7 exercices qui vous aideront à améliorer votre posture corporelle

Effectuer ces exercices pour améliorer la posture corporelle vous permettra d'éviter la douleur et de mener vos activités quotidiennes sans problème.
7 exercices qui vous aideront à améliorer votre posture corporelle

Dernière mise à jour : 10 janvier, 2022

Faire des exercices pour améliorer la posture corporelle améliore non seulement l’apparence physique et la confiance en soi, mais joue également un rôle décisif dans la prévention des blessures au niveau des articulations, des muscles et des os.

Actuellement, le sédentarisme est l’une des principales raisons pour lesquelles beaucoup ont adopté des positions incorrectes qui peuvent faire apparaître petit à petit des problèmes de santé. La lombalgie fait partie de ces problèmes, comme le précise une étude publiée par Frontiers in Public Health.

Malheureusement, nombreuses sont les personnes qui n’en sont pas conscientes tant qu’une maladie n’apparaît pas. Heureusement, il existe un certain nombre d’exercices pour améliorer la posture du corps, ils sont faciles à réaliser et peuvent être appliqués lorsque vous avez des problèmes.

Pourquoi faire des exercices pour améliorer la posture corporelle ?

En plus de la lombalgie mentionnée précédemment, une mauvaise posture peut entraîner d’autres problèmes. Les principaux problèmes sont les suivants :

  • Mal de tête
  • Contractures et inconfort au niveau de la nuque et du dos
  • Douleurs aux genoux, aux hanches et aux pieds
  • Faiblesse et inconfort au niveau des épaules
  • Tension et douleur dans la mâchoire
  • Fatigue et problèmes respiratoires

Pour prévenir ces maladies et jouir d’une bonne santé au quotidien, il convient de pratiquer quelques exercices pour améliorer la posture de votre corps. N’hésitez pas à pratiquer ceux que nous vous proposons ci-dessous lorsque vous rentrez chez vous ou pendant l’une de vos pauses au bureau !

7 exercices pour améliorer la posture corporelle

1. Respiration thoracique

Les exercices de respiration sont un bon moyen de commencer à améliorer la posture de votre corps. Ceux-ci nécessitent une position particulière du corps qui réduit la tension musculaire et d’autres symptômes dérivés de mauvaises positions.

La relation étroite entre une bonne respiration et une bonne posture corporelle a été étayée par la littérature scientifique. Par exemple, une étude publiée par BioMed Research International met en évidence la pertinence de la posture de la tête et du cou pour la respiration.

  • Asseyez-vous sur un tapis, croisez les jambes, contractez l’abdomen et assurez-vous que votre dos est droit.
  • Les omoplates doivent être étirées l’une vers l’autre et les épaules sont tirées vers l’arrière.
  • Seules les côtes doivent bouger pendant la respiration ; le ventre reste immobile.
  • Lorsque vous inspirez, la poitrine se dilate et lorsque vous expirez, elle se contracte.
La respiration profonde est l'un des exercices pour gérer l'anxiété.

2. Talons levés

Cet exercice cherche à faire adopter au dos et aux épaules la meilleure posture possible. La technique est très simple :

  • Tenez-vous droit, les bras de chaque côté de votre corps et les pieds joints.
  • Tendez vos bras vers l’avant et, tout en les soulevant vers le haut de votre tête, soulevez vos talons du sol.
  • Baissez vos bras petit à petit, jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ. Répétez le mouvement environ cinq fois.

3. Étirement de la poitrine

Avec cette activité, vous réduirez la sensation de lourdeur qui se produit dans le dos en restant assis longtemps dans une position inappropriée. Faites ce qui suit :

  • Tendez un bras sur un mur ou une porte.
  • Penchez-vous en avant et faites pivoter votre torse autant que vous le pouvez.
  • Restez étiré quelques secondes et répétez l’action avec l’autre bras.

4. Étirement du dos

La région lombaire et la région des épaules sont généralement les plus touchées par l’adoption constante de mauvaises postures. Selon une étude publiée par Scoliosis and Spinal Disorders, une mauvaise posture fait partie des causes de lombalgie chronique chez les personnes âgées. Grâce à cet étirement, ces zones peuvent être assouplies et adopter une meilleure posture.

  • Ramenez vos bras derrière votre tête et étirez votre dos sur une surface molle, de préférence un Swiss ball.
  • Étirez votre dos autant que vous le pouvez et essayez de maintenir la position pendant quelques secondes.
Étirement du dos.

5. Planche

La planche est un exercice très populaire, car il a été démontré qu’il fait travailler la plupart des groupes musculaires du corps. Plus précisément, il se concentre sur la région centrale – la zone médiane – qui joue un rôle clé dans la prévention de la douleur causée par une mauvaise posture.

  • Ventre vers le bas, appuyez-vous au sol sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds.
  • Le corps doit former une ligne droite et l’abdomen doit rester contracté.
  • Tenez cette position pendant 20 ou 30 secondes.

6. Demi-pont

Le demi-pont est un mouvement de résistance utilisé pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les jambes. Le renforcement de ces muscles augmente la stabilité de la section médiane, améliorant ainsi la posture.

  • Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les genoux pliés. L’appui est donné par la plante des pieds et la partie supérieure du dos.
  • Soulevez ensuite votre bassin avec précaution, en appuyant sur vos pieds et en gardant votre abdomen contracté.
  • Restez dans cette position pendant 20 secondes et revenez au sol.

7. Dos droit

Cet exercice simple est idéal pour maintenir une bonne posture lorsque vous êtes assis au bureau. Une étude publiée par Applied Ergonomics indique qu’une position assise incorrecte produit une pression intradiscale excessive, qui à son tour entraîne diverses douleurs physiques.

  • Asseyez-vous sur un tapis avec vos jambes droites et formez un angle droit avec votre torse et vos jambes.
  • Placez vos paumes sur le tapis pour vous soutenir et redressez votre dos, en regardant droit devant vous.
  • Tenez cette position pendant 30 secondes, puis reposez-vous.

Lisez aussi : Pourquoi notre dos peut-il nous faire mal ?

Améliorer la posture corporelle avec des exercices requiert de la patience et de la persévérance

En pratiquant ces exercices pour une posture corporelle correcte, vous travaillerez tous les muscles impliqués. Comme nous l’avons expliqué précédemment, la zone médiane constituée des abdominaux et de la région lombaire est étroitement liée à la posture corporelle.

Enfin, gardez à l’esprit qu’une bonne posture consiste à garder la tête alignée avec le dos, le ventre plat, les épaules un peu tirées en arrière et la poitrine haute. Bien se tenir debout et être bien assis font partie des meilleures mesures préventives pour préserver la santé du corps !

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