6 types de squats pour travailler vos jambes chez vous

Si l'alimentation joue également un rôle important, il est fondamental de mettre en place un entraînement qui aide à former une masse musculaire à cet endroit du corps.

Relu et approuvé par le kinésithérapeute Abel Verdejo.

Écrit par Carolina Betancourth

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Il est fondamental qu’au moment de faire des squats nous gardions le dos droit et les abdominaux contractés afin de réaliser une session efficace.

L’exercice physique est l’une des habitudes quotidienne à avoir lorsque l’on souhaite avoir des jambes toniques et fortes.

Si l’alimentation joue également un rôle important, il est fondamental de mettre en place un entraînement qui aide à former une masse musculaire à cet endroit du corps.

Heureusement, en plus de l’entraînement traditionnel à la salle de sport, il existe de nombreux programmes et activités qui, depuis le confort de notre maison, nous aident à avoir de bons résultats.

Parmi les options nous trouvons plusieurs types de squats qui, en plus de renforcer les muscles, tonifient et raffermissent efficacement.

Ci-dessous nous allons vous expliquer comment bien les réaliser pour obtenir les jambes que vous souhaitez.

Commencez dès maintenant !

1. Squat classique

Le squat classique est un exercice de renforcement qui aide à renforcer les jambes, les fesses et les hanches.

Il est idéal pour les débutants, car il ne demande que peu d’expérience et de résistance physique.

Comment les réaliser ?

• Mettez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
• Descendez les hanches vers le sol, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
• Evitez que les genoux ne dépassent la pointe de vos pieds et revenez à la position initiale.
• Faites 3 séries de 15 répétitions.

2. Squat isométrique

Ce type de squat est conçu pour faire travailler les quadriceps tout en aidant à les tonifier.

Comment les réaliser ?

• Appuyez-vous contre le mur, les mains le long du corps.
• Fléchissez les jambes et maintenez la position pendent 3 à 5 secondes.
• Revenez à la position initiale et faites 3 séries de 15 répétitions.

3. Squat bulgare

Cet exercice est un mélange de squats traditionnels et de fentes, c’est pourquoi il est très efficace pour avoir des jambes fortes et toniques.

Comment le réaliser ?

• Trouvez un banc pour y appuyer la jambe arrière et, sans perdre l’équilibre, placez votre jambe arrière dessus.
• La jambe avant doit être fléchie, de manière à ce que le genou se trouve juste au-dessus du talon.
• Forcez avec la jambe arrière tandis que vous descendez, gardez toujours le dos droit.
• Faites 10 répétitions de chaque jambe pendant 3 séries.

4. Squat ballet

Les squat ballet imitent l’une des positions de danse classique, d’où il tire son nom.

C’est un exercice très exigeant physiquement qui aide à renforcer les jambes et les fesses, en leur donnant un aspect plus tonique et plus ferme.

Comment les réaliser ?

• Ecartez les jambes un peu plus que la largeur de vos épaules et placez vos pointes de pieds vers l’extérieur.
• Depuis cette position, et en gardant le dos droit, fléchissez les jambes et descendez les hanches comme vous le pouvez.
• Si vous souhaitez le faire de manière plus complète, une fois que vous serez en bas, mettez-vous sur la pointe des pieds pour renforcer les mollets.
• Revenez à la position initiale et réalisez 3 séries de 15 répétitions.

5. Squat avec rebond

En plus de tous les bienfaits d’un squat traditionnel, cet exercice est idéal pour avoir des jambes fermes tout en augmentant le nombre de calories et de graisses brûlées.

Comment les réaliser ?

• Gardez la posture du squat traditionnel, descendez et, au lieu de remonter complètement, faites 5 à 6 rebonds avec les fesses.
• Revenez à la position initiale puis réalisez 3 séries de 10 répétitions.

6. Squats avec déplacement

Ce type d’exercice est un peu plus exigeant que les précédents car, en plus de la force physique, il demande de l’équilibre et de la coordination.

Toutefois, sa pratique est idéale pour tonifier les jambes et raffermir les fesses.

Comment les réaliser ?

• Adoptez la position initiale d’un squat normal mais, au lieu de descendre dans la même position, faites un petit pas vers un côté.
• En posant votre pied, descendez les hanches, sans que les genoux dépassent vos pieds, puis revenez à la position initiale.
• Continuez avec 5 ou 6 pas, en faisant votre squat à chaque fois que vous poserez votre pied.
• Répétez de l’autre côté et faites 4 séries.

Vous êtes prêt-e à essayer chez vous ? Bien qu’évidemment vous pouvez combiner ces squats à d’autres exercices, leur pratique quotidienne est une alternative intéressante pour avoir les jambes que vous désirez.

Rappelez-vous que les résultats ne sont pas immédiats et qu’il est nécessaire de compléter cet entraînement avec d’autres habitudes saines.