7 exercices pour soulager la douleur de l'endométriose

L'activité physique et la gestion de la respiration sont considérées comme des thérapies complémentaires pour soulager les douleurs pelviennes aiguës de l'endométriose. Découvrez quelles pratiques aident.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Luz Marina Carpio Hernández

Dernière mise à jour : 13 avril, 2023

Les crampes menstruelles sévères nécessitent une attention particulière. Ces inconforts pourraient être liés à l’endométriose, une condition qui nécessite un traitement médical et des thérapies complémentaires pour soulager la douleur.

Le diagnostic est alarmant. Les chiffres de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) indiquent que la maladie affecte au moins 190 millions de femmes et de filles en âge de procréer dans le monde. Cette condition gynécologique altère la qualité de vie des patients, car l’ampleur de la douleur rend difficile un fonctionnement normal.

Afin de sensibiliser à la question, l’Alliance européenne de l’endométriose promeut des campagnes pour promouvoir la recherche et diffuser des informations qui réduisent le temps de détection. Nous vous présentons ici l’une des alternatives qui minimise la douleur causée par l’endométriose : l’exercice physique.

Qu’est-ce que l’endométriose et quels sont ses symptômes ?

L’endométriose est décrite comme un syndrome complexe, se manifestant par une inflammation chronique affectant le tissu pelvien et les ovaires. En conséquence, il y a décollement d’une muqueuse similaire à l’endomètre, qui est mobilisée vers la cavité abdominale inférieure, provoquant une douleur intense.

Le processus évolutif est imprévisible. Certaines femmes ont de petits implants endométriaux qui ne changent pas avec le temps, mais chez d’autres, ceux-ci peuvent se développer largement dans le bassin.

Comme les symptômes varient, le diagnostic est difficile à poser. Les signes qui doivent être généralement pris en compte sont les suivants :

• Fatigue
• Ménorragie
• Miction inconfortable
• Règles irrégulières
• Saignement entre les règles
• Dyspepsie, nausées et vomissements
• Mouvements intestinaux bouleversés
• Douleur dans le dos, le bassin et les jambes
• Douleur pendant les règles, l’ovulation et pendant ou après un rapport sexuel

L’approche médicale sélectionne le traitement par étapes. Premièrement, des analgésiques en vente libre sont prescrits. Ensuit, on passe à l’hormonothérapie. Mais si aucune de ces options ne soulage les symptômes, il peut être nécessaire de recourir à la chirurgie.

L’endométriose est une maladie liée à l’infertilité.

Comment l’exercice aide-t-il à soulager la douleur de l’endométriose ?

Avec toutes les avenues de médicaments, et même une intervention chirurgicale, l’activité physique est essentielle à la récupération. A tel point qu’elle est considérée comme une méthode complémentaire pour soulager les douleurs de l’endométriose et augmenter les marqueurs antioxydants et anti-inflammatoires.

Le Center for Young Women’s Health soutient que l’exercice favorise la libération d’endorphines, des analgésiques naturels. De plus, tout type d’entraînement améliore le flux sanguin et minimise la quantité d’œstrogène circulant, ce qui signifie la réduction des symptômes de l’endométriose.

De son côté, l’hôpital Victoria Eugenia, appartenant à la Croix-Rouge, insiste sur l’importance de détendre la région pelvienne et lombaire par des postures et des étirements. Ils ajoutent que la respiration profonde est positive pour les muscles de cette zone.

Et comme si cela ne suffisait pas, un article de recherche universitaire souligne que combiner régime alimentaire et exercice physique permet de réduire la douleur causée par la pathologie.

Des exercices et des étirements qui soulagent la douleur de l’endométriose

La pratique du sport aide à la santé. Cependant, dans le cas particulier des douleurs pelviennes aiguës, les exercices qui travaillent l’extension du groupe musculaire en question et la respiration sont appropriés.

De préférence, pratiquez n’importe quel exercice avec les conseils d’un expert dans la gestion des maladies chroniques.

1. Le yoga est efficace contre les douleurs de l’endométriose

Une étude publiée dans International Magazine of Yoga a conclu que cette discipline réduit la dépendance aux anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). De même, l’étude mentionne que le yoga soulage les douleurs pelviennes chroniques et contribue à la qualité de vie des patients.

Dans le même ordre d’idées, Journal of Alternative and Complementary Medicine souligne qu’à travers le yoga, les mécanismes corporels et psychosociaux qui dominent la douleur chez les femmes présentant une atteinte endométriale sont identifiés, grâce à l’intégration corps-esprit. Quelles asanas faut-il donc faire ?

1.1 Torsion vertébrale en décubitus dorsal

Le but de cette position est d’étirer les fesses, la poitrine et le dos pour soulager les douleurs myofasciales de la colonne vertébrale. Suivez les étapes suivantes :

• Mettez des oreillers sous votre dos et votre sacrum.
• Allongée sur le dos, posez vos pieds sur le sol et pliez les genoux.
• Étendez vos bras sur le côté, les paumes touchant le sol.
• Inspirez en aspirant le souffle dans l’abdomen et les côtes inférieures.
• Expirez et abaissez vos genoux vers la gauche.
• Maintenez la position pendant que vous prenez 5 respirations profondes et sentez l’allongement.
• Revenez à la position de départ et répétez tout le processus, mais en tournant les genoux vers la droite.

1.2 Pose restauratrice

La pose de la déesse réparatrice dans sa modification allongée équilibre le système nerveux, ouvre les hanches et la paroi thoracique, tout en conduisant à la relaxation. Pour arriver à ce point, suivez les étapes suivantes :

• Utilisez un traversin sous les cuisses, afin d’avoir un support incliné.
• Allongez-vous en vous assurant que votre tête et votre colonne vertébrale sont soutenues par des oreillers.
• Étirez et détendez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut.
• Respirez et concentrez-vous, entre 3 et 10 minutes.

1.3 Pose d’angle lié incliné

Avec cette asana, vous déstressez et étirez légèrement l’abdomen, réduisant ainsi l’inconfort pelvien. Suivez les étapes suivantes :

• Asseyez-vous en ramenant vos genoux sur les côtés et en rapprochant la plante de vos pieds.
• Allongez-vous en regardant le ciel.
• Étirez vos bras le long du corps, bien que vous puissiez également mettre vos mains sur votre ventre.
• Restez dans cette position pendant 5 minutes.

2. Respiration diaphragmatique

Une expérience à laquelle ont participé 15 femmes atteintes d’endométriose a mis en évidence une relation entre la gestion de la douleur et la respiration, affirmant que les techniques, principalement liées au yoga, augmentaient leur capacité d’introspection et influençaient le soulagement.

La respiration diaphragmatique soulage la tension du cou au bassin et élargit les côtes. L’utilisation d’une bande de yoga sur la cage thoracique inférieure donnera de meilleurs résultats.

Prenez entre 5 et 10 respirations profondes par heure. Allongez-vous sur le dos au sol, en fléchissant un peu les genoux.

3. Étirement du fléchisseur de la hanche

Cette dynamique est utile pour allonger le tissu conjonctif et étirer considérablement le ventre, le bassin, la poitrine et les hanches avant. Étirez d’abord avec une jambe, puis l’autre :

• Agenouillez-vous sur un tapis, une couverture ou une serviette.
• Avancez avec un pied.
• Levez les bras vers le plafond.
• Avancez en soulevant votre ventre.
• Respirez jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.
• Restez dans la position pendant une minute et sentez votre plancher pelvien se détendre.

4. Visualisation du plancher pelvien

Il s’agit de relâcher le plancher pelvien, allongé face vers le haut, et avec une légère flexion du genou. Cet exercice est recommandé pour ceux qui ressentent des douleurs lors des rapports sexuels.

Pour apaiser l’inconfort, il est nécessaire de visualiser pendant la respiration diaphragmatique. Pensez aux vagues générées par une pierre tombant dans un étang, mais en extrapolant la scène à votre plancher pelvien. L’idée est de percevoir le relâchement des muscles.

5. Étirement des hanches et des fesses

Ces étirements soulagent les douleurs lombaires liées à des problèmes d’endomètre. Faites ce qui suit :

• Allongez-vous sur le dos sur le lit.
• Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le matelas.
• Un talon passe au-dessus du genou de la jambe opposée, simulant un “4” avec les membres inférieurs.
• Utilisez une main pour remonter lentement la jambe au niveau du genou, en amplifiant l’étirement.
• Tout au long du mouvement, le dos, les épaules et la tête restent détendus, sans quitter le matelas.

6. Allongement de la coque

Il s’agit d’une pose réparatrice qui dilate le diaphragme et allonge le plancher pelvien. Faites ce qui suit :

• Asseyez-vous sur vos talons et courbez-vous vers l’avant.
• Étirez vos bras vers l’avant.
• Si vous le souhaitez, redressez vos genoux.
• Passez une minute dans cette pose à travailler votre respiration.

7. Dilatation de l’aine

En plus d’étendre le plancher pelvien, le coccyx se ramollit et la douleur diminue. Il faut s’allonger, lever les genoux vers la poitrine, puis les séparer lentement vers les épaules. Maintenez la position pendant 1 minute, respirez profondément et revenez à la position de de départ.

L’exercice comporte-t-il des risques à l’heure de soulager la douleur de l’endométriose ?

Hormis quelques pratiques à proscrire, des études récentes suggèrent que l’exercice régulier réduirait le risque d’endométriose. Une étude a montré que les femmes ayant des habitudes d’activité physique régulières, depuis avant l’âge de 15 ans, ont une propension plus faible à la maladie.

Une routine sportive fréquente rend la pathologie plus supportable. Toutefois, il faut éviter les redressements assis à haute intensité, les burpees et la course, car ces exercices augmenteraient l’inconfort.