Découvrez les bienfaits des exercices soutenus

Les exercices soutenus sont un bon moyen de tirer le meilleur parti du sport sans trop solliciter les articulations. Savez-vous en quoi ils consistent ?

Rédigé et vérifié par la médecin Karla Henríquez.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Si vous voulez jour d’une bonne qualité de vie, vous devez profiter des bienfaits de l’exercice physique. Nous nous intéressons ici aux exercices soutenus, qui permettent de renforcer les muscles et d’améliorer la posture du corps avec une intensité modérée.

Lorsque vous pratiquez une activité physique, vous impliquez à la fois le corps et l’esprit, ce qui a des conséquences positives pour tout l’organisme. Cependant, certaines activités demandent un effort plus important pour le corps et, avec le temps, peuvent générer une certaine usure. Ce n’est pas le cas avec ces exercices.

Que sont les exercices soutenus ?

Les exercices soutenus ou isométriques sont ceux qui stimulent la capacité d’endurance physique du corps face à un effort continu. Ces exercices permettent de travailler tous les groupes musculaires, d’une manière ou d’une autre.

Plus précisément, ces exercices sont basés sur l’adoption d’une certaine position et de son maintien pendant une certaine période de temps. Ainsi, les muscles ne s’étendent ni ne se contractent et les articulations ne font aucun mouvement.

De par leur nature, les exercices soutenus n’aident pas à augmenter la force musculaire, mais ils aident à la maintenir. Par conséquent, nous pouvons conclure qu’ils sont bons pour améliorer l’endurance, contribuant ainsi  à améliorer la stabilité et la posture.

C’est pour ces raisons que ces exercices sont largement utilisés en réadaptation physique. Ils sont également recommandés aux patients hypertendus ou aux personnes âgées, car ils n’impliquent pas une demande excessive.

Les types d’exercices soutenus

A titre d’exemple, nous vous montrons quelques exercices soutenus que vous pouvez pratiquer pour augmenter la capacité de résistance physique du corps :

Les planches 

Les planches font partie des exercices soutenus les plus célèbres. Les planches sont le meilleur substitut aux exercices pour faire travailler les abdominaux. Comme l’ explique une étude publiée sur Strength and Conditioning Journal, elles n’exigent pas la courbure du dos.

Par ailleurs, comme le précise une enquête publiée sur Physical Therapy Rehabilitation Science, la planche est un exercice idéal pour renforcer le tronc et améliorer la posture du corps.

Les crunchs en V

C’est un autre des exercices soutenus les plus courants. Pour son exécution, il vous suffira de lever les jambes bien tendues du sol tout en décollant votre dos jusqu’à toucher vos pieds avec vos mains.

Les squats isométriques

Cet exercice permet de faire travailler d’autres muscles du corps en plus des jambes. Comme le précise une recherche publiée sur Harvard Health Publishing, le squat implique également un effort des muscles du tronc pour maintenir la stabilité lors de l’exécution de l’exercice.

Pour exécuter cet exercice, il vous suffit de placer votre dos contre un mur et de plier les genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés avec vos cuisses par rapport au sol. Une fois dans cette position, tenez le temps qu’il faut.

Superman

Comme pour les squats isométriques, cet exercice permet de faire travailler plusieurs muscles à la fois. D’ailleurs, selon une étude publiée par Journal of Strength and Conditioning Research, c’est l’un des exercices les plus efficaces pour améliorer la stabilité des muscles du bas du dos.

Vous devez vous allonger face contre terre sur un tapis. Ensuite, étirez vos jambes et vos bras au-dessus de votre tête. Enfin, levez vos jambes et vos bras en imitant la pose de super-héros pendant le temps défini pour chaque répétition.

Les fentes

Cet exercice est très adapté pour travailler les cuisses et les fesses. Elles font également travailler le tronc.

Pour les exécuter, faites un pas en avant avec une jambe et fléchissez le genou en abaissant le corps le plus possible. Revenez à la position de départ et changez de jambe.

La planche sur le côté

C’est l’un des exercices soutenus les plus compliqués. Pour apprendre à le maîtriser, il faut de la pratique et un peu d’équilibre. Tout d’abord, vous devez vous allonger sur le côté, en vous appuyant sur un coude et les jambes allongées. Maintenez la position pendant plusieurs secondes.

Planifiez une routine avec des exercices soutenus

Les exercices soutenus sont une bonne alternative pour les personnes qui souhaitent augmenter leur résistance physique. De plus, ils apportent également des bienfaits pour l’esprit, comme c’est le cas avec l’exercice physique en général.  Cependant, ce ne sont pas les plus adaptés pour améliorer les performances sportives.

Si vous décidez de les intégrer à votre routine, il est important d’augmenter votre temps de maintien progressivement à mesure que vous gagnez en endurance. Vous éviterez ainsi de surmener vos muscles et vous obtiendrez les bienfaits de ce type de travail.