5 exercices de mindfulness pour gérer l'anxiété

Il existe une multitude d'exercices de mindfulness, mais dans cet article nous en avons sélectionné 5 d'entre eux. Ces derniers sont très utiles pour gérer l'anxiété. Essayez de les mettre en pratique !

Rédigé et vérifié par la psychologue Alicia Escaño Hidalgo.

Dernière mise à jour : 22 août, 2022

Le mindfulness peut être interprété comme “attention pleine” ou “pleine conscience”. Nous pourrions le définir comme la capacité de l’être humain à être dans le présent et à “se rappeler” du fait d’être dans le présent. Autrement dit, il s’agit de la capacité de revenir à “l’ici et maintenant” lorsque notre esprit a voyagé dans le passé ou le futur. Grâce à cette aptitude à rester dans le moment présent, nous parvenons à être réellement conscients du chemin que l’on souhaite emprunter, de nos objectifs. Découvrez ici nos idées d’exercices de mindfulness !

Qu’est-ce que le mindfulness ?

Si une chose de notre présent nous déplaît, nous pouvons décider de ne pas la répéter. Le problème, c’est que la plupart du temps, nous nous perdons dans un flux de pensées qui correspondent à un passé qui n’existe déjà plus.

Par ailleurs, nous nous effrayons nous-mêmes avec des pensées futures qui ont tendance à contrôler ce qui ne s’est pas encore déroulé. Pour cette raison, il nous est encore plus difficile de prendre des décisions en lien avec nos objectifs ou nos valeurs vitales.

La pleine conscience nous aide donc à nous concentrer sur l’unique chose réelle : l’ici et maintenant. C’est précisément dans ce contexte que nous disposons d’une marge de manœuvre. Le reste échappe à notre contrôle puisqu’il s’agit d’un contexte qui n’est pas encore arrivé -le futur- ou qui n’existe plus -le passé-.

Quelques exercices de mindfulness pour gérer l’anxiété

Pour pratiquer le mindfulness, il est nécessaire d’avoir recours à des exercices concrets à réaliser tous les jours afin d’en faire progressivement une habitude. Il existe une multitude d’exercices de mindfulness, mais dans cet article nous en avons sélectionné 5 d’entre eux. De plus, ces derniers vous seront très utiles pour gérer l’anxiété.

Comme nous le savons déjà, l’anxiété est une émotion qui nous prépare à une menace. Il s’agit d’un mécanisme de défense qui nous permet de survivre, de prendre des décisions rapidement et de manière efficace face aux éventuels préjudices que l’on pourrait subir.

Par conséquent, la première chose à réaliser est que l’anxiété n’est pas mauvaise. Il n’est pas nécessaire de la juger ainsi, mais plutôt de connaître sa fonction et d’essayer de l’utiliser à notre avantage. Voici nos 5 exercices de mindfulness pour gérer l’anxiété.

1. Une douche, le premier des exercices de mindfulness que nous vous recommandons

Un bon exercice pour commencer à pratiquer le mindfulness pourrait être de prendre une douche en faisant attention à tout. Les pensées doivent se concentrer uniquement sur l’action de se doucher.

Il s’agit de se mettre dans la condition “esprit du débutant”. Comme si vous n’aviez jamais pris de douche auparavant. Laissez-vous séduire par tous les éléments d’une douche sans vous dépêcher pour la terminer, sans penser à ce que vous devez faire après. Simplement profiter et savourer l’action de se doucher.

2. Des poupées en pâte à modeler

Cet exercice nous ramène à l’enfance. Les enfants sont les plus grands maîtres de mindfulness. En effet, il vivent continuellement dans le présent, tout les surprend et leur semble merveilleux.

Essayez de redevenir un enfant. Prenez alors de la pâte à modeler et réalisez de jolies poupées ou tout ce qui sort de votre imagination. Pensez à ce que vous souhaitez créer et faites-le avec soin et patience en mettant tous vos efforts et votre attention au service de cette activité.

Ne vous levez pas pour faire autre chose avant d’avoir fini. Consacrez-vous donc à votre pâte à modeler en ne pensant qu’à elle.

3. Le bulles de savon, un exercice efficace de mindfulness

Grâce à cet exercice, en plus de pratiquer la relaxation basée sur la respiration, nous augmentons également l’aptitude à fixer notre attention sur une seule activité.

Commencez à faire des bulles et concentrez-vous sur elles. Quelques-unes sont petites, d’autres sont plus rondes. Sentez comme la lumière se reflète sur elles et crée de magnifiques couleurs.

De même, observez comment elles explosent quand elles atteignent une certaine altitude. Et comment d’autres, en revanche, montent bien plus haut.

4. Le fait de vider le disque dur

Lorsque vous vous sentez anxieux, vous pouvez prendre un papier et un crayon et “vider votre disque dur”. Autrement dit, écrire sur le papier toutes vos pensées. Ecrivez-les comme s’il s’agissait de télégrammes. Ne leur donnez pas d’évaluation, de jugement et ne les rejetez pas. Ce ne sont que des pensées.

5. La vaisselle

Faire la vaisselle est l’exercice idéal pour pratiquer le mindfulness. Il est semblable à celui de la douche. Il s’agit de se connecter avec toutes les sensations qu’implique l’action de frotter et laver : l’eau froide ou chaude, le savon et sa texture, observer comment la saleté glisse et comment la vaisselle devient de plus en plus propre…

L’essentiel est de canaliser l’esprit sur l’activité elle-même, et de considérer le reste des pensées comme un simple “bruit”.

Bienfaits des exercices de mindfulness

De nombreuses études confirment les bienfaits de la pratique d’exercices simples de mindfulness. En effet, il s’agit d’une attitude qui nous aide à nous focaliser sur le présent et à être plus conscient de tout ce qui nous entoure ici et maintenant.

Par ailleurs, cela nous offre le grand avantage de nous distancier de nos ruminations et des émotions négatives. Cette pratique nous aide également à ne pas les confondre avec notre personne afin de pouvoir continuer à réaliser ces activités que nous nous sommes fixés comme objectifs valables.

D’autre part, le mindfulness nous éloigne des évaluations et jugements basés sur nos croyances les plus profondes. Et il nous apporte de grandes doses de calme et de sérénité.

Le fait de prendre de la distance avec nos jugements nous fournit un bien-être plus important. Aussi bien pour nous-même que pour notre entourage social. Par conséquent, cela améliore non seulement notre estime de soi mais également nos relations sociales.