7 menus équilibrés pour perdre du poids et de la graisse

Suivre une alimentation variée et équilibrée et l'accompagner de la pratique régulière d'une activité physique peut nous aider à perdre du poids de façon beaucoup plus simple et plus sûre que des alternatives restrictives.

Rédigé et vérifié par la médecin Karla Henríquez.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Pour perdre du poids et de la graisse efficacement, il est indispensable d’appliquer plusieurs mesures en même temps. En d’autres termes: nous devons améliorer toutes les habitudes de vie et les maintenir de manière cohérente dans le temps.

Il ne faut pas se fier uniquement à une alimentation prometteuse qui restreint certains aliments, à une boisson à jeun ou à une promenade occasionnelle de 30 minutes. Vous devez apporter plusieurs modifications.

En adoptant et maintenant une alimentation équilibrée qui non seulement prend en compte les objectifs que nous voulons atteindre, mais prend également en compte les besoins de l’organisme, ainsi qu’en faisant de l’exercice régulièrement et en évitant les excès en général, il est possible de  beaucoup gagner en santé et bien-être.

Pour aider ceux qui visent également à perdre du poids de manière saine, voici quelques menus équilibrés pour perdre du poids et du gras.

Les petits déjeuners

Pour les petits-déjeuners, il sera important de maintenir un menu régulier, à base d’un verre de lait écrémé ou de yaourt nature. Nous pouvons également prendre un jus naturel ou un fruit. Par ailleurs, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, de sorte que nous ne devons pas le sauter.

D’un autre côté, nous allons le compléter avec du pain grillé, qui peut être accompagné d’une cuillerée d’huile d’olive ou d’un peu de dinde ou de jambon. Il sera nécessaire d’éviter la consommation de biscuits, de pâtisseries ou de produits tels que le beurre ou la confiture en raison de leur teneur élevée en sucre et en graisses saturées.

Entrées et collations

En milieu de matinée et en milieu d’après-midi, il est bon de prendre une collation qui augmente légèrement notre taux de sucre dans le sang et réduit l’appétit. De cette façon, nous pouvons mieux contrôler les apports au cours des repas et des dîners.

En ce sens, nous pouvons baser cette collation sur un gros morceau de fruit ou deux petits, ou un yaourt écrémé. On peut également servir un toast de pain complet avec du fromage de Burgos, de la dinde, un café ou une infusion.

D’autres options peuvent être:

• Salade de fruits.
• Fruits secs et graines.
• Sandwich aux légumes.
• Un smoothie aux fruits et légumes ou un verre de boisson végétale (sans sucre).

À ce stade, il est important de souligner que les portions doivent être modérées, même s’il s’agit d’aliments sains. L’une des erreurs qui nous empêchent de perdre du poids est de trop manger aux collations.

Déjeuners

Ce moment est, comme pour les dîners, l’occasion où nous pouvons être plus créatif et varier les plats d’avantage.

Ci-dessous, nous vous montrons plusieurs menus équilibrés pour perdre du poids que vous pouvez mettre en pratique sur une semaine.

• Jour 1 : salade de laitue, carotte, tomate et asperges. Blanc de poulet avec du riz blanc. Pain de blé entier et un fruit ou une infusion.
• Jour 2 : salade de mozzarella, tomate et origan. Langue de boeuf cuite au four avec des épices ou un ragoût de légumes. Pain de blé entier et une salade de fruits.
• Jour 3 : haricots verts bouillis. Loup de mer cuit au four avec des poivrons. Pain de blé entier et un morceau de fruit.
• Jour 4 : brocoli bouilli. Lapin cuit avec des pruneaux et des champignons. Pain de blé entier et un yaourt faible en gras.
• Jour 5 : poitrine de dinde aux pommes et raisins secs. Artichauts cuits ou bouillis dans l’ail. Pain de blé entier et un morceau de fruit.
• Jour 6 : salade d’asperges vertes. Poivrons verts farcis au riz et à la dinde. Pain de blé entier et un fruit ou une infusion.
• Jour 7 : salade de champignons chauds. Lapin avec sauce à l’ail et vin blanc. Pain de blé entier et un yaourt faible en gras.

Dîners

Comme pour les déjeuners, lors des dîners, nous pouvons préparer de délicieux plats à faible teneur en matière grasse, ce qui nous aidera à perdre du poids.

Par conséquent, nous vous montrons d’autres exemples de menus que vous pouvez appliquer sur une semaine :

• Jour 1 : soupe au céleri et à la carotte. Poulet grillé. Yaourt écrémé ou un morceau de fruit.
• Jour 2 : omelette française. Ragoût de légumes. Yaourt écrémé ou un morceau de fruit.
• Jour 3 : crème de courgettes. Champignons sautés avec des épices. Macédoine de fruits ou une infusion.
• Jour 4 : une tasse de gaspacho servi dans un bol avec un œuf dur haché. Légumes brouillés. Yaourt écrémé ou un morceau de fruit.
• Jour 5 : omelette à la française aux courgettes. Morue au four avec origan. Macédoine de fruits ou une infusion.
• Jour 6 : soupe à l’ail avec des noix. Haricots avec des pommes de terre bouillies. Yaourt écrémé ou un morceau de fruit.
• Jour 7 : épinards avec jambon, raisins secs et pignons de pain. Oeufs pochés. Yaourt écrémé ou un morceau de fruit.

Observations pour perdre du poids

Comme vous pouvez le voir dans tous les menus, les plats peuvent être très variés, mais tous les exemples se basent sur la réduction de la quantité de graisses et de sucres consommés.

• Par conséquent, nous devons éviter la consommation de viande rouge, en donnant la priorité au poulet, à la dinde, au lapin ou au poisson blanc.
• D’autre part, nous devons éliminer les aliments raffinés, tels que le pain blanc ou la farine non intégrale qui aura également un impact important.

En bref, la clé de ces menus équilibrés pour perdre du poids sera de concentrer l’alimentation hebdomadaire sur les fruits, les légumes et les produits laitiers écrémés.

D’un autre côté, nous devons garder à l’esprit que manger sainement n’est pas la même chose qu’avoir faim ou manger toujours la même chose, mais plutôt prendre note de la façon dont des combinaisons d’aliments sains et de préparations légères peuvent être faites afin de maintenir un régime alimentaire conforme aux besoins du patient.

Qui peut nous aider à perdre du poids et de la graisse efficacement?

Si nous avons des doutes sur la façon de maintenir une alimentation équilibrée, nous pouvons toujours consulter le médecin ou un nutritionniste . Les professionnels sauront nous dire ce qui nous convient le mieux, en fonction de nos besoins et particularités.

Nous le disions auparavant, pour perdre du poids et de la graisse efficacement, il n’est pas nécessaire de mourir de faim ou d’adopter des habitudes extravagantes, mais d’apprendre à améliorer ses habitudes de vie et à prendre des décisions intelligentes.