L'indice glycémique du miel
Rédigé et vérifié par la nutritionniste Anna Vilarrasa
De nombreuses personnes utilisent le miel comme édulcorant naturel ou pour ses propriétés médicinales. Mais augmente-t-il également la glycémie ? Les diabétiques peuvent-ils en consommer ? L’indice glycémique du miel peut nous donner une réponse et ouvrir de nouvelles questions.
Le concept d’indice glycémique (IG) est apparu il y a environ 30 ans et est utilisé pour classer les aliments qui contiennent des glucides, selon la vitesse à laquelle ils augmentent la glycémie.
A partir des valeurs de chaque aliment, un tableau est créé pour pouvoir les comparer. L’aliment qui sert de référence est le glucose, qui a un indice glycémique de 100. Le reste est classé dans une fourchette allant de 0 à 100 :
- Indice glycémique bas (inférieur à 55) : c’est là qu’entre une grande partie des produits laitiers, des fruits, des légumes, des légumineuses et certaines variétés de pâtes
- Index glycémique moyen (entre 55 et 69) : riz, pain et quelques céréales du petit-déjeuner
- Index glycémique élevé (plus de 70) : dans ce groupe, on trouve le pain blanc, les pommes de terre ou les pâtisseries
L’indice glycémique du miel
Le miel est un aliment composé avant tout de glucides (80%) et d’eau. Le glucose et le fructose sont deux des glucides que l’on trouve en plus grande quantité. Le rapport entre un type de sucre et l’autre peut être différent selon la variété de miel évoquées.
En général, les variétés de fleurs ont tendance à être plus abondantes en fructose et, par conséquent, elles ont un IG inférieur. L’indice glycémique du miel est d’environ 61, bien qu’il puisse varier de 3 points à la hausse ou à la baisse.
La variété de miel et son pourcentage de glucose-fructose peuvent faire baisser ou monter son indice glycémique. Cet indice place par conséquent le miel parmi les aliments du groupe intermédiaire.
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L’indice glycémique, l’alimentation et la santé
De nombreux experts et professionnels de la nutrition préconisent depuis longtemps une alimentation basée sur l’indice glycémique des aliments. Ceux du groupe ayant le plus faible IG devraient être plus présents et ceux du groupe le plus élevé devraient être éliminés ou limités.
Ces types de régimes ont été défendus car ce sont les aliments à faible IG qui sont digérés et absorbés le plus lentement. Par conséquent, ils provoquent des pics de glucose plus faibles ou sur une plus longue durée.
Cela serait bénéfique, par exemple, dans le cas des personnes atteintes de diabète, car elles ont des difficultés à traiter efficacement les sucres. Dans ces cas-là, un bon contrôle glycémique aiderait à retarder l’apparition de complications liées à la maladie, telles que des lésions rénales, des lésions nerveuses ou un risque accru de maladie cardiovasculaire.
En outre, des preuves scientifiques établissent un lien entre les régimes alimentaires et les aliments à faible indice glycémique avec les avantages suivants :
- Réduction du cholestérol LDL
- Perte de poids
- Diminution du risque de souffrir de tout type de cancer (colorectal, du sein, de l’endomètre)
- Réduction du risque de maladie cardiaque
Inconvénients
Cependant, en science de la nutrition, ne regarder qu’un seul nutriment (par exemple, l’indice glycémique) n’est généralement pas une bonne stratégie. Cela empêche de valoriser les aliments dans leur ensemble en se concentrant uniquement sur certains attributs. Autour du sujet de l’indice glycémique, nous pouvons citer les problèmes suivants :
- Les valeurs d’index glycémique d’un aliment sont différentes selon les études consultées
- Toutes les personnes ne réagissent pas de la même manière à tous les aliments. La sensibilité à l’insuline est variable chez chaque individu
- Nous ne mangeons généralement jamais d’aliments seuls ; le plus souvent, un même repas se compose de plusieurs aliments. De cette manière, les indices glycémiques qui apparaissent lors de l’analyse de l’aliment isolé sont modifiés. Par exemple, la présence de graisses ou de protéines régule l’absorption du glucose et son augmentation ultérieure dans le sang
- Enfin, ne regarder que cet indicateur, pour inclure ou éliminer les aliments, empêcherait de prendre en compte d’autres aspects importants comme sa densité nutritionnelle, un éventuel effet probiotique, ou encore un pouvoir rassasiant, par exemple
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Que nous dit cet indicateur sur le miel ?
Depuis des milliers d’années, le miel est utilisé comme aliment pour sa valeur nutritionnelle et thérapeutique. Cela est dû à sa composition nutritionnelle. Celle-ci comprend en effet des antioxydants, des phénols, des acides organiques et des traces de vitamines et de minéraux.
Aujourd’hui, le miel est utilisé comme édulcorant naturel et pour préparer les remèdes associés à la médecine naturelle. Il existe des preuves scientifiques suggérant qu’une petite quantité de miel peut avoir des avantages pour la santé. Sans entrer dans les détails, nous pouvons résumer ses propriétés comme suit :
- Capacité antioxydante
- Réduction des indicateurs analytiques de l’inflammation
- Protection de la santé cardiovasculaire, amélioration du cholestérol sanguin, réduction des triglycérides et légère diminution de la graisse corporelle
- Effets antibactériens qui peuvent être positifs en cas de gastro-entérite ou d’Helicobater pylori
Cependant, malgré ses propriétés et son indice glycémique, nous ne pouvons pas consommer de miel sans aucun contrôle au quotidien.
Bien sûr, il reste la meilleure option par rapport au sucre raffiné et à certains édulcorants artificiels, mais nous ne devons pas oublier que les sucres ajoutés en excès entraînent également des problèmes de santé à long terme. Les recommandations indiquent de ne pas dépasser 25 à 50 grammes par jour.
L’indice glycémique du miel n’est pas le seul indicateur de ses bienfaits
L’indice glycémique est une mesure permettant de classer le niveau de glycémie dans le sang. Il se calcule après avoir mangé des aliments riches en glucides. L’un des aliments les plus riches en glucides reste le miel, composé essentiellement de deux types de sucres : le glucose et le fructose.
Le miel a un indice glycémique moyen, ce qui pourrait représenter une meilleure alternative pour sucrer nos plats ou boissons préférés. Cependant, en plus de regarder cet indicateur, il faut prendre en compte les problèmes liés à une consommation élevée de sucre dans l’alimentation.
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