8 options pour varier du pont fessier

Le pont fessier est un exercice complet du bas du corps, qui peut être modifié. Dans cet article, nous vous montrons quelques variantes à ajouter à votre routine.

Rédigé et vérifié par la professeur de fitness et de yoga Eva María Rodríguez.

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Le pont fessier est un exercice très complet pour le bas du corps qui fait travailler les abdominaux, les fessiers, les ischio-jambiers et le plancher pelvien. Ce mouvement est idéal pour améliorer la mobilité des hanches et renforcer le bas du dos. Pour obtenir plus d’avantages, vous pouvez réaliser le pont fessier de différentes manières.

La base de l’exercice consiste à s’allongeant sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds appuyés. À partir de là, en gardant vos bras le long du corps, paumes vers le bas, soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.

Là, les fessiers sont serrés fermement, et les abdominaux contractés afin de ne pas trop étirer le dos pendant l’exercice. Maintenez la position du pont pendant quelques secondes avant de redescendre.

Le pont fessier est un exercice qui peut être effectué dans n’importe quelle routine de tonification. De plus, il est présent dans des disciplines telles que le yoga et le Pilates.

Les variantes du pont fessier que vous pouvez essayer

Le pont fessier, à lui seul, est déjà un bon exercice de tonification. Cependant, des variations peuvent être apportées pour le rendre plus intense et difficile, et ainsi obtenir des bienfaits supplémentaires. Certaines variantes impliquent un équipement supplémentaire (comme des balles ou des rouleaux). Voici quelques-unes des options les plus intéressantes.

1. Pont fessier sur une jambe

C’est un moyen très simple de varier le pont fessier, mais en même temps c’est un défi. Elle fait beaucoup plus travailler la jambe et l’abdomen, tout en sollicitant plus le membre non soutenu.

Pour faire le pont fessier sur une jambe, allongez-vous sur le sol sur le dos et pliez les genoux en posant les pieds sur le sol. Soulevez ensuite la jambe droite, en gardant les cuisses parallèles.

Ensuite, poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux orteils du pied étendu. Redescendez lentement et répétez du même côté. Après avoir fait 8 ou 10 répétitions, changez de jambe.

2. Avec des talons surélevés

Une autre façon de varier le pont fessier est de faire le pont avec les talons surélevés. Cela fait travailler le rectus femoris, le vastus lateralis, du vastus medius et le sartorius.

Le pont fessier avec talons surélevés se fait de la même manière que le pont traditionnel, mais en gardant les talons surélevés à tout moment. Ne pouvant compter sur l’élan, se soulever demande plus d’efforts au niveau des fessiers et une contraction plus intense des muscles du tronc.

3. Pont fessier sur les talons

Dans cette variante du pont fessier, il faut s’appuyer uniquement sur les talons, et donc soulever l’avant du pied. Cet exercice modifie l’activation musculaire et permet d’impliquer le biceps fémoral, le demi-tendineux, le droit interne, le grand fessier et le moyen fessier.

La procédure est la même que dans l’exercice précédent, mais il faut éviter de soutenir les orteils. Seuls les talons sont utilisés pour le soutien.

4. Pont fessier avec un médecine ball

Le pont fessier du médecine-ball implique de placer les pieds sur un médecine ball pour défier l’équilibre. Le principal défi concerne la surface incurvée de la balle. De plus, avoir les pieds joints rend plus difficile le maintien des hanches.

5. Avec un rouleau

Ce pont fessier implique de placer les pieds sur un rouleau. Cette variante est un peu plus facile que la précédente, car les pieds peuvent être soutenus dans leur largeur, mais l’instabilité du rouleau et la rareté de la base d’appui rendent la réalisation difficile.

6. Pont fessier sur un banc

Pour augmenter davantage l’effort du pont de base, essayez de placer vos pieds sur un banc d’exercice, une chaise ou une boîte. Cela vous permettra de soulever vos hanches beaucoup plus haut, ce qui compliquera l’exercice de base.

7. Pont fessier avec haltères

Placez une barre sur le haut de vos cuisses et tenez-la. Vous pouvez mettre du poids sur la barre ou utiliser uniquement la barre elle-même. Tenir la barre vous fera perdre du soutien, ce qui augmentera la difficulté.

8. Sur banc

Collez le haut du dos sur un banc et vos pieds sur une caisse située plus en hauteur que le banc. De là, effectuez l’exercice de base. Vous verrez que le défi est important et que la stabilité demande de l’attention.

Évaluez vos capacités à varier le pont fessier

Le pont de base n’est pas un exercice difficile à faire, mais il nécessite un certain niveau de résistance. De plus, il est important de garder à l’esprit que la technique est essentielle pour prévenir les blessures.

Par exemple, si les muscles du tronc et du plancher pelvien ne sont pas correctement activés, l’exercice est stressant pour le bas du dos. En cas de douleur ou de blessure dans le dos, en particulier dans la zone inférieure, il est important d’éviter ce mouvement jusqu’à ce que l’inconfort passe.

Quant aux variations, il est important de les inclure avec prudence dans la routine et de ne les exécuter que dans la mesure où votre forme physique et votre résistance le permettent. Il est bien mieux de faire l’exercice de base avec plus de répétitions et de séries que d’en inclure un plus dur.