5 conseils et exercices pour des genoux solides

Si nous voulons avoir des genoux forts, en plus de faire de l'exercice, il est essentiel de prendre soin de notre poids afin de ne pas les surcharger, et les laisser se reposer entre chaque session.

Rédigé et vérifié par le médecin Carlos Fabián Avila.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les genoux sont l’une des articulations qui supportent le plus de poids corporel. De plus, ils facilitent l’équilibre et permettent aux mouvements d’être plus efficaces lorsqu’ils sont sains et en forme. Pour toutes ces raisons, il est important d’avoir des genoux solides.

Voici quelques conseils et exercices pour les garder en bonne santé et solides plus longtemps. Oserez-vous les mettre en pratique ?

Des genoux solides pour une vie épanouie

Saviez-vous que le genou est la plus grande articulation du corps ? Il est formé par la rotule, l’extrémité supérieure du tibia et la partie inférieure du fémur. Ces os sont reliés entre eux par du cartilage (y compris le ménisque, responsable des mouvements d’amortissement) et des ligaments.

Les genoux sont très sensibles aux lésions. Pour cela, nous n’avons pas besoin d’être un athlète d’élite ni de réaliser des exerces compliqués. Il est très important de renforcer les genoux en particulier, mais aussi des muscles proches, tels que les ischio-jambiers et les quadriceps, pour éviter des douleurs et autres problèmes.

Voici donc quelques conseils pour des genoux solides.

1. Faites attention à votre poids corporel

L’obésité et le surpoids sont deux états qui endommagent énormément les genoux. Ils affectent directement les articulations, en particulier les genoux et les chevilles, qui sont chargés d’assurer un équilibre particulier, tant pour exécuter différents mouvements que pour se maintenir debout.

Selon cette étude réalisée en 2017, la prévalence de l’obésité dans le monde, notamment au cours des premiers stades de développement (enfance et adolescence), constitue un problème de santé qu’il faut traiter au plus vite pour éviter les complications.

• Si votre poids est supérieur de 20% par rapport à votre taille et à votre morphologie, vous augmentez jusqu’à 10 fois le risque d’arthrose dans cette articulation.
• De plus, quand nous sautons ou descendons d’une échelle, notre poids est multiplié par 4. Tout cet impact est répercuté sur les genoux.

2. Consultez votre médecin

Si cette articulation vous fait mal depuis quelques jours et que vous avez déjà pris des anti-inflammatoires non prescrits, mais que vous n’obtenez aucune amélioration, vous devriez consulter un chirurgien orthopédiste.

• Ce professionnel sera responsable d’analyser l’état des genoux, d’effectuer les tests qu’il considère nécessaires et de vous recommander le traitement approprié.
• Il peut donc vous prescrire des médicaments ou bien des séances de kinésiologie, en passant par des techniques plus complexes telles que, par exemple, l’arthroscopie ou d’autres procédures chirurgicales.

3. Faites attention aux sauts

Bien qu’il soit bon de sauter à la corde ou de réaliser des exercices qui incluent le saut, il est très important d’apprendre à les exécuter correctement. Apprendre les techniques et même savoir quoi porter peut faire la différence pour éviter les blessures.

Selon une étude réalisée par un groupe d’experts de l’Institut polytechnique de Leiria, la pratique systématique du saut à la corde peut produire des effets positifs à condition qu’ils soient réalisés sous la supervision d’un expert qui peut suggérer comment les réaliser et se concentrer sur la technique et la limite d’exécution.

• Une mauvaise chute peut non seulement provoquer des lésions aux pieds, mais aussi aux genoux.
• Il est toujours recommandé d’atterrir avec des jambes semi-fléchies, pour contrebalancer légèrement le poids du corps.

4. Changez de régime alimentaire

Il est possible de gagner en santé et de faciliter la réalisation des objectifs en améliorant les habitudes alimentaires. Par conséquent, manger sainement n’est pas seulement recommandé pour avoir un poids santé, mais aussi pour faire travailler le corps comme il se doit, sans avoir à subir de longues heures d’entraînement en salle de sport.

• L’intégration d’aliments riches en graisses saines dans une alimentation équilibrée, comme l’avocat, le poisson – notamment le saumon et le maquereau – l’huile d’olive et les fruits secs, est très bonne pour les articulations en général.
• Assurez-vous également d’intégrer des sources de vitamine E, à travers des aliments comme le kiwi, la mangue, les arachides, le brocoli et les épinards.
• Les sources de calcium sont également recommandées pour compléter l’alimentation et renforcer les articulations du genou. Elles permettent également de prévenir l‘ostéoporose et l’affaiblissement des os. Gardez à l’esprit que non seulement les produits laitiers en contiennent, mais aussi certains légumes à feuilles vertes, comme les blettes.

5. Reposez-vous

Si votre genou vous fait mal à cause d’un effort ou d’une activité que vous avez effectuée, nous vous recommandons de ne pas réaliser trop d’efforts. Essayez de rester à la maison pendant quelques jours, de marcher le moins possible et de ne pas faire d’exercice pendant une semaine.

Très souvent, l’inflammation peut devenir chronique si elle n’est pas traitée à temps ou qu’on ne lui a pas laissé le temps de guérir complètement.

La Société espagnole du sommeil, par le biais du Journal of Neurology, publia une étude dans laquelle il est expliqué que les problèmes de sommeil sont devenus une préoccupation croissante pour la santé publique mondiale. Cela résulte de son association avec des dommages à la motivation, aux émotions et au fonctionnement cognitif.

Le fait de ne pas laisser le corps se reposer quelques heures minimum par jour peut entraîner un risque accru de maladies graves, notamment le diabète et les maladies cardiovasculaires, expliquent les experts.

Exercices pour avoir des genoux solides

Il est très important de renforcer toute la partie inférieure afin de prendre parfaitement soin de nos genoux et qu’ils ne soient pas vulnérables aux blessures. Le quadriceps, par exemple, est le plus gros muscle de la jambe et, s’il n’est pas dans de bonnes conditions, il peut provoquer différentes pathologies articulaires.

Soyez très prudent avec les blessures sportives ou celles qui surviennent lors des activités quotidiennes, comme monter une échelle, porter un sac à provisions ou promener le chien. Si vous pratiquez un sport pour vous détendre, faites attention et n’oubliez pas d’échauffer vos muscles avant de commencer et de vous étirer une fois terminé.

D’autres recommandations à suivre :

• Utilisez des chaussures adéquates
• Arrêtez quand vous ressentez de la fatigue
• Choisissez des surfaces adaptées à l’exercice
• Ne faites pas de rotations brusques de pieds ou de jambes

Voici une série d’exercices pour avoir des genoux solides :

1. Extensions assises

• Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit.
• Placez les deux pieds sous le levier de traction et soutenez les côtés avec les deux mains.
• Poussez avec la partie inférieure des jambes en inspirant et forcez dans l’abdomen.
• Étendez complètement (c’est pourquoi on les appelle des extensions) et comptez entre 5 et 6 secondes entre le début du mouvement et la fin.
• Il convient, au début, de contrôler le poids. Vous pouvez faire 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
• À la fin de la première série, il convient de se lever, de se dégourdir les jambes et de s’hydrater.

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2. Flexions inférieures

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux pour qu’ils atteignent votre poitrine (ou le plus près possible).
• Ensuite, retenez les jambes avec vos mains et maintenez-les ainsi pendant 15 secondes.
• Une autre option consiste à lever une jambe et à laisser reposer l’autre sur le sol (étirée ou fléchie).

3. Coups de pied assis

• Asseyez-vous en reposant complètement le dos sur la chaise. Vous devez poser vos pieds au sol.
• Ensuite, relevez la jambe droite et étirez-la jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Maintenez la posture pendant 10 secondes et descendez lentement.
• Il convient de répéter avec l’autre jambe et, entre les deux, compter jusqu’à 14 ou 16, c’est-à-dire faire 7 ou 8 répétitions avec chacune.
• Vous pouvez faire 3 ou 4 séries avec des intervalles de repos de 30 secondes.

4. Squats pour des genoux solides

Vous connaissez probablement cet exercice mais ne saviez peut-être pas qu’il peut être très utile pour avoir des genoux solides, en plus de tonifier les fesses.

• Levez-vous et ouvrez vos jambes jusqu’à la largeur des épaules. Le dos reste parfaitement droit.
• Ensuite, fléchissez vos jambes lentement et abaissez votre torse. Baissez-vous autant que vous le pouvez et maintenez la position pendant 2/3 secondes.
• Vous pouvez faire 3 ou 4 séries de 12 à 15 répétitions.
• Il est important de contrôler votre respiration (inspirez par le nez et expirez par la bouche).

5. Estocades

Les estocades sont un autre exercice bien connu en salle de gym qui peut vous servir si vous voulez garder des genoux solides.

• Tenez-vous droit avec les jambes jointes et vos mains sur vos côtés.
• Ensuite, faites un grand pas en avant avec la jambe droite et fléchissez le genou gauche pour que le torse descende.
• Après 3 secondes, revenez à la position initiale et faites la même chose avec l’autre jambe.
• Encore une fois, vous pouvez faire 3 à 4 séries, 10 à 15 répétitions

Nous vous encourageons à faire tous ces exercices pour avoir des genoux solides et à suivre les conseils que nous venons de voir. Vos genoux deviendront plus forts. Ils cesseront ainsi vous faire trop mal.