5 exercices pour renforcer vos muscles fessiers

Quel que soit l'exercice que vous choisissez, vous devez toujours adapter les répétitions et le poids à vos capacités et augmenter au fil du temps pour obtenir de meilleurs résultats.

Rédigé et vérifié par le médecin Carlos Fabián Avila.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Il existe des exercices spécifiques pour renforcer les muscles des fesses, aussi connus sous le nom de muscles fessiers, qui vous aideront à rendre cette zone plus tonique. Ceci aidera vos fesses à se raffermir et à paraître beaucoup plus belles et plus minces.

Adoptez et maintenez un mode de vie sain, dans lequel vous pratiquez des exercices au quotidien comme ceux dont nous allons discuter avec vous. Ils contribueront non seulement à votre bien-être, mais vous aideront également à mieux paraître.

Exercices pour renforcer les muscles fessiers

Si vous avez été à la salle de sport, vous reconnaîtrez peut-être certains des exercices que nous vous proposerons. Sinon, ne vous inquiétez pas. Nous serons aussi explicites que possible afin que vous puissiez commencer à faire ces exercices à la maison et, au fil du temps, constater les progrès. Ensuite, si vous le souhaitez, vous pourrez même les faire au gymnase ou avant d’y aller.

1. Squats

Les squats sont un exercice classique et très bon pour renforcer les muscles fessiers. Si c’est la première fois que vous le pratiquez, vous devez faire attention à votre posture. Cet exercice se fait comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

Le problème, c’est que parfois les genoux nous font mal. Cela signifie que nos genoux peuvent se trouver en avant des pieds et que donc que le bassin n’est pas dans une positions correcte, c’est à dire vers l’arrière.

Une fois que vous êtes familier avec les squats, vous pourrez y ajouter des poids. Dans certains cas, vous pouvez utiliser une barre, mais vous pouvez aussi utiliser des haltères si vous en avez.

A mesure que vous pratiquez cet exercice, essayez d’abaisser progressivement le bassin. C’est un bon moyen de renforcer encore plus vos fessiers. Il existe aussi le sumo squat, dans lequel l’ouverture des jambes est plus grande.

• Effectuez 3 séries de 10 squats.
• Reposez-vous 2 minutes entre une série et une autre.

2. Fente arrière

Vous savez comment faire un grand pas en avant, en mettant presque le genou au sol. Maintenant, pour renforcer les fessiers, faites la même chose, mais avec un pas en arrière. Il faut penser à garder le dos bien droit.

Pendant l’exercice, vous avez deux options :

• L’une consiste à alterner le grand pas vers l’arrière, d’abord avec une jambe, puis avec l’autre.
• Cependant, il y a une autre option (la plus utilisée) qui consiste à faire des répétitions d’abord avec une jambe et ensuite avec l’autre.
• Nous devrons faire 3 séries de 10 foulées avec chaque jambe.
• Nous nous reposerons 1 ou 2 minutes après avoir réalisé chaque série

Il est important de mentionner à nouveau qu’à mesure que vous gagnez en confiance avec cet exercice, vous pouvez y ajouter des poids. Avec des haltères ou une barre, vous pouvez obtenir des fesses encore plus toniques.

Grâce à l’image en haut de cette section, vous aurez une idée beaucoup plus claire de la façon de faire le pas en arrière.

3. Élévation du bassin

Il y a beaucoup de noms pour cet exercice, mais nous avons choisi le plus simple “élévation du bassin”. Cet exercice se fait allongé sur le sol, les jambes pliées et le levé bassin le plus haut possible.

Les pieds doivent bien rester à plat sur le sol. Cet exercice peut aussi se faire en plaçant les jambes sur une balle, sur un mur ou une plate-forme.

Au fur et à mesure que vous progressez dans cet exercice, vous pouvez y ajouter du poids. Avec une barre ou des poids reposant sur notre abdomen, le travail sera beaucoup plus profond.

• Effectuez 3 ou 4 séries de 10 ascenseurs chacun.
• Reposez-vous environ 3-4 minutes entre une série et une autre.

4. Le petit chien

Cet exercice s’effectue en nous plaçant à quatre pattes dans la position dite du petit chien. Cela nous permettra d’effectuer deux exercices différents pour renforcer les muscles fessiers.

Abduction latérale

• Dans la position du petit chien, vous allez travailler le muscle fessier moyen en élevant une de vos jambes vers le côté.
• La jambe doit être dans sa position initiale, fléchie, et elle doit être élevée sur le côté (comme sur l’image ci-dessus).
• Effectuez 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

Élévation des jambes pour les muscles fessiers

• Le deuxième exercice que vous pouvez faire dans cette position est l’élévation de jambe.
• La jambe doit être fléchie et il faut serrer le muscle fessier au maximum pour que la jambe soit soulevée aussi haut que possible.
• Effectuez 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

5. Soulevé de terre

Chaque fois que cet exercice est fait, il semble ne rien faire. Cependant, nous devons soulever une quantité considérable de poids et le faire de la bonne façon.

• Pour effectuer le soulevé de terre, il faut avoir les genoux légèrement fléchis et le bassin un peu en arrière.
• Avec le poids dans vos mains, abaissez le tronc vers le sol, en regardant droit devant vous pour garder le dos bien droit et relevez le torse.
• Au fur et à mesure que le bassin se soulève, tendez les jambes.
• L’important est de remonter grâce aux muscles des fesses. Parfois, cet exercice est effectué sur une plate-forme pour descendre encore plus bas.

Note finale

Avez-vous déjà fait l’un de ces exercices pour renforcer les muscles fessiers ? Pensez-vous que certains d’entre eux fonctionnent mieux pour vous que d’autres ?

Rappelez-vous, si vous ne savez pas combien de répétitions à faire, le nombre magique est 12. Surtout dans les exercices avec un poids relativement élevé. Pour d’autres exercices pour les muscles fessiers, vous pouvez faire, à partir de 12, les répétitions que vous souhaitez.