Découvrez 3 recettes à base de graines de citrouille

Bien que nous consommions habituellement les graines de citrouille crues ou grillées, nous pouvons également préparer différentes plats savoureux pour tirer parti de tous leurs bienfaits et innover avec des recettes originales.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Elena Martínez Blasco

Dernière mise à jour : 27 octobre, 2022

Les graines de citrouille sont un aliment qui est devenu populaire ces dernières années, avec l’augmentation du véganisme, du végétarisme et d’autres modes de vie connexes visant à varier le régime alimentaire, à améliorer la santé et à prendre soin de la qualité de vie, tout en faisant un meilleur usage des apports de différents aliments.

Selon les experts de la Fondation espagnole pour la nutrition (FEN), la citrouille est un aliment faible en gras et en calories qui fournit des protéines, de la vitamine C et des caroténoïdes. Et selon les experts de l’ Association 5 par jour  :

Les graines de citrouille pourraient-elles être bénéfiques ?

De nombreuses personnes intègrent aujourd’hui plus fréquemment divers fruits secs et graines dans leur alimentation. En effet, les informations sur leur valeur nutritionnelle et leurs bienfaits pour la santé sont de plus en plus répandues.

Les graines de citrouille s’incorporent dans de nombreuses recettes, y compris les boissons naturelles que l’on mixe. Elles se consomment également de manière naturelle, en snack(nous les connaissons sous le nom de « pipas de graines de citrouille»).

Selon  une étude publiée en 2014  ,  les graines de citrouille  ont une bonne valeur nutritionnelle. « Elles contiennent environ 50 g / 100 g d’huile et des protéines de 33 g / 100 g, en plus d’avoir des activités pharmacologiques telles qu’antidiabétiques, antifongiques, antibactériennes et effets anti-inflammatoires et antioxydants  ».

De sorte qu’apparut l’idée que leur consommation pourrait être bénéfique pour la santé. Les chercheurs précisent toutefois qu’il est nécessaire d’approfondir cette question. Ils ne disposent en effet pas de suffisamment de preuves scientifiques pour faire des affirmations.

Comment consommer les graines de citrouille ?

Selon les croyances, il convient de consommer régulièrement les graines de citrouille pour profiter de leurs bienfaits. Autrement dit,  il ne servirait pas beaucoup d’en manger une fois par mois ou deux. Il convient d’en manger 3 fois par semaine, par exemple.

À ce stade, on dit également que la portion recommandée est de deux cuillères à soupe par jour (20 g), ou une cuillère à soupe (10 g) en cas de surpoids ou d’obésité.

Note importante : s’agissant d’oléagineux, en raison de leur teneur élevée en acides gras, il convient de garder à l’esprit qu’elles peuvent facilement devenir rance. Il convient donc de les conserver dans un récipient hermétique, à l’abri de la lumière et pendant une courte période.

1. Graines de citrouille grillées et moulues

La façon la plus simple de les consommer est de les savourer crues et sèches. Vous pouvez aussi les faire légèrement griller pour améliorer leur saveur et faciliter leur digestion. Pour cela, vous pouvez les faire griller au four ou revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive et du sel.

Nous pouvons les consommer soit entières soit mixées pour les incorporer à toutes sortes de recettes : salades, soupes, crèmes, sauces, etc. Cependant, nous vous recommandons de les mixer juste au moment où vous aller vous en servir afin qu’elles ne perdent pas toutes leurs propriétés et ne s’oxydent pas non plus.

2. Lait végétal à base de graines de citrouille

Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien sont habituées à préparer des boissons et des laits végétaux à base de légumes avec de toutes sortes de fruits secs, de graines et de céréales comme alternative au lait animal.

Nous pouvons aussi utiliser les graines de citrouille pour préparer un lait végétal délicieux et rapide de la manière suivante :

Ingrédients

• 4 cuillères à soupe de graines de citrouille grillées (40 g)
• 2 verres d’eau (400 ml)
• ½ cuillère à café d’essence de cannelle ou de vanille (2 g)
• 1 pincée de sel
• 1 cuillerée de miel (25 g)

Préparation

• Introduisez tous les ingrédients dans un bol mélangeur, à l’exception du miel.
• Mixez le tout pendant 1 minute et filtrez le mélange que vous obtiendrez.
• Vous pouvez boire ce lait à base de graines de citrouille froid ou chaud selon vos envies.

3. Biscuits à base de graines de citrouille

Les biscuits avec des graines grillées sont une tentation saine et délicieuse. En outre, ils constituent une alternative saine pour remplacer tous les produits à base de farine raffinée. Ces biscuits sont idéaux pour être tartinées de toutes sortes de crèmes et de sauces. On peut en manger à tout moment de la journée.

Ingrédients

• 4 cuillères à soupe de graines de citrouille (40 g)
• 2 cuillères à soupe de graines de lin (20 g)
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame (20 g)
• 1 cuillère à café de sel de mer (4 g)
• Épices au goût : origan, poudre d’ail, paprika fumé, curcuma, etc.
• ½ verre d’eau (100 ml)

Préparation

• Mixez bien ensemble toutes les graines avec de l’eau. Le résultat doit être une sorte de pâte homogène.
• Ajoutez du sel de mer et des épices puis mélangez le tout.
• Étalez cette pâte à base de graines de citrouille sur une plaque à pâtisserie de manière à ce qu’elle soit aussi fine que possible.
• Enfin, faites cuire au four à faible thermostat afin que les graines ne s’oxydent pas, à une température maximale de 50 ° C pendant deux heures ou jusqu’à ce qu’elles soient bien croustillantes.

Profitez-en de différentes manières !

Nous venons de le voir, les différentes façons de consommer les graines de citrouille peuvent satisfaire tous les goûts.  Mieux encore, nous pouvons profiter de leurs innombrables bienfaits et satisfaire notre appétit avec des ingrédients naturels et nutritifs.