4 positions de yoga pour diminuer les douleurs de dos

Grâce aux postures du yoga, on peut étirer le dos, éviter les contractures, détendre tout le corps et soulager tout en prévenant les douleurs.

Relu et approuvé par le médecin Carlos Fabián Avila.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

La douleur de dos est devenue l’une des gênes les plus communes car l’usage de dispositifs technologiques et le stress sont des causes potentielles de son apparition continue.

Le plus courant est que la douleur disparaisse avec un peu de repos et la consommation d’un analgésique.

Elle peut cependant parfois subsister pendant plus longtemps et nécessiter un autre type de traitement.

Même si à simple vue, cela ne paraît pas approprié, la pratique de certaines postures de yoga peut servir comme thérapie pour améliorer se symptôme.

Le yoga stimule la circulation et soulage la tension musculaire, qui empêche à la douleur de se calmer rapidement.

Nous vous révélerons ci-après les 4 meilleurs exercices pour que vous puissiez les pratiquer chez vous ou dans un endroit de votre travail. Motivez-vous !

1. Les poings en flexion vers l’avant

Ce mouvement apporte l’étirement nécessaire pour les muscles tendus de la colonne vertébrale et stimule le système nerveux.

Comment faire ?

• Mettez-vous sur un tapis de yoga et écartez les pieds à la largeur des hanches.
• Pliez les genoux et inclinez-vous afin d’amener votre torse sur vos jambes, jusqu’à ce que votre ventre touche vos cuisses.
• Fermez vos mains en poings et étirez avec les plis des coudes à l’envers.
• Détendez le dos, le cou et la tête, et serrez les poings.
• Faites entre 10 et 20 répétitions, en inhalant et en exhalant.

2. La planche contre le mur

Ce mouvement est un peu plus complexe. Il demande donc une grande pratique pour être réalisé correctement.

Il est idéal pour la douleur du bas du dos. Egalement pour calmer la tension au niveau de la partie supérieure du corps.

Comment faire ?

• Mettez-vous debout face à un mur avec les bras tendus, et penchez le corps vers l’avant, en mettant les paumes des mains sur le mur, avec les doigts bien étirés.
• Raffermissez la position des doigts sur le mur et attirez le nombril vers l’arrière, tout en étirant le coccyx vers le sol.
• Levez les côtes du bassin, de manière à obtenir une courbe naturelle de la zone lombaire et un ventre actif.
• Maintenez la colonne vertébrale étirée et commencez à marcher avec les jambes vers l’avant, en pliant le ventre pour former un L.
• Répétez cet exercice avec 10 ou 20 respirations et revenez à la position initiale.

3. Le chien tête en bas

Le chien tête en bas ou “Adho Mukha Svanasana” est une position idéale pour s’échauffer car c’est un étirement de tout le corps.

Elle tonifie les nerfs de la colonne vertébrale et favorise la circulation sanguine depuis la zone inférieure de la plante des pieds à la tête.

Elle sert aussi à renforcer les muscles et les articulations des bras, des jambes, du cou et du dos.

Comment faire ?

• Mettez-vous en position de petit chien, avec les pieds écartés à la largeur du bassin et les paumes des mains comme points d’appui.
• Ensuite, appuyez-vous sur les métatarses et levez en position de chien la tête en bas.
• Il est important de ne pas trop arquer le dos vers l’arrière car cela pourrait contracter les muscles.
• Levez les côtes de devant pour donner de la fermeté aux épaules et à la colonne vertébrale.
• Poussez le coccyx vers les talons et appuyez à nouveau sur la partie intérieure et extérieure des pieds.

4. L’enfant

La “Balasana” ou la posture de l’enfant est un mouvement relaxant qui permet un étirement actif pour allonger la colonne vertébrale. 

Il sert à se reposer entre chaque exercice ou à finaliser un programme d’étirements. Il est conseillé pour calmer la tension associée au stress.

Comment faire ?

• Retournez-vous et mettez-vous en position des quatre points, pour faire la posture de l’enfant pendant une ou plusieurs minutes.
• Essayez la position avec les genoux écartés, en touchant les pouces et ensuite joignez les genoux pour un étirement de la moelle épinière.
• Si votre tête ne touche pas le sol, mettez un bloc de yoga ou vos poings sous votre front pour bien vous détendre.
• Les bras peuvent aussi se mettre sur les côtés du corps.
• Inhalez profondément et à chaque exhalation, sentez comme la tension se dissout.

Comme vous pouvez le remarquer, il est très simple de faire des postures de yoga pour augmenter votre sensation de bien-être. 

Si vous les associez à des exercices de respiration ou de méditation, vous pouvez en tirer le meilleur profit, pour l’équilibre de votre corps et de votre esprit.