le transit intestinal car elle augmente le volume du bol fécal. De cette façon, les selles seront plus régulières et plus simples. De plus, la fibre elle-même peut fermenter à l’intérieur du tube digestif et ainsi servir de substrat énergétique aux bactéries qui composent le microbiote.

Comme si cela ne suffisait pas, une recherche publiée dans l’ International Journal of Food Sciences and Nutrition indique qu’une consommation régulière de fibres aiderait à réduire le risque de développer un cancer du côlon. Dans tous les cas, il sera également nécessaire d’assurer un apport continu d’antioxydants par l’alimentation.

Les fibres contribueront également à augmenter la sensation de satiété. Ceci est déterminant dans le cadre des régimes hypocaloriques pour perdre du poids, puisqu’un excès d’appétit pourrait conditionner négativement l’adhésion et provoquer son échec.

Il améliore la qualité du sommeil

Il est important de mentionner que l’amarante contient plus de protéines que les céréales traditionnelles. Son inclusion dans l’alimentation aidera à éviter les déficits de ces nutriments.

C’est aussi une source de tryptophane. Cet acide aminé essentiel est essentiel pour assurer la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, deux éléments qui régulent l’horloge biologique de l’organisme.

De fait, le maintien d’un apport régulier optimal de tryptophane a été associé à une meilleure qualité de sommeil, comme indiqué dans une étude publiée dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Ainsi, l’incidence de nombreuses pathologies mentales associées à un mauvais repos, comme la dépression ou l’anxiété, sera également réduite.

Prévient les problèmes osseux

Dans la section des minéraux, il est important de noter la teneur en calcium de l’amarante. Cet élément fait partie de la structure osseuse du corps. Son apport est essentiel pour prévenir les altérations des os pouvant conditionner la santé à moyen terme, comme l’ostéoporose.

Maintenant, pour que le calcium alimentaire soit correctement absorbé et fixé dans le tissu osseux, il est essentiel que les niveaux de vitamine D dans le corps soient maintenus dans des fourchettes adéquates, comme l’explique une recherche publiée dans la revue BioMed Research International. La meilleure chose à faire est d’assurer une exposition fréquente au soleil pour stimuler la synthèse endogène de la vitamine.

Recettes pour utiliser l’amarante en cuisine

Nous allons vous montrer ci-dessous une série de préparations qui ont l’amarante parmi leurs principaux ingrédients. Vous pouvez les introduire dans le cadre d’une alimentation régulière pour améliorer l’apport en nutriments et prévenir d’éventuelles carences. Tous sont considérés comme sains et sont exempts d’additifs pouvant affecter la physiologie du corps.

Amarante cuite

Préparez l’amarante comme garniture de la même manière que vous pouvez le faire avec du riz. C’est un aliment qui a une saveur particulière, semblable à celle du quinoa, il peut donc être servi avec presque n’importe quelle viande ou poisson.

Ingrédients

• 150 grammes d’amarante.
• 2 gousses d’ail
• 1 litre d’eau.
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge

Pas à pas

1. Lavez bien la graine à l’eau froide pour qu’elle ne devienne pas amère. Il est préférable de le placer dans une passoire sous le robinet, en remuant bien avec les mains pour s’assurer que le liquide imprègne tout le grain.
2. Faites ensuite bouillir l’eau avec l’huile et l’ail émincé.
3. Au moment de l’ébullition, ajoutez les graines d’amarante.
4. Baissez le feu et cuire le tout environ 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient assez tendres. De là, il suffira d’éteindre le feu. Laissez reposer la préparation encore 5 minutes.
5. Pour finir, enlevez l’excès d’eau. Tout au long du processus, le grain aura gonflé de manière significative.
6. Filtrez et servez en accompagnement, à la fois seul et avec de l’huile ou d’autres légumes. Il est également possible d’utiliser cet aliment pour faire des salades. Sa conservation au frigo est bonne.

Bouillie d’amarante

La bouillie d’amarante est un excellent choix pour les bébés et les jeunes enfants. De cette façon, l’apport de glucides complexes, d’énergie et de minéraux est assuré. Elle est très facile à préparer et sa saveur est bonne, donc les petits l’accepteront volontiers.

Ingrédients

• 1/2 tasse d’amarante à grains entiers séchée.
• 1 tasse d’eau.

Pas à pas

1. Faire tremper l’amarante pendant 8 à 12 heures à température ambiante. Ainsi, la texture de la bouillie suivante est améliorée. Une fois le temps écoulé, égouttez le grain avec une passoire fine et retirez l’excès d’eau.
2. Pour la cuisson, utilisez de l’eau minérale fraîche.
3. Mettez l’amarante dans une cocotte-minute avec une tasse d’eau et faites cuire à feu vif pendant 5 minutes.
4. Après un certain temps, éteignez le feu et laissez reposer encore 10 minutes. Il faudra laisser s’échapper la vapeur restante et découvrir la marmite.
5. Remuez bien le tout et vous aurez la bouillie prête à être consommée. Il peut être mélangé avec n’importe quel autre liquide pour améliorer sa consistance ou consommer tel quel.

Pudding à l’amarante et au chia

Mélanger l’amarante avec le chia est une excellente idée pour garantir un apport en nutriments essentiels de la plus haute qualité. C’est une recette recommandée pour toutes les étapes de la vie. Il est facile à préparer et aussi à consommer. Il peut même servir de collation, en dehors des repas principaux.

Ingrédients

• 1/2 tasse d’amarante.
• 1/4 cuillère à café de cannelle moulue.
• Une tasse de lait.
• 1/4 cuillère à café de muscade.
• 1/2 cuillère à café de cardamome en poudre.
• Un petit morceau de gingembre frais.
• 1/4 tasse de raisins secs.
• 1/4 tasse d’abricot sec haché.
• Une tasse de lait d’amande.
• 1 cuillère à soupe de poudre de chia.
• 3 cuillères à soupe de flocons de noix de coco déshydratés.
• Miel, au goût
• 1/2 tasse de bleuets

Pas à pas

1. Placer les 8 premiers ingrédients dans une petite poêle à feu moyen. Idéalement, faites-les cuire 30 minutes à partir du moment où elles commencent à bouillir, mais toujours à faible puissance. C’est une bonne idée d’ajouter plus d’eau si nécessaire avant la fin du temps imparti.
2. Une fois l’étape précédente terminée, ajoutez le lait d’amande et la poudre de chia. Mélangez le tout.
3. Sur le dessus, ajoutez les flocons de noix de coco et le miel au goût; remuez bien le tout. Vous n’aurez qu’à attendre environ 10 minutes jusqu’à ce que le chia absorbe le liquide. Mélangez à nouveau.
4. Pour terminer la présentation, ajoutez les myrtilles.

Préparer des recettes avec de l’amarante

Comme vous l’avez vu, l’amarante est un aliment aux multiples bienfaits pour la santé que l’on peut introduire dans l’alimentation habituelle. Il est facile de préparer des plats avec cette pseudo-céréale comme ingrédient principal.

De plus, aujourd’hui, on le trouve dans presque toutes les zones commerciales, ce qui en fait un produit très accessible pour tous les consommateurs.

Enfin, rappelez-vous qu’il est nécessaire de combiner une bonne alimentation avec d’autres habitudes de vie saines afin de favoriser une bonne santé. Il sera essentiel de pratiquer une activité physique quotidiennement et de dormir au moins 7 ou 8 heures chaque nuit, car pendant ce temps les processus de récupération du corps ont lieu et ainsi, l’équilibre hormonal est garanti.