Découvrez les meilleurs exercices à faire à la maison

· 30 avril 2018
Découvrez une série d'exercices simple que vous pourrez réaliser chez vous tous les deux jours. Vous pourrez augmenter leur intensité et leurs répétitions au fur et à mesure que vous obtiendrez plus de résistance et de meilleurs résultats.

Il existe plusieurs séries d’exercices que vous pouvez parfaitement effectuer à la maison. Aujourd’hui, dans cet article, nous allons vous présenter plusieurs d’entre eux pour lesquels vous n’aurez pas besoin d’un équipement spécifique.

Cependant, si vous disposez de bandes élastiques ou d’haltères, n’hésitez pas à les utiliser, pour rendre ces exercices beaucoup plus intenses.

De combien de temps avez vous besoin pour réaliser cette série d’exercices chez vous ? Et bien, il vous suffira seulement de 7 minutes. Vous pouvez donc pratiquer ces exercices lorsque vous ne pouvez pas aller à la gym ou le week-end. Par ailleurs, vous pouvez également les réaliser dans le cadre de votre entraînement personnel si vous n’êtes inscrit à aucune salle de sport.

Découvrez les meilleurs exercices à effectuer à la maison en 7 minutes !

Préparez un peu d’espace pour effectuer ces exercices afin de pouvoir réaliser tous les mouvements sans contraintes.  Vous pouvez aussi ajouter de la musique pour réaliser ces exercices avec du rythme.

1. Sauts jambes écartées

Ce premier échauffement est très important pour ne pas vous blesser et préparer votre corps à effectuer les exercices que nous présenterons ci-dessous.

Pour effectuer cet échauffement, vous devrez sauter en ouvrant les jambes et les bras d’une manière coordonnée pendant 30 secondes. Comme vous pouvez le voir, ce n’est pas difficile et cela vous permettra de vous préparer aux exercices qui suivent.

2. Squat sur le mur

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin du support d’un mur. Ce n’est pas un squat normal dans lequel nous devons baisser notre corps et le relever à nouveau. Ce squat est complètement différent.

  • Positionnez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Placez tout votre dos contre le mur.
  • Étirez les bras en avant, sur vos hanches ou dans la position la plus confortable que vous souhaitez.
  • Puis, une fois dans cette position, vous devrez la conserver 30 secondes de plus.

3. Flexions

Préparez-vous pour réaliser des flexions !

  • Pour faire ce troisième exercice, vous devrez vous allonger sur le sol et placer vos mains à la hauteur de la poitrine.
  • Levez-vous et redescendez ensuite. Essayez de toucher le sol avec la poitrine.

Il est très important que votre corps reste le plus horizontal possible. Autrement dit, vous devez descendre et monter comme pour faire des pompes. Parfois, en raison de l’effort, vous pouvez avoir tendance à baisser vos hanches pour vous aider. Ne le faites pas, car ce n’est pas le mouvement correct.

Une fois que vous réalisez bien le mouvement, vous pourrez continuer ces flexions pendant 30 secondes. Plus vous en ferez, mieux ce sera !

4. Crunch abdominal

crunch abdominal

Après les flexions, vous allez travailler les abdominaux. Pour cet exercice, vous devrez vous allonger sur une surface plate. Vous pouvez utiliser un tapis pour ne pas être sur le sol froid et éviter en même temps de vous faire mal au dos.

  • Pendant 30 secondes, vous allez soulever le buste en tirant avec l’abdomen et les muscles du bas ventre.
  • Les bras accompagneront le corps vers l’avant et lorsque vous descendrez, vous devrez les élever au-dessus de la tête.
  • Si vous désirez effectuer cet exercice de façon plus profonde, lorsque vous fléchissez l’abdomen, vous pouvez également lever les bras vers le plafond.
  • Puis, vous baisserez ensuite les bras à la hauteur des épaules et relâcherez l’abdomen. Vous pouvez également combiner deux levées de bras avant de terminer la flexion abdominale.

5. Step sur la chaise

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une chaise ou d’un banc. Il est important que la chaise que vous choisissez ait une hauteur normale. De plus, essayez de bien caler la chaise pour éviter qu’elle ne se déplace pendant l’exercice et de vous blesser.

Découvrez également cet article : Quels sont les meilleurs exercices pour tonifier les jambes ?

  • Pour effectuer cet exercice, vous devrez monter sur la chaise et redescendre. Cet exercice se réalise avec les deux jambes à plusieurs reprises et pendant 30 secondes.
  • Vous devrez essayer de réaliser l’exercice sans vous arrêter et le plus de fois possibles.

6. Squats

Cet exercice ressemble à celui du squat sur le mur, mais est un peu différent car vous n’utiliserez pas de support.

Pour effectuer cet exercice, vous devrez veiller à ce que vos genoux ne dépassent pas vos pieds. Si vous réalisez mal ce mouvement vous risquez de vous faire mal aux genoux.

  • Pendant 30 secondes, les bras vers l’avant, vous ferez le mouvement de vous assoir sur une chaise imaginaire et vous vous lèverez.
  • Essayez de vous baisser le plus possible.
  • Avec la pratique, vous arriverez presque à toucher le sol.

7. Triceps sur la chaise

Dans cet exercice vous ferez travailler nos bras et spécialement la partie des triceps.

  • Pour ce faire, vous tournerez le dos à la chaise et poserez les mains sur le bord du siège. Puis vous étirerez les deux jambes.
  • Il s’agit de fléchir les deux bras et de baisser votre corps vers le sol. Après, vous remonterez.
  • Vous pouvez également fléchir un peu vos jambes ou les garder complètement étirées.
  • Réalisez cet exercice autant de fois que possible pendant 30 secondes.

8. La planche

Avec l’exercice de la planche, vous allez pratiquer également les abdominaux. Comme vous pouvez le voir, cet exercice complet de 7 minutes est parfait pour tonifier tout le corps.

  • Couchez-vous sur le ventre, les pieds étirés en pointe et les avant-bras appuyés sur le sol.
  • Puis, gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale et restez dans cette position pendant 30 secondes.
  • Enfin, faites attention et essayez d’éviter que vos hanches ne se déplacent ni très bas ni très haut.

9. Élévation des genoux

Avec cet exercice, vous aurez pratiquement terminé ! Vous souvenez-vous du premier réchauffement du début ? Eh bien, dans ce cas, vous allez réaliser un exercice similaire, mais cette fois vous devrez courir sans vous déplacer.

  • Pendant 30 secondes, vous allez courir sans bouger en levant les genoux autant que possible.
  • Comme référence, pensez que les genoux doivent toucher la poitrine. Ce sera la bonne hauteur.

10. Foulée avant

foulée avant

Pour réaliser cet exercice, vous devrez déplacer une jambe vers l’avant.

  • Pour ce faire, vous devrez faire un grand pas et fléchir la jambe. La jambe qui reste derrière doit toucher le sol, si possible.
  • Vous devrez réaliser cet exercice pendant 30 secondes tout en alternant les jambes à l’avant et à l’arrière.
  • Si vous voulez ajouter plus d’intensité, vous pouvez monter et descendre deux fois de suite avec chaque jambe avant d’alterner.

11. Flexion avec rotation

Avec cet exercice, vous allez vous souvenir de la flexion que vous avez faite dans le troisième exercice, mais vous allez la compliquer davantage.

  • Pendant 30 secondes, vous devrez réaliser une flexion complète.
  • Quand vous serez en haut, vous ferez tourner votre corps de coté autant que possible.
  • Votre corps restera droit et le bras qui se détache l’élèvera vers le plafond.

12. Planche latérale

Vous arrivez presque à la fin ! Ce dernier des exercices consiste à réaliser la planche une fois à droite et une autre fois à gauche. Chaque mouvement durera environ 30 secondes.

  • Tenez vous sur un côté, latéralement, avec le corps complètement étiré en appuyant votre avant-bras sur le sol.
  • Vous pouvez élever le bras supérieur au plafond ou le reposer le long de votre corps.

Découvrez également cet article : Comment travailler votre zone abdominale avec 6 exercices de base

Comme vous pouvez le voir, cette série d’exercices de 7 minutes est très simple à réaliser, mais surtout complet. Nous vous encourageons à le mettre en pratique au moins trois jours par semaine pour que vous puissiez commencer à noter les résultats.

Et surtout, n’oubliez pas de vous échauffer au début de ces exercices !

Avec une pratique constante votre corps sera plus tonique et vous gagnerez de la force. Les pompes ne seront plus un problème pour vous ? Vous n’obtiendrez que des bienfaits. Oserez-vous essayer ces exercices ?

Ne manquez pas de découvrir cet article : 5 exercices pour les jambes à faire à la maison sans matériel de gymnastique

Dans la plupart des cas, pour réaliser des exercices de jambes, nous n’avons pas besoin de machines et, de toute façon, nous pouvons parfaitement utiliser des objets du quotidien pour obtenir de meilleurs résultats.