9 stratégies pour réduire le cholestérol

Il existe un bon cholestérol. Apprenez ici à prendre soin de votre cœur et de vos artères.
9 stratégies pour réduire le cholestérol

Dernière mise à jour : 02 novembre, 2021

Les stratégies qui aident à réduire le cholestérol sont variées et visent à maintenir ce paramètre biochimique dans des limites normales. Au-delà des options pharmacologiques, nous nous concentrerons ici sur les options naturelles.

Le cholestérol n’est pas une substance que nous devons éliminer du corps. Bien au contraire. Il fait partie des tissus, des membranes cellulaires du corps humain et est nécessaire à la production d’hormones.

Sans cette graisse, nous ne pourrions pas vivre. Mais son excès dans le sang a été associé à certaines pathologies. C’est pourquoi il est important de mettre en place des stratégies accessibles qui aident à réduire le cholestérol.

Le cholestérol est-il mauvais pour la santé ?

Comme nous l’avons laissé entendre, le cholestérol est vital pour les fonctions de l’organisme. Mais il faut contrôler sa sanguine dans ses différentes formes de présentation.

En effet, il n’y a pas qu’un seul type de cholestérol. Ce que nous appelons le cholestérol total correspond à la somme des différents types. Il y a le cholestérol HDL, le cholestérol LDL et un type moins connu du grand public, le VLDL.

Le HDL (high density lipoprotein) est le bon cholestérol. En français, cet acronyme anglais équivaut à lipoprotéine de haute densité. Ce cholestérol est considéré comme bénéfique, car il transporte les graisses des parois artérielles vers le foie, les retirant de la circulation et empêchant leur accumulation sous forme de plaques d’athérome.

Le LDL (low density lipoprotein) est le mauvais cholestérol. En français, son acronyme en anglais équivaut à lipoprotéine de basse densité. On y prête beaucoup d’attention, car ce cholestérol est responsable du dépôt de graisses dans les artères.

Cependant, des études récentes accordent plus d’importance aux VLDL (Very-low-density lipoprotein) ou lipoprotéines de très basse densité. Cette forme de graisse oxydée représenterait un risque cardiovasculaire plus important.

Cholestérol et régime

Ces nouvelles avancées et interprétations concernant le rôle du cholestérol dans la santé sont importantes. Nous savons depuis quelques années que le cholestérol dans les aliments a très peu d’influence sur les taux sanguins.

On suppose que l’oxydation est le véritable responsable des ravages dans le corps humain. Les LDL et VLDL sont plus sensibles aux dommages des radicaux libres, ce qui générerait des molécules plus instables et plus dommageables.

Il faut donc mettre en œuvre des stratégies pour réduire le cholestérol. Ces stratégies comprennent des changements au niveau du mode de vie et donnent la priorité à certains aliments par rapport à d’autres. Toutes favorisent une réduction du processus d’oxydation des LDL et VLDL.

En résumé, il ne s’agit pas d’ingérer moins de cholestérol, mais plutôt de se concentrer sur les graisses saines et d’éviter celles qui ne le sont pas. De la même manière, il convient d’opter pour des habitudes qui ont déjà fait leurs preuves dans la protection de la santé cardiovasculaire.

Plaque d'athérome de cholestérol.
L’un des objectifs du contrôle du cholestérol est d’éviter son dépôt sous forme de plaques d’athérome.

Les stratégies pour réduire le cholestérol

Nous vous présentons ci-après 9 stratégies utiles pour réduire le cholestérol sanguin et le maintenir à des taux normaux. Comme expliqué précédemment, il n’est pas question de manger moins gras, mais de choisir des graisses saines.

Ces stratégies ont été étayées par des études scientifiques et s’inscrivent dans un mode de vie qui protège le cœur et les artères. Elles réduisent donc le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.



1. Pour réduire le cholestérol, ne mangez pas de gras trans

Lorsque les graisses sont hydrogénées dans un processus chimique elles deviennent trans. Cela signifie que la conformation spatiale des molécules change.

L’industrie alimentaire regorge de graisses trans, car elles servent au processus de fabrication de plusieurs produits vendus dans le commerce. Les beurres, par exemple, en ont besoin pour être stables et solides.

Le problème est que, lorsque nous consommons des graisses trans, le LDL ou mauvais cholestérol augmente. Dans le même temps, le HDL réduit sa concentration.

La stratégie sera de bien lire les étiquettes nutritionnelles. Là, vous découvrirez s’il existe des graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Ce sont les termes qui décrivent les molécules trans que nous voulons éviter.

Vous devriez également opter pour des méthodes de cuisson à domicile qui ne sont pas thermiquement agressives. Au lieu de frire, préférez le four ou la vapeur. Ces modes de cuisson empêchent également la formation de graisses trans.

2. Mangez des graisses saines

Les graisses ne sont pas totalement mauvaises.  Les graisses monoinsaturées pourraient avoir un effet bénéfique dans le corps humain. Une consommation régulière est capable de réduire le cholestérol LDL sanguin sans affecter le HDL. Et ce, parce qu’elles empêcheraient, en partie, l’oxydation.

Et où trouve-t-on les graisses monoinsaturées ? Dans l’huile d’olive extra vierge, dans les noix et l’avocat.

3. Si vous voulez réduire le cholestérol, concentrez-vous sur les fibres

Le microbiote intestinal, qui est l’ensemble des micro-organismes qui vivent dans le tube digestif humain sans nous affecter, permet de réduire l’oxydation des graisses. Mais pour cela, nous avons besoin que ces bactéries aillent bien.

La consommation de fibres solubles stimule une prolifération saine du microbiote. Mais ce n’est pas tout. Elle retarde également l’absorption de certaines substances afin qu’elles ne passent pas immédiatement dans le sang et améliorent l’effet des statines, des substances prescrites aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

Vous pouvez trouver des fibres solubles dans les pois, les lentilles, presque tous les fruits et l’avoine. Il existe également des suppléments de fibres, telles que le psyllium.

4. Consommez des oméga-3

Les oméga-3 ont beaucoup été étudiés. Le poisson et les noix en contiennent en quantité appréciable. L’oméga 3 est un type de graisse polyinsaturée. Ces dernières années, diverses recherches l’ont associé à une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires, car il réduirait le cholestérol LDL dans le sang.

Ses autres bienfaits seraient en lien avec le diabète de type 2. L’inclusion d’oméga-3 dans l’alimentation des diabétiques permet de réguler la glycémie.



5. Ne fumez pas

Parmi tous les effets négatifs du tabac sur le corps humain, figure son action sur le cholestérol. En effet, les fumeurs sont moins en mesure de nettoyer leurs artères.

Chez les fumeurs, le cholestérol déposé sur les parois des vaisseaux est difficile à éliminer : les cellules chargées de le faire n’y parviennent pas bien. Ainsi, les fumeurs ont une prévalence élevée de pathologies liées à l’obstruction de la circulation.

6. Ne buvez pas trop d’alcool

La réduction de la consommation d’alcool est une autre stratégie pour abaisser le cholestérol qui est discutée au niveau scientifique. En effet, la recommandation d’un verre de vin pendant les repas pour protéger le cœur a été remise en question.

Des études suggèrent qu’une dose spécifique d’alcool augmente le bon cholestérol. Cette dose est d’environ 24 grammes, mais cela dépend de la boisson choisie.

Quoi qu’il en soit, une consommation d’alcool excessive nuit toujours au foie. Et dans le foie se trouve la clé du métabolisme du cholestérol.

7. Faire de l’exercice physique aide à réduire le cholestérol

Les bienfaits de l’exercice physique pour la santé sont multiples. Il affecte positivement l’humeur, réduit le stress, améliore le contrôle de l’anxiété, prévient la sarcopénie, ralentit le vieillissement, augmente la capacité cardiorespiratoire et prévient les maladies métaboliques.

La combinaison d’aérobie et d’exercices de force semble être la meilleure option. La marche est une bonne activité, mais une augmentation de l’intensité et du temps d’exécution améliore ses bienfaits.

L’effet le plus notable de cette stratégie sur le cholestérol est sans doute l’augmentation du HDL. Cependant, cela n’est possible que lorsque l’exercice physique est effectué à une intensité qui nous permet d’atteindre 85 % de notre fréquence cardiaque maximale.

Faites de l'exercice pour réduire le cholestérol.
Parmi tous les bienfaits de l’exercice physique, figure le contrôle du cholestérol.

8. Si vous êtes en surpoids, perdez du poids

Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque cardiovasculaire. Les personnes atteintes de ces maladies ont généralement des taux élevés de cholestérol LDL dans le sang.

Lorsqu’ils suivent une alimentation réglementée pour réduire leurs kilos en trop, le mauvais cholestérol diminue également. C’est une double façon de réduire les risques de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

L’exercice physique aide également à réduire le poids et le cholestérol nocif. Il y a donc une synergie pour prendre soin du cœur.

Les régimes amincissants empêchent généralement le corps de fabriquer du nouveau cholestérol. Les réserves sont utilisées pour produire de l’énergie, les formes oxydées nocives sont donc éliminées de la circulation.

9. Prenez des suppléments si votre médecin vous l’autorise

L’industrie pharmaceutique a développé des compléments à ingérer au quotidien. Certains d’entre eux auraient un effet sur le cholestérol.

Cette stratégie mérite d’être envisagée dans le cadre d’une alimentation saine. Mais il est préférable d’incorporer les substances naturelles à l’alimentation, à moins qu’un professionnel de la santé ne vous recommande de les ajouter artificiellement.

Les oméga-3 dont nous avons parlé plus haut peuvent être achetés sous forme d’huile de poisson. Par ailleurs, de plus en plus d’attention est accordée à la coenzyme Q10 ; cette substance est prometteuse pour abaisser le cholestérol LDL.

Les stratégies de réduction du cholestérol dépendent de la cohérence

Pour réduire le cholestérol, il faut combiner ces 9 stratégies. De plus, il est essentiel de les pérenniser au fil des années. Suivre un régime alimentaire sain et faire de l’exercice physique pendant 3 mois, puis tout abandonner ne produira pas d’effets notables.

Consultez un médecin de confiance si vous avez des doutes. Toutes ces stratégies de réduction du cholestérol peuvent être améliorées si vous connaissez vos valeurs sanguines et obtenez les conseils d’un professionnel.

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