6 édulcorants pour limiter sa consommation de sucre

Selon l'OMS, la consommation de sucre ne devrait pas correspondre à plus de 10 % de la consommation calorique journalière, et ce, en raison des effets nocifs de cette substance lorsqu'elle est consommée en excès.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Eliana Delgado Villanueva.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Nombreux sont les chercheurs qui s’intéressent aux effets du sucre sur la santé et qui recherchent des substituts du sucre blanc. Nous vous présentons ici six édulcorants naturels qui vous permettront de limiter votre consommation de sucre blanc.

À l’heure de limiter sa consommation de sucre, il est bon de se tourner vers des alternatives sucrées disponibles dans le commerce. Du miel à la stévia, l’offre de substituts au sucre blanc sains est assez large.

Pourquoi aimons-nous tant le sucre ?

Selon l’OMS, la consommation de sucre ne devrait pas correspondre à plus de 10 % de la consommation calorique journalière, et ce, en raison des effets nocifs de cette substance lorsqu’elle est consommée en excès.

Si nous aimons tant le sucre, c’est parce qu‘il nous apporte une sensation de plaisir. La consommation de sucre stimule la production de dopamine, d’où l’apparition de la sensation de plaisir.

Cette sensation va, à son tour, nous inciter à manger davantage, car notre cerveau sera de moins en moins sensible à cette hormone. De plus, le sucre active le centre cérébral du système de récompense, raison pour laquelle cette substance est très addictive.

Au vu de ces informations, il est nécessaire de rééduquer le palais aux substances sucrées présentes dans la nature. L’idéal est de commencer par réduire l’ajout de sucre dans les boissons (thé, café…) et dans les desserts (yaourts…). Une fois ce premier objectif atteint, il convient d’envisager des alternatives plus naturelles, telles que celles que nous vous présentons ci-dessous.

6 édulcorants naturels pour limiter sa consommation de sucre

1. La stévia

Cette plante sucrée originaire d’Amérique du Sud et très connue au Japon est l’un des édulcorants naturels les plus puissants. À la différence du sucre blanc, la stévia ne contient aucune calorie et est adaptée aux diabétiques, comme le montrent certaines études, car elle ne provoque pas de pics de glucose dans le sang.

Au moment de l’achat, il convient de bien vérifier qu’il s’agit de la forme pure et non d’un édulcorant à base de stévia ; dans le commerce, il n’est pas rare de trouver en vente des mélanges d’édulcorants artificiels contenant un “extrait purifié de stévia”.

2. Le miel, une bonne alternative naturelle au sucre blanc

Si ce qui vous dérange au sujet du sucre ne concerne pas le poids mais le fait que cet aliment n’apporte rien à part des calories vides, alors le miel est l’édulcorant idéal pour vous. En plus de sucrer, le miel est un aliment fonctionnel, car il apporte des vitamines, des minéraux, des acides aminés et possède des propriétés antibiotiques et bactéricides, comme le montre cette étude réalisée par l’Université des îles Baléares.

Si vous optez pour le miel à la place du sucre blanc, non seulement vous ingérerez des nutriments, mais vous ingérerez aussi moins de calories. Attention tout de même : tournez-vous vers le miel biologique et non raffiné, afin de bien bénéficier de toutes les propriétés de cet aliment.

3. La mélasse (le xylitol)

La particularité du xylitol est qu’il ne provoque pas de pics de glucose dans le sang : le taux de glucose dans le sang reste stable. Pour cette raison, cet édulcorant est idéal pour les personnes diabétiques. Cet édulcorant est aussi idéal pour les personnes qui souhaitent contrôler leur poids, car les altérations de l’insuline provoquent une sensation de faim.

Par ailleurs, si vous avez souvent des caries, il est souhaitable que vous vous tourniez vers cet édulcorant : il aide à tenir les bactéries éloignées des dents.

4. Le sirop d’agave, une alternative au sucre blanc similaire au miel

Le sirop d’agave provient du jus d’une plante originaire du Mexique. Cet édulcorant au goût de miel a une texture plus légère que ce dernier. Et à la différence du sucre blanc, le sirop d’agave contient des nutriments essentiels tels que des vitamines et des minéraux.

Ce substitut du sucre est plus liquide que le miel : il se dissout donc mieux dans les boissons et dans les aliments.

5. La panela

Cet édulcorant s’obtient à partir du sirop de la canne à sucre. Il faut le faire tremper, le faire bouillir et le laisser sécher avant de le purifier pour le transformer en sucre roux. De plus, il n’est soumis à aucun processus chimique de raffinement.

À la différence du sucre (composé essentiellement de saccharose), il possède du glucose, du fructose, des protéines, des minéraux (calcium, fer, phosphore) et des vitamines (A, C, D, E, vitamines du groupe B), comme le montre cette étude réalisée par l’Université Fasta. C’est pourquoi la panela est une bonne alternative au sucre.

Globalement, la panela apporte moins de calories que le sucre blanc. Elle aide, qui plus est, à renforcer le système immunitaire et le système osseux, à réguler le rythme cardiaque et favorise la transmission de l’impulsion nerveuse et musculaire.

6. Le sucre de coco

Malgré son nom, le sucre de coco ne provient pas du fruit mais de la sève de la fleur qui est chauffée jusqu’à l’évaporation totale de l’eau. Pendant ce processus d’élaboration, la sève conserve quelques-unes de ses propriétés.

Le sucre de coco apporterait des minéraux tels que du fer, du potassium et du zinc, ainsi que des polyphénols, des antioxydants et des acides aminés en petite quantité. De plus, grâce à un indice glycémique relativement bas, il ne provoque pas de pics de glucose dans le sang.

Gardez à l’esprit que tous les édulcorants cités sont plus sains et plus naturels que le sucre blanc. Néanmoins, il convient de les consommer avec modération.