3 étirements des fléchisseurs de la hanche

26 décembre 2020
Les étirements des fléchisseurs de la hanche peuvent, entre autres, diminuer les douleurs de la hanche et du bas du dos. Quand devriez-vous en faire et quand devriez-vous éviter ? Nous allons vous le dire.

Les étirements des fléchisseurs de la hanche peuvent, entre autres, diminuer les douleurs à la hanche et au bas du dos. Cependant, quand est-il conseillé de les faire ? Quand est-il préférable de les éviter ? Tout d’abord, vous devez savoir ce que sont ces muscles.

Les fléchisseurs de la hanche sont les muscles qui rapprochent le genou de la poitrine. Les plus importants sont les quadriceps et les ilio-psoas. Ils travaillent en permanence ; lorsque vous marchez, montez ou descendez des escaliers, si vous changez de position sur la chaise, etc. À leur tour, ils aident à stabiliser la colonne lombaire et la hanche.

Quand effectuer des étirements des fléchisseurs de la hanche

  • En cas de sensation de tension ou de compression dans la partie antérieure de la hanche.
  • Si vous avez mal au bas du dos ou à la hanche, surtout lorsque vous passez beaucoup de temps dans la même position (debout ou sur une chaise, par exemple).
  • Si vous n’avez jamais effectué d’étirements des fléchisseurs de la hanche pour réduire les symptômes.

Quand éviter les exercices des fléchisseurs de la hanche

Une femme avec un mal de dos.
Dans certains cas, il est préférable d’éviter les exercices d’étirements des fléchisseurs de la hanche, sauf indication contraire de votre médecin.

Sauf avis contraire de votre professionnel de la santé, voici des circonstances courantes dans lesquelles vous ne devriez pas faire d’étirements des fléchisseurs de la hanche :

Avant de faire de l’exercice

S’étirer avant de faire une activité physique diminue la force du muscle. Ce phénomène est appelé « perte de force induite par l’étirement ». Ce n’est pas permanent, mais cela peut diminuer vos performances sportives et vous prédisposer aux blessures. L’exception à cette règle concerne généralement les gymnastes ou les danseurs.

Si c’est la seule chose que vous faites pour éviter les blessures

Les étirements en tant que seule méthode de traitement ne se sont pas avérés efficaces pour réduire l’incidence des blessures musculo-squelettiques. Cependant, combiné à un programme d’exercices individualisé, ils peuvent être bénéfiques dans certains cas.

Si vous les avez déjà effectués pour réduire les symptômes

Si vous avez déjà fait des étirements des fléchisseurs de la hanche pour réduire les symptômes et :

  • Il n’y a pas eu de différence majeure dans les symptômes.
  • L’intensité des symptômes a augmenté.
  • Les symptômes diminuent pendant un certain temps, puis reviennent.

Il est préférable que vous vous rendiez chez votre physiothérapeute de confiance pour vous faire évaluer et obtenir un traitement individualisé.

Comment étirer les fléchisseurs de la hanche ?

Les étirements suivants peuvent être effectués de différentes manières :

Étirement statique

Il s’agit de l’étirement traditionnel, où vous maintenez la position pendant une durée déterminée. En général, lorsque vous faites un étirement statique :

  • La sensation à rechercher est un léger étirement. Ça ne devrait pas faire mal.
  • Il est recommandé de maintenir l’étirement entre 15 et 30 secondes, en faisant 3-4 répétitions.
  • Chez les adultes plus âgés (65 ans et plus), il est recommandé de maintenir l’étirement entre 30 et 60 secondes pour de meilleurs résultats.
  • Vous pouvez le faire 2 à 3 fois par semaine.
  • Le faire après un court échauffement vous donnera de meilleurs résultats à court terme.

L’étirement des fléchisseurs de la hanche doit procurer une légère sensation de traction. Si des douleurs sont ressenties, il est préférable de les arrêter.

FNP

Ce sigle signifie « Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive ». Ici, vous combinez la contraction et l’étirement du muscle que vous souhaitez travailler. C’est l’une des meilleures techniques pour améliorer la ROM active, en particulier à court terme. Le moyen le plus simple de faire de la FNP est avec l’aide de quelqu’un d’autre ou avec une résistance externe. Pour le faire :

  • Étirez le muscle que vous souhaitez travailler.
  • Votre assistant appliquera une légère pression dans le sens de l’étirement, pendant que vous le retenez pendant 10 secondes.
  • À la fin de ce temps, comptez jusqu’à 5 secondes et répétez le processus 2 ou 3 fois de plus.

Quel étirement est le meilleur ?

Les deux types offrent les mêmes résultats, mais certaines personnes préfèrent l’un à l’autre. Essayez donc de faire le même étirement avec la technique statique un jour et essayez la FNP le lendemain. Tenez-vous-en à celui qui vous fera vous sentir mieux plus tard. N’oubliez pas que c’est votre corps, personne ne le sait mieux que vous.

Cet article pourrait vous intéresser : Les meilleures postures de yoga contre le mal de dos

3 étirements des fléchisseurs de la hanche

Une femme en train de s'étirer.
Avant de faire les étirements avec plus d’intensité, il est essentiel de maîtriser d’abord les postures les plus faciles.

1. Étirement des quadriceps

  • Tout d’abord, allongez-vous sur le ventre.
  • Ensuite, saisissez le talon de la jambe avec laquelle vous souhaitez travailler votre fessier avec une main.
  • Maintenez la position si c’est un étirement statique.
  • Si c’est une séance FNP, vous pouvez résister un peu. Essayez simplement de tendre la jambe tout en l’empêchant avec la main qui tient le talon.
  • Enfin, si vous pouvez placer votre talon à votre fessier sans problème, passez à l’étirement suivant.

2. Étirement du psoas

Prenons comme exemple l’étirement du psoas.

  • Pour commencer, mettez-vous en position de fente, avec votre jambe gauche devant et votre jambe droite reposant sur le sol.
  • La jambe gauche aura le pied fermement sur le sol et le genou plié à 90 °.
  • Vous pouvez reposer votre jambe droite sur un oreiller, un coussin ou une serviette roulée si le contact avec le sol vous dérange.
  • Gardez le regard droit devant vous, le tronc perpendiculaire au sol.
  • Ensuite, contractez votre fessier droit et poussez doucement votre hanche droite vers l’avant. Ne perdez pas la position de votre tronc.
  • Maintenez la position si c’est un étirement statique.
  • S’il s’agit de FNP, appuyez sur le sol avec votre genou pendant 10 secondes.
  • Pencher légèrement le torse en arrière peut augmenter l’intensité de l’étirement.

Découvrez aussi : 7 étirements pour soulager le mal de dos

3. Étirement quadriceps + psoas

Suivez les mêmes étapes que pour étirer le psoas, à la différence que vous prenez la cheville que vous étirez et rapprochez du fessier. Cet étirement est très intense. Maîtrisez ce qui précède avant de l’essayer.

Recommandations finales

Il n’y a pas d’étirement « parfait », seulement l’étirement idéal pour vous et ce dont vous avez besoin à tout moment. Deux personnes peuvent avoir les mêmes symptômes et avoir besoin de traitements totalement différents.

De la même manière, quelque chose qui fonctionnait pour vous avant peut ne plus être efficace. C’est normal : votre corps s’adapte. Par conséquent, il est essentiel que vous fassiez attention à ce que vous ressentez avant, pendant et après l’étirement des fléchisseurs de la hanche.

Enfin, rappelez-vous que, en ce qui concerne le corps, les effets sont cumulatifs. Le secret est de le faire fréquemment, au moins une fois par jour. Soyez patient, votre corps vous en remerciera.

  • Phil Page. 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation.  International Journal of Sports Physical Therapy 2017; 7(1): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
  • Matthew Mills, Barnett Frank, Shiho Goto, Troy Blackburn, Samantha Cates, Michael Clark, et al.. Effect of restricted hip flexor muscle length on hip extensor muscle activity and lower extremity biomechanics in college-aged female soccer players. International Journal of Sports Physical Therapy.  2015; 10(7): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4675195/
  • Lempke L, Wilkinson R, Murray C, Stanek J.. The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sports Rehabilitation 2018; 27(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28182516
  • Hussain I Younis Aslan, Harsh H Buddhadev, David N Suprak, Jun G San Juan. Acute effects of two hip flexor stretching techniques on knee joint position sense and balance. International Journal of Sports Physical Therapy 2018; 13(5): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6159495