Lors de la conception de nos régimes alimentaires sains, il est important de connaître le rôle des glucides. Ainsi, bien qu'on les associe généralement à une prise de poids, en réalité la différence réside dans le fait de savoir choisir.
Lorsque nous suivons un régime, la première chose que nous faisons est de nous priver de pain, de pâtes ou de riz. Mais est-ce vraiment nécessaire et efficace ? Est-ce que tous les glucides nous font prendre du poids ? Croyez-le ou non, il y a des glucides qui ne font pas grossir et que vous pouvez manger sans problème même si vous essayez de perdre du poids.
Dans la suite de cet article, nous vous disons tout à leur sujet.
Que sont les glucides ?
Les glucides sont des biomolécules qui prennent également les noms d’hydrates de carbone, de sucres ou de saccharides. Leur fonction principale, dans l’organisme des êtres vivants, est de contribuer au stockage et à l’obtention immédiate d’énergie, en particulier dans le cerveau et dans le système nerveux.
Les différences entre les glucides simples et complexes
Les glucides complexes sont progressivement libérés dans l’intestin et jouent un rôle régulateur important en tant que fibres alimentaires.
Il est nécessaire d’apprendre à distinguer les glucides simples des glucides complexes. Les glucides simples sont ceux qui sont rapidement absorbés par l’organisme en fournissant de l’énergie instantanée et un pic de sucre.
Bien qu’ils soient considérés comme les “méchants”, mais la réalité n’est pas aussi simple. S’ils sont les nutriments principaux des pâtisseries industrielles et des aliments transformés, ils sont aussi présent dans les fruits et les légumes. Ces derniers sont pourtant des aliments que nous devrions consommer en abondance en raison de leur apport en vitamines, fibres et minéraux.
De leur côté, les glucides complexes ont une structure moléculaire ramifiée, ce qui permet à l’organisme de les absorber plus lentement, évitant ainsi les pics dits de glycémie. Ils sont présents dans les aliments comme les céréales complètes, les noix, les pâtes de blé entier ou les légumineuses.
Pourquoi ne devrions-nous pas éliminer tous les glucides de notre alimentation ?
Les régimes protéinés sont basés sur l’absence totale de glucides dans le but de conduire l’organisme à la cétose. Qu’entend-on par cétose ? Que le corps obtient l’énergie dont il a besoin des réserves de graisse, ce qui aiderait à perdre du poids.
Bien que ce type de régime protéiné puisse être efficace à court terme, il y a des gens qui sont incapables d’abandonner les glucides parce qu’ils ressentent rapidement les choses suivantes :
Nous devons également garder à l’esprit que les régimes qui suppriment les glucides et augmentent trop les protéines finissent par être très dangereux pour notre organisme et, en outre, pourraient produire le redoutable “effet de rebond”.
Des sources de glucides qui ne font pas grossir
1. Le pain complet
Les produits à base de céréales complètes comprennent des parties de grains entiers dans leur fabrication, ce qui augmente leur teneur en glucides sains.
Le pain complet est un pain à base de céréales complètes comme le blé, le seigle ou l’épeautre. La farine complète contient moins de glucides et plus de nutriments (protéines, fibres, lutéines et phosphocholine), de vitamines et de minéraux qui sont particulièrement bénéfiques pour la santé.
De plus, bien que le pain complet lui-même ne vous aide pas à perdre du poids, il est vrai que c’est un aliment très rassasiant qui vous permet de contrôler votre appétit et donc d’éviter d’éventuels grignotages, absolument pas recommandés.
2. Les fruits : des glucides qui ne font pas grossir
Les fruits sont une source essentielle de vitamines, de minéraux et d’antioxydants et, bien qu’ils contiennent une grande quantité de glucides, leur haute teneur en fibres et en sucres naturels les rend idéaux pour compléter les régimes amincissants.
Parmi les fruits, vous pouvez trouver certaines variétés qui contiennent moins de glucides que les autres, comme l’avocat, la grenade, le citron, la framboise, la fraise, la pastèque, la goyave, la papaye ou le pamplemousse.
3. Les légumes
Comme les fruits, les légumes sont une source importante de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants. Grâce à leur faible apport calorique et leur manque de matières grasses, les légumes vous aident à maintenir votre poids idéal et à lutter contre l’obésité.
Les légumes aident aussi à réduire le cholestérol et les triglycérides, à prévenir l’hypertension et à éliminer la rétention d’eau. Par conséquent, dans nos habitudes alimentaires, nous devons incorporer ces aliments comme base de notre alimentation.
4. Les fruits secs
Ils contiennent beaucoup de calories, mais ils sont la collation parfaite parce qu’ils contiennent des protéines, des fibres et des graisses saines. Plusieurs études épidémiologiques ont montré que les personnes qui en consomment sont en meilleure santé et plus minces que celles qui ne le font pas. Le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires et métaboliques est également moindre.
Cependant, c’est un type d’aliment qui doit être consommé avec beaucoup de modération. Une poignée par jour est la dose parfaite. A l’inverse, la consommation de 500 grammes de noix de cajou, par exemple, peut être contre-productive.
5. Les glucides qui ne font pas grossir : le quinoa
Il a une teneur élevée en protéines, en acides gras oméga-6 et oméga-3 et en minéraux, qui apportent une bonne dose d’énergie, comme le potassium, le magnésium, le calcium, le phosphore et le zinc. Sa teneur en vitamine B et E en fait également un excellent antioxydant.
Ses glucides à absorption lente (faible indice glycémique) régulent la glycémie et le taux de cholestérol, prévenant ainsi les maladies cardiovasculaires. En plus de tout cela, le quinoa permet également de prévenir la faim entre les repas et est un excellent choix comme source de fer pour les végétaliens.
6. L’avoine
Les civilisations anciennes connaissaient déjà les propriétés énergétiques de cette céréale à haute teneur en protéines, vitamines et minéraux tels que magnésium, zinc, calcium et fer. L’avoine aide à maintenir le taux de cholestérol grâce à ses acides aminés et à son apport en oméga-3.
Ses glucides sont d’absorption lente, ce qui signifie que son énergie sera libérée petit à petit dans notre organisme. De cette façon, cette céréale nous rassasie plus longtemps. Ce même principe permet d’éviter les variations brutales des teneurs en sucre, puisque son apport énergétique est plus soutenu.
Maintenant, vous savez que vous pouvez suivre un régime et consommer des glucides sans soucis, sans craindre de grossir. Profitez de votre régime alimentaire et perdez ces quelques kilos en trop.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
Borch D, Juul-Hindsgaul N, et al. Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies. American Journal of Clinical Nutrition. Agosto 2016. 104 (2): 489-498.
Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.
Food and Agricultural Organization (FAO). La quinua: cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. FAO. Oficina Regional para América Latina y el Caribe. Julio 2011.
Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutrición Hospitalaria. 2013; 28 (4):1-4.
Lambruschini Ferri N, Gutiérrez Sánchez N. Dieta cetogénica. Aspectos clínicos. Aplicación dietética. Spanish Publisher Associates. 2012.
O’Neil CE, Keast DR, Nicklas TA, Fulgoni VL 3rd. Nut consumption is associated with decreased health risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome in U.S. adults: NHANES 1999-2004. Journal of the American College of Nutrition. 2011 Dec;30(6):502-10. PubMed PMID: 22331685.
Volek J. S, Sharman M. J, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on wight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism. Noviembre 2004. 1 (1): 13.
Ce texte est fourni à des fins d'information uniquement et ne remplace pas la consultation d'un professionnel. En cas de doute, consultez votre spécialiste.
Subscribe to our newsletter
Select from the 0 categories from which you would like to receive articles.
