6 manières de renforcer votre corps sans utiliser de machines ou de poids

Saviez-vous que pour renforcer votre corps, la marche une demi-heure chaque jour peut être suffisante si l'on est régulier ? Cet exercice active en effet tout l'organisme.

Relu et approuvé par la médecin Karla Henríquez.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Pour renforcer les muscles, il n’est pas indispensable de suivre un programme dans une salle de sport. De fait, il suffit de savoir utiliser chaque partie du corps de manière naturelle et sûre.

Même si nous associons les machines et les poids à un corps mieux sculpté et fort, ils ne sont pas pour autant nécessaires pour développer sa masse musculaire.

Avec des exercices de base et faciles à réaliser chez soi, on peut concevoir un plan complet d’entraînement pour atteindre la silhouette que nous souhaitons tous.

La clé se trouve dans le fait d’être constant dans la pratique, en complétant cette routine avec une bonne alimentation et des habitudes de vie saines.

Ainsi, dans l’espace suivant, nous voulons partager avec vous en détail 6 manières d’avoir des muscles plus forts sans utiliser de machines de salle de sport.

Essayez !

1. Marcher ou courir pour renforcer le corps

En plus d’être une activité relaxante, courir ou marcher à pas rapides peut permettre de renforcer les muscles et les hanches.

La pratique régulière active la circulation sanguine, diminue la tension et active le métabolisme pour améliorer les transformations qui permettent de perdre du poids.

Comment faire ?

• Assurez-vous d’utiliser des vêtements confortables et des chaussures de sport, faites une marche quotidienne, à pas énergique, entre 15 et 30 minutes.

2. Les flexions

Les flexions font partie des exercices les plus conseillés pour le renforcement et la tonification des cuisses et des fesses.

De plus, elles augmentent les dépenses énergétiques et contribuent à améliorer la posture corporelle.

Comment faire ?

• Écartez les jambes à la largeur des épaules, maintenez votre dos bien droit et pliez les jambes à 90 degrés.
• Lorsque vous pliez les genoux, assurez qu’ils sont bien alignés avec les chevilles. Il faut toujours éviter qu’ils ne dépassent la pointe des pieds.
• Gardez la position pendant 3 à 5 secondes et revenez à la position initiale.
• Réalisez 3 ou 4 sériez de 12 ou 15 répétitions.

3. Les pompes pour renforcer le corps

Les pompes se concentrent sur la tonification des muscles de la partie supérieure du corps.

Cependant, puisque le dos et les bras sont renforcés lorsqu’on lève tout le corps, elles sont excellentes pour renforcer quasiment tout le corps.

Cette activité est pleine de défi et en plus d’augmenter la force physique, elle sert à améliorer l’équilibre et la coordination.

Comment faire ?

• Sur un tapis de sol, mettez-vous sur le ventre avec les bras tendus et les mains écartées à la largeur des épaules.
• Seules les pointes de pied doivent toucher le sol, collées ou très peu écartées, et le dos doit être bien droit.
• Inspirez et pliez les bras pour rapprocher la cage thoracique du sol. Évitez de courber la région lombaire.
• Sans laisser toucher le corps sur le sol, poussez jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendues.
• Répétez le mouvement 8 ou 10 fois et faites 3 séries.

4. Élévation de jambes

Les exercices d’élévation de jambes sont utiles pour tonifier la zone abdominale et les fesses.

De fait, en fonction de la posture, on peut travailler avec les bras pour les renforcer également.

Comment faire ?

• Avec le dos droit et les jambes tendues sur le sol, levez l’une des jambes sans donner une impulsion trop forte avec le dos ou les mains.
• Conservez l’élévation pendant 8 ou 10 secondes et reposez-vous.
• Réalisez le même mouvement avec la jambe opposée et faites 12 répétitions de chaque côté.
• Pour travailler les bras en même temps, tendez-les vers l’avant ou vers les côtés à un angle de 90 degrés.

5. Les abdominaux isométriques pour renforcer le corps

Avec ce type d’abdominaux, vous travaillerez les muscles du ventre et du tour de taille, et vous augmenterez votre force physique.

De plus, vous obtiendrez des bienfaits dans la zone lombaire et vous éviterez les lésions dans les cervicales.

Comment faire ?

• Allongez-vous sur un tapis de sol pour faire des exercices avec les bras situés sur les côtés du corps.
• Levez les jambes jusqu’à former un angle droit et ensuite, baissez-les avec un mouvement lent, sans toucher le sol.
• Retenez la position pendant 8 secondes, reposez-vous pendant 8 secondes supplémentaires et recommencez.
• Faites 4 à 8 répétitions pour commencer et ensuite, augmentez selon la résistance que vous avez.

6. Exercices de forces contraires pour renforcer votre corps

Les exercices de forces contraires sont ceux qui utilisent deux types de forces à doses égales : celle qui étire et celle qui contracte.

Il existe de nombreuses manières de les réaliser mais pour commencer, vous pouvez en faire un simple, appuyé contre le mur.

Comment faire ?

• Mettez les paumes des mains sur le mur, à la hauteur des épaules et tendez les bras autant que vous le pouvez.
• Pliez une jambe vers l’avant et tendez l’autre jambe vers l’arrière.
• Forcez comme si vous étiez en train de pousser le mur et gardez la position pendant 10 à 12 secondes.
• Faites 4 répétitions.

Prêt à essayer chez vous ? Comme vous pouvez le remarquer, ce sont des exercices très simples à réaliser et vous n’avez besoin ni de machines ni d’objets professionnels.

Pratiquez-les autant que vous le pouvez et découvrez à quel point ils sont bons pour augmenter la force de vos muscles.