5 astuces pour augmenter la masse musculaire et brûler les graisses

Bien que cela semble secondaire, bien dormir est fondamental afin de favoriser la récupération et la régénération des microfibres musculaires qui se cassent lors de l'entraînement sportif. 

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Carolina Betancourth

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Il y a encore quelques années, perdre du poids allait de pair avec l’adoption d’un régime alimentaire particulier et la pratique d’exercices visant à brûler les graisses. Voici quelques astuces pour augmenter la masse musculaire tout en brûlant des graisses?

Pendant très longtemps, les régimes basses calories et les exercices aérobiques ont été les maîtres mots pour combattre le surpoids.

Bien que ces techniques constituent toujours une option pour perdre du poids, à l’heure actuelle, nombreux sont ceux qui préfèrent augmenter la masse musculaire.

Ces exercices permettent non seulement d’affiner la silhouette, mais également de raffermir les muscles et d’augmenter sa résistance physique.

Toutefois, il s’agit d’un processus long et difficile qui exige beaucoup d’efforts ainsi que de la constance.

Bien que certains d’entre nous, grâce à une génétique favorable, obtiennent des résultats facilement, il est généralement nécessaire de modifier son mode de vie pour atteindre son objectif.

Dans cet article, vous découvrirez 5 astuces essentielles pour que votre tentative ne se solde pas par un échec. 

Mettez-les en pratique !

1. Faites des exercices d’aérobie et d’anaérobie

La combinaison d’exercices d’aérobie et d’exercices d’anaérobie contribue de façon significative à augmenter la masse maigre du corps et à brûler les graisses.

• Les exercices d’aérobie sont des exercices longs de basse et moyenne intensité qui visent à brûler les graisses de manière efficace.
• Les exercices d’anaérobie sont des exercices courts et intenses qui visent à faire travailler les muscles.
• Une fois l’entraînement terminé, ces deux types d’exercices continuent de faire effet. Les graisses continuent de brûler jusqu’à 24 heures après la pratique de ces exercices.
• Le résultat de cette combinaison est, sans aucun doute, une silhouette plus svelte et tonifiée.

Quelques recommandations 

• Une session de cardio ne doit pas dépasser 20 minutes, afin de ne pas souffrir des effets du surentraînement physique.
• Les exercices d’anaérobie doivent prendre en compte la capacité physique de la personne. L’augmentation de la masse musculaire s’obtient par phases, il n’est donc pas utile de se précipiter.
• Lever des poids sans être suffisamment résistant peut provoquer des lésions et conduire à l’échec.

2. Augmentez votre consommation de protéines

Les régimes qui visent à augmenter la masse musculaire contiennent de nombreux nutriments essentiels. Toutefois, il est important de souligner l’importance des protéines. En raison de leur rôle dans le processus de construction et de renforcement des muscles.

• Les protéines apportent des acides aminés, lesquels contribuent à stimuler les processus de formation du muscle.
• La consommation de protéines après l’entraînement aide à régénérer les microfibres musculaires cassées.
• Les protéines constituent une source importante d’énergie. Par ailleurs, elles aident à maintenir un bon rendement sportif.

Quelques recommandations

Bien qu’il existe beaucoup de protéines sous forme de compléments alimentaires, il est préférable d’en consommer via des aliments tels que :

• Poisson et fruits de mer
• Viande de bœuf
• Viande de porc
• Graines et les fruits secs
• Légumes
• Oeufs

3. Consommez des glucides pour augmenter la masse musculaire

Lorsque le but est de brûler les graisses, nombreuses sont les personnes qui doutent de l’utilité de consommer des glucides. Pendant des années, ils ont eu une mauvaise réputation et ont d’ailleurs été exclus de nombreux régimes.

Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, les glucides sont nécessaires. Autant pour perdre du poids que pour augmenter la masse musculaire.

Il est important de savoir choisir les glucides qui, en plus d’apporter de l’énergie au corps, soutiennent le métabolisme et la pénétration des protéines dans la cellule musculaire.

Quelques recommandations 

Évitez complètement les hydrates de carbone qui proviennent d’aliments raffinés. Consommez plutôt les aliments suivants :

• Avoine
• Riz
• Pain complet
• Pâtes complètes
• Pommes de terre
• Quinoa
• Légumineuses

4. Dormez bien

Une mauvaise qualité de sommeil peut interférer de façon négative dans le processus de récupération et de régénération des microfibres musculaires qui se cassent pendant l’entraînement.

Par conséquent, afin de maintenir une bonne santé musculaire et métabolique, il est nécessaire de respecter les heures de sommeil.

Quelques recommandations

• Dormez entre 7 et 8 heures par jour sans interruption, indépendamment de votre horaire d’entraînement.
• Dînez léger : consommez peu de calories avant de dormir.

5. Mangez 5 fois par jour

Autant pour brûler les graisses que pour augmenter la masse musculaire, il est recommandé de manger 5 fois par jour de façon modérée, plutôt que de manger 3 plats principaux copieux.

Cela permet d’améliorer l’activité du métabolisme. Et de maintenir une dépense énergétique constante qui réduit la tendance à accumuler les graisses.

Quelques recommandations 

• Mangez 5 repas sains par jour en petites portions tout en prêtant attention aux calories.
• Consommez des fruits, des légumes et des fruits secs lorsque vous avez envie d’un snack.

Vous avez l’intention d’augmenter la masse musculaire ? N’oubliez pas que, pour obtenir des résultats, vous devez concevoir un plan qui vous permette également de brûler les graisses accumulées dans le corps.

Par conséquent, suivez toutes les recommandations données. Si cela est possible, demandez les services d’un entraîneur personnel afin d’obtenir un plan d’entraînement adapté à vos capacités et à vos besoins.