C'est bien de dormir davantage pendant les vacances, mais évitez cette erreur avec les siestes

Les vacances arrivent et, avec elles, la tentation de rattraper tout le sommeil accumulé au fil des mois. C’est très tentant de se coucher tard, de se lever sans réveil et de faire une longue sieste. En principe, il n’y a rien de mal à cela, mais il existe une combinaison bien précise qui finit par perturber le sommeil nocturne, justement au moment où l’on souhaite le plus profiter de l’été.

L’erreur la plus courante n’est pas de dormir davantage, mais plutôt de dormir à quelle heure et pendant combien de temps. Une longue sieste en milieu d’après-midi peut suffire à empêcher le sommeil de venir à minuit, et à partir de là, le cycle se décale et il devient de plus en plus difficile de le remettre sur les rails.

Pourquoi une sieste longue et tardive perturbe le sommeil nocturne

Le sommeil fonctionne, en partie, par pression. Plus nous restons éveillés longtemps, plus notre envie de dormir s’accumule. C’est ce mécanisme qui nous permet de nous endormir facilement le soir.

Lorsque nous faisons une sieste de plus de 45 minutes ou tardive, après 16 heures, cette pression du sommeil diminue à un moment où il reste encore une grande partie de la journée devant nous. Il en résulte que nous arrivons à l’heure du coucher sans avoir accumulé suffisamment de fatigue.

En été, avec des journées plus actives, la chaleur et des horaires plus tardifs pour le dîner et les activités sociales, cet effet s’amplifie. Combiner de longues matinées avec des siestes tardives ou prolongées peut progressivement décaler l’heure du coucher vers l’aube, sans que l’on s’en rende compte jusqu’à l’arrivée des derniers jours de vacances, moment où il devient difficile de reprendre le rythme habituel.

Comment faire la sieste sans que cela affecte la nuit

La sieste en soi n’est pas le problème ; le problème réside dans sa durée et le moment où elle est pratiquée. Voici les conseils qui fonctionnent le mieux :

• Une durée de 20 à 30 minutes: suffisante pour se reposer sans entrer dans les phases les plus profondes du sommeil, qui sont celles qui génèrent le plus d’inertie au réveil et réduisent le plus le besoin de sommeil nocturne.
• Faire la sieste après le déjeuner: le moment naturel de somnolence survient en milieu d’après-midi, entre 13 h et 15 h environ. Il est judicieux de profiter de ce coup de barre.
• Éviter de commencer après 15 h ou 16 h: plus on commence tard, plus la sieste risque de perturber le sommeil nocturne.
• Ne pas la prolonger, même si l’envie est grande: si vous avez du mal à vous lever, régler un réveil dès le début aide à ne pas dépasser la durée prévue.

L’environnement a également son importance. Une sieste vraiment réparatrice nécessite plus que de s’allonger sur le canapé avec la télévision en fond sonore. Un espace frais, peu éclairé et sans bruit ambiant améliore considérablement la qualité du repos pendant ces 20 à 30 minutes.

En été, baisser les stores ou tirer les rideaux avant de s’allonger s’avère utile, surtout si la chaleur empêche le corps de se détendre rapidement.

Maintenir une certaine régularité dans l’heure de réveil

L’un des facteurs qui protège le mieux le cycle du sommeil pendant les vacances est l’heure du réveil. Elle ne doit pas nécessairement être la même que pendant l’année de travail, mais la maintenir relativement stable —avec une variation d’une heure ou d’une heure et demie au maximum —aide le corps à ne pas perdre complètement ses repères.

Il est plus facile de compenser un coucher tardif que de décaler également l’heure du réveil, car c’est cette dernière qui ancrent le rythme circadien.

Si vous avez du mal à dormir la nuit, adaptez votre sieste

Le signe le plus évident que la sieste perturbe votre sommeil est de rester éveillé plus longtemps que d’habitude au moment de vous coucher ou de constater que votre sommeil nocturne est plus fragmenté que d’habitude. Dans ce cas, il est conseillé de réduire la durée de la sieste ou de l’avancer. Si le problème persiste, il suffit généralement de s’en passer pendant quelques jours pour que le sommeil nocturne s’améliore.

Les vacances permettent de ralentir le rythme, y compris en matière de sommeil. L’essentiel n’est pas de maintenir une discipline rigide, mais d’éviter de prendre des habitudes qui finiraient par compliquer le repos que l’on est venu chercher.