Comment travailler votre zone abdominale avec 6 exercices de base

18 février 2018
Il est très important d'apprendre à faire travailler correctement les abdominaux afin de ne pas forcer sur le dos ou endommager d'autres zones du corps pendant l'exercice.

La région des abdominaux est l’une des parties du corps où s’accumule le plus de graisse. Bien que cela puisse varier en fonction du métabolisme de chacun, en général, il s’agit souvent d’une zone prioritaire lors d’un programme de perte de poids.

Le renforcement des abdominaux pendant les exercices permet d’avoir des muscles plus forts et plus toniques. En outre, c’est un travail essentiel pour augmenter l’endurance physique et prévenir les blessures aux extrémités et au bas du dos.

Bien que beaucoup préfèrent aller à la salle de sport pour pratiquer les entrainements, il y a des exercices de base qui peuvent être travaillés à la maison quand on n’a pas assez de temps ou d’argent pour payer un abonnement.

Cela vous intéresse ? Alors, mettez nos conseils en pratique dès maintenant !

1. Crunch abdominal

crunch abdominal

Le crunch abdominal est un exercice de base qui renforce les muscles inférieurs et supérieurs de l’abdomen, leur donnant un aspect plus ferme.

Comment faire?

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice.
  • Pliez les genoux et croisez les mains sur la poitrine.
  • Dans cette position, contractez l’abdomen et soulevez la partie supérieure du tronc, en gardant la région lombaire plaquée au sol.
  • Revenez doucement sur le tapis et répétez 12 ou 15 fois.
  • Faites 3 ou 4 séries.

2. Planche abdominale

La planche abdominale est également un exercice de base pour gagner de la force dans cette partie du corps. Cela demande un peu d’endurance physique, mais vous pouvez l’acquérir peu à peu au fur et à mesure que vous travaillez cet exercice.

Comment faire ?

  • Allongez-vous face contre terre sur le matelas, en vous reposant sur les avant-bras et les orteils.
  • Assurez-vous que votre dos est bien droit et contractez votre abdomen pendant 30 secondes.
  • Faites une pause d’une minute et effectuez 4 répétitions.

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3. Escalade

escalade

Avec l’exercice du grimpeur, vous pouvez renforcer les abdominaux transverses et les grands droits. C’est une activité cardiovasculaire qui peut également aider à brûler les graisses.

Comment faire?

  • Allongez-vous face contre terre sur le tapis et appuyez-vous sur les avant-bras et les orteils.
  • Amenez vos genoux à votre poitrine en alternance, puis déplacez-les le plus rapidement possible.
  • Contractez l’abdomen tout au long de l’exercice
  • Effectuez 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.

4. Planche latérale

Cet exercice demande beaucoup d’équilibre et de concentration. C’est une des façons de varier la planche classique, en augmentant son niveau de difficulté. On le recommande pour travailler les abdominaux obliques et la zone lombaire.

Comment faire?

  • Allongez-vous de côté sur le matelas, appuyé sur un avant-bras et sur le côté du pied.
  • Placez l’autre bras le long votre corps ou, si vous avez plus de résistance physique, levez-le vers le plafond.
  • Contractez l’abdomen pour ne pas perdre l’équilibre et forcez le corps à rester droit pendant 20 secondes.
  • Reposez-vous une minute et faites 3 répétitions de chaque côté.

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5. Abdominaux en V

abdos en v

Cet exercice d’abdominaux aide à renforcer les muscles abdominaux inférieurs. C’est donc un bon complément aux activités précédentes, car il permet d’obtenir des muscles plus fermes et plus toniques.

Comment faire?

  • Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues.
  • Contractez l’abdomen et pliez les genoux de sorte que les jambes et les hanches forment un angle de 45 degrés.
  • Soulevez ensuite le tronc vers le haut, en prenant une position sous la forme de la lettre V.
  • Revenez à la position de départ au ralenti et faites 3 séries de 12 répétitions chacune.

6. Élévation de jambes

Lorsque vous déplacez vos jambes dans la direction du plafond, vous augmentez la pression sur vos muscles abdominaux. Par conséquent, cet exercice vous permettra de travailler les muscles grands droits et les obliques.

Comment faire ?

  • Allongez-vous sur le dos sur votre tapis d’exercice, les bras le long du corps et les jambes tendues.
  • De cette position, soulevez vos jambes dans la direction du plafond jusqu’à ce qu’elles soient presque complètement droites.
  • Contractez l’abdomen pour tenir la position et essayez de lever les jambes un peu plus haut pour séparer la hanche du sol.
  • Puis retournez à la position de départ au ralenti, en évitant de laisser tomber vos jambes d’un seul coup.
  • Réalisez 10 répétitions et faites 3 séries.

Gardez à l’esprit que pour obtenir de bons résultats avec ces exercices, vous devez être constant dans votre pratique. En effet, Ça ne sert pas à grand chose d’essayer plusieurs fois et d’abandonner.

Il est également important de travailler sur les habitudes alimentaires pour identifier les aliments qui peuvent favoriser l’accumulation de graisses.

 

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