L’alimentation du sportif vegan

23 juillet 2019
L'alimentation d'un sportif vegan devra être composée d'aliments frais et de saison. Suivre un régime vegan chez le sportif ne consiste pas seulement à manger du riz et des pâtes, comme on le pense souvent.

Être vegan est totalement compatible avec la pratique de sport de haut niveau. Les régimes vegan et végétariens sont adaptés à toutes les étapes de la vie. Ils conviennent également aux sportifs et aux athlètes. Nous vous indiquons de quoi doit être composée l’alimentation du sportif vegan.

Si vous choisissez les bons aliments, le régime vegan vous apportera tous les nutriments spécifiques. L’alimentation du sportif vegan doit être bien planifiée pour éviter des carences nutritionnelles, améliorer le rendement et prévenir les blessures.

L’alimentation du sportif vegan

Une personne vegan peut avoir des motivations idéologiques, de santé ou simplement faire ce choix parce que c’est le type de nourriture qu’elle aime. Néanmoins, ses menus peuvent être aussi équilibrée que ceux qu’une personne omnivore. Et bien sûr, ce n’est pas incompatible avec la pratique d’un sport, même pour l’athlète de haut niveau.

Un régime vegan pour sportifs devra tenir compte des besoins d’un sportif. Par exemple, il faut particulièrement veiller à remplacer les protéines, si présentes dans les aliments d’origine animale.

Existe-t-il des sportifs vegans ?

La réponse à cette question est un oui sans équivoque. En outre, ce sont des athlètes présents dans tous les types de sport. Voici quelques exemples :

  • Lizzy Hawker, coureuse d’ultrafond et 5 fois vainqueure de l’UltraTrail du Mont-Blanc
  • Edwin Moses, 2 fois champion olympique du 400 m haies
  • Dave Scott, triathlète vegan, 6 fois vainqueur de l’Ironman Hawaï
  • Alberto Pelaez Serranovegan et coureur d’ultrafond
  • Serio Agüero “El Kun”, footballeur
  • Patrick Boboumian, « l’homme le plus fort d’Allemagne »
  • Les soeurs Williams, tenniswomen
  • Frank Merdrano, vegan pratiquant de gymnastique suédoise

Lisez également : 3 façons de préparer des smoothies véganes

Quels aliments manger si vous êtes sportif vegan ?

Fruits et légumes

l'importance des fruits et légumes dans le régime d'un sportif vegan

Un sportif vegan devra inclure des aliments frais et de saison comme base de son alimentation. Suivre un régime vegan chez le sportif ne consiste pas seulement à manger du riz et des pâtes, comme on pourrait le penser.

Les légumes et les fruits de saison sont essentiels. En effet, comme tous les sportifs, ils possèdent davantage de besoins en vitamines et en minéraux. Dans le cas des sportifs qui se trouvent dans une période de recomposition corporelle, et qui essaient par exemple de perdre de la graisse, on doit mettre la priorité sur les légumes. Pour ceux dont l’objectif est de prendre du poids, on privilégie les fruits (entre autres aliments que nous évoquerons ci-après). En effet, bien qu’ils rassasient de la même manière, ils apportent une plus grande quantité de calories et de glucides que les légumes.

A voir : Quel rôle jouent les glucides dans le régime alimentaire ?

Les glucides chez le sportif vegan

Nous pouvons inclure du riz, de l’avoine, du quinoa et autres graines et fruits secs qui nous apporteront, outre des protéines et de bonnes graisses, un nombre incalculable de vitamines et de minéraux. Les légumineuses et les fruits secs constituent une bonne source de glucides, outre les principales sources de protéines présentes dans l’alimentation vegan.

C’est l’une des raisons pour lesquelles on préfère se passer d’autres céréales moins intéressantes. On privilégie ainsi des options plus diététiques avec des légumineuses, des grains et des fruits secs. Il est également possible d’inclure des farines de légumes (comme la farine de pois chiches) ou des pâtes de légumes (petits pois, lentilles) au lieu des pâtes à base de blé.

Protéines

les légumineuses dans l'alimentation d'un sportif vegan

Pour de nombreuses personnes, c’est là où réside le problème d’une alimentation vegan chez les sportifs. En effet, quand on pense à ce macronutriment, on pense directement aux sources animales. Cependant, les légumineuses et les fruits secs sont de bonnes sources de protéine végétale.

Vous pouvez les consommer en ragoût, en salade, en préparations comme le houmous ou des crèmes telles que la crème de noix de cajou et de cacahuète, très riches en calories et en nutriments. On peut également citer les crèmes de fruits secs : crème d’amandes ou de noisettes. Elles peuvent être préparées à la maison simplement en mixant le fruit sec.

En outre, les champignons sont également des aliments à ne pas négliger en raison de leur qualité nutritionnelle, tout comme la levure de bière. Quelques cuillères à soupe peuvent apporter à n’importe quel plat environ 12 à 15 grammes de protéines.

Graisses

Les acides gras essentiels pourraient être considérés comme un inconvénient en matière de santé dans une alimentation vegan. En effet, le poisson gras constitue la meilleure source d’acides gras oméga-3. Cela ne signifie pas non plus qu’il soit le seul aliment à en contenir. Nous pourrons trouver des sources de graisse vegan dans :

  • Fruits secs : noix, cacahuètes, amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, pignons, etc
  • Graines : courge, tournesol, sésame, lin, pavot, etc
  • Fruits gras : avocat, olives, etc
  • Huile d’olive, de fruits secs ou de graines
  • Margarine végétale (écologique de préférence)

N’oubliez pas qu’il appartient au nutritionniste spécialisé dans le sport de réaliser un bon accompagnement pour que votre alimentation soit complète, équilibrée et qu’elle couvre vos besoins. Cela vous permettra de maintenir un état de santé optimal.

 

  • Soriano, R. R. (2016). Investigación-acción en el deporte, nutrición y salud: Un experimento con dieta vegetariana (vegana) 2008-2014 (Vol. 2). Kanankil Editorial.
  • Ares, G. C. Dieta vegetariana: influencia en el rendimiento deportivo.
  • Flores, F. T., Ordoñez, F. M., Rubio, E. P., & Sánchez-Oliver, A. J. (2017). Dieta vegetariana y rendimiento deportivo. EmásF: revista digital de educación física, (46), 27-38.