5 exercices de musculation pour les femmes de 70 ans qui aident à prévenir les chutes

À partir de 70 ans, se lever d’un fauteuil bas ou monter une marche haute peut demander plus d’efforts qu’auparavant. À partir de cet âge, la musculation devrait constituer la base pour conserver son agilité au quotidien.

La perte musculaire s’accélère avec la sédentarité, ce qui affaiblit les articulations. C’est pourquoi renforcer la force de vos jambes permet de prévenir la perte de masse musculaire et de réduire les risques de trébuchements, vous permettant ainsi de vous promener dans votre quartier en toute sérénité et en toute confiance. Pas besoin d’aller en salle de sport : il suffit d’utiliser votre propre poids et des appuis stables chez vous.

S’asseoir et se lever d’une chaise

Placez une chaise stable contre le mur. Les pieds écartés de la largeur des hanches, levez-vous lentement en poussant sur le sol avec les talons. Rasseyez-vous en contrôlant votre mouvement ; si vous avez besoin d’aide au début, posez vos mains sur vos cuisses. Cet exercice fait travailler les quadriceps et les fessiers, ce qui vous aidera à avoir des jambes plus stables pour vous lever du canapé ou du lit sans vous appuyer sur vos bras.

Squat assisté avec appui

Se baisser pour ramasser des objets au sol ou nettoyer des étagères basses nécessite de renforcer les cuisses et le bas du dos. Pour les faire travailler, tenez-vous au dossier d’une chaise solide. Fléchissez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur un tabouret haut, en gardant les talons au sol et le dos droit. Descendez uniquement jusqu’à la hauteur où vous vous sentez à l’aise.

Relevés de talons

Appuyez vos paumes contre le mur à hauteur de poitrine ou asseyez-vous sur une chaise stable. Levez-vous doucement sur la pointe des pieds, maintenez la position une seconde, puis redescendez lentement en amortissant le poids de votre corps. Vous ferez ainsi travailler vos mollets et la plante de vos pieds.

Montée d’une marche basse

Pour monter des bordures de trottoir ou des marches d’escalier sans hésitation, rien de mieux que de s’entraîner lentement. Utilisez la première marche d’un escalier muni d’une main courante. Posez toute la plante du pied, montez en contrôlant votre mouvement et redescendez lentement en posant d’abord la pointe du pied opposé.

Équilibre en tandem assisté

Les stabilisateurs des chevilles et du bassin vous aident à réagir face à un trébuchement imprévu ou à pivoter rapidement sans vaciller. Debout contre un mur, placez un pied juste devant l’autre, en touchant la pointe du pied avec le talon opposé. Gardez une main prête à vous soutenir si vous sentez que vous vacillez et maintenez la position pendant dix secondes de chaque côté.

L’importance d’une progression graduelle

Les exercices de renforcement musculaire sont plus efficaces lorsqu’ils sont associés à un entraînement à l’équilibre dynamique et à des promenades tranquilles. Vous serez ainsi mieux protégé contre les chutes. Cependant, vous devez toujours progresser en douceur :

• Commencez par une ou deux séries, en effectuant 8 à 10 répétitions par exercice.
• Repose-toi une minute entre chaque mouvement pour permettre à tes muscles de récupérer avant de continuer.
• Entraînez-vous deux ou trois jours par semaine et prévoyez des jours de repos entre les séances pour permettre à votre corps d’assimiler la sollicitation.
• Privilégiez la technique plutôt que le nombre, en effectuant chaque mouvement lentement et avec une bonne posture avant d’augmenter l’intensité.

Quand consulter un médecin

Il n’existe pas de programme valable pour toutes les personnes de 70 ans. Si vous souffrez de douleurs articulaires, de problèmes cardiaques, d’arthrose avancée ou de vertiges fréquents, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute avant de faire de l’exercice. Un professionnel adaptera la hauteur des appuis et ajustera l’intensité en fonction de votre mobilité, vous garantissant ainsi un entraînement sans risque.

Si vous souhaitez vous lancer, choisissez deux exercices faciles : vous lever de votre chaise dix fois et effectuer des relevés de talons en vous appuyant contre le mur. Pratiquez-les trois matins par semaine après le petit-déjeuner. Vous constaterez que gagner en assurance en marchant est à votre portée.