4 exercices pour renforcer les abdominaux

Il est très important, lorsque vous travaillez les abdominaux, de ne pas faire d'effort avec votre cou, car vous pouvez nous blesser et, en plus, l'exercice ne sera pas efficace.

Relu et approuvé par le médecin Carlos Fabián Avila.

Écrit par Equipo Editorial

Dernière mise à jour : 17 février, 2024

Les abdominaux parfaits sont le rêve aussi bien des hommes que des femmes. C’est aussi un signe de bonne santé. La graisse abdominale n’est pas facile à éliminer. Elle est, de plus, associée à certaines affections, et il est donc nécessaire d’effectuer des exercices pour maintenir de bons abdominaux.

Les muscles abdominaux sont toujours présents, bien qu’on ne puisse pas toujours les voir. Parfois, ils sont cachés derrière une couche de graisse abdominale peu esthétique.

Donc, pour éliminer cette masse graisseuse, il faut bien travailler les abdominaux pour les tonifier et les faire ressortir. Pour que vous puissiez avoir un beau ventre plat et tonique.

C’est pourquoi nous présentons dans cet article une série d’exercices pour conserver de beaux abdos.

1. La planche pour garder de bons abdominaux

C’est un exercice bien connu, très facile à réaliser et très efficace pour travailler tous les muscles de votre corps. Surtout la sangle abdominale.

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger face contre terre. Avec le corps entièrement droit sur une surface plane, de préférence un tapis d’exercice.

• La position est similaire à celle des pompes. Au lieu de poser les mains au sol , placez vos avant-bras sur le tapis.
• Les coudes doivent être à la même distance que les épaules. Vous pouvez aussi placer un avant-bras sur l’autre.
• Ensuite, vous devez garder votre poids du corps sur les avant-bras et les orteils. Les pieds doivent être écartés à la même distance que les hanches.
• Lorsque vous atteignez cette position, vous devez la maintenir, en contractant vos muscles abdominaux en permanence.
• Votre dos doit toujours rester droit, afin qu’on puisse tracer une ligne droite sur votre corps de la tête aux talons.
• Gardez la position pendant au moins trente secondes. Il suffit de faire l’exercice une seule fois, mais plus vous pouvez tenir de temps, plus le travail sur les abdominaux sera efficace.

2. Russian twist

Les rotations russes sont un exercice un exercice idéal pour garder vos muscles obliques en forme. Pour faire l’exercice, tenez-vous couché sur un tapis face au plafond.

• Ensuite, soulevez le tronc, de sorte que vous soyez presque assis. Soulevez les jambes de façon à ce qu’elles ne touchent pas le tapis, en gardant la plante des pieds appuyés.
• Ensuite, étendez complètement vos bras et en serrant le mains l’une contre l’autre.
• Vous devez faire pivoter le haut de votre tronc, en restant toujours le dos droit, d’un côté d’abord, jusqu’à ce que vous atteigniez la limite. Maintenez cette position pendant deux secondes.
• Pivotez ensuite vers l’autre côté et répétez l’action. Le mouvement complet des deux côtés compte comme une répétition.
• Vous devez effectuer un minimum de huit répétitions, pour trois séries d’exercices.

3. Pédalage inversé

Le pédalage inversé est l’un des meilleurs exercices pour tonifier tous les muscles, y compris les abdominaux.

Pour le faire, vous devez vous allonger complètement sur un tapis spécial d’exercice.

• Mettez-vous sur le dos, puis placez vos mains entrelacées à l’arrière de votre cou de façon à ce que vos coudes soient tournés vers l’extérieur.
• Ensuite, levez d’abord votre genou gauche, puis votre genou droit pour qu’ils forment un angle droit avec votre jambe à la hanche.
• Premier temps : tournez le haut de votre tronc de façon à ce que votre coude droit s’approche de votre genou gauche.
• Deuxième temps : effectuez ensuite la même action avec la jambe droite.
• L’action des deux jambes compte comme une répétition. Vous devez effectuer au moins trois séries de douze répétitions chacune.

4. Contractions inverses

Un exercice très facile et confortable à faire, surtout pour les femmes. Dans cet exercice, vous pourrez travailler les muscles abdominaux inférieurs et les muscles obliques.

• Pour le faire, vous devez vous allonger sur le dos sur une surface confortable comme un tapis d’exercice. Les paumes de vos mains doivent être tendues et toucher complètement le sol.
• Maintenant, en contractant vos muscles abdominaux, vous devez soulever vos jambes pour qu’elles soient plus hautes que vos hanches, formant un angle droit avec l’ensemble de votre corps.

Les jambes ne doivent pas être fléchies ou écartées pendant l’exercice.

• Pour soulever vos hanches du sol, vous devez contracter vos muscles abdominaux inférieurs.
• Après avoir levé les jambes, maintenez la position pendant au moins trois secondes et revenez lentement à la position de départ. Vous devez effectuer un minimum de huit répétitions.