Des boulettes à base de quinoa et de pois chiches faciles à préparer

Les boulettes à base de quinoa et de pois chiches constituent un plat nutritif et léger dont peuvent aussi profiter les personnes qui ne mangent pas de viande, car ce plat ne contient aucun aliment d'origine animale.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Eliana Delgado Villanueva.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Vous cherchez des recettes pour remplacer la viande ? Vous souhaitez profiter d’un déjeuner plus nutritif et plus copieux? Si vos réponses sont oui, découvrez comment faire de délicieuses boulettes de quinoa et de pois chiches. C’est un plat léger et facile à préparer que vous pouvez inclure dans votre alimentation.

Le quinoa et les pois chiches se distinguent par leur haute teneur en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. De plus, les deux aliments sont faibles en calories et représentent une importante source d’énergie. Mieux encore, ils sont polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux plats.

Propriétés nutritionnelles

Contributions de quinoa

Le quinoa est classé comme un «super aliment» en raison de ses propriétés nutritionnelles. C’est une pseudo-céréale sans gluten qui fournit également des quantités importantes de protéines, de vitamines E et de glucides. Les autres nutriments contenus dans ces graines sont:

• Complexe de vitamine B
• Magnésium
• Manganèse
• Correspondre
• Folate
• Fer
• Potassium
• Calcium
• Graisses, y compris les acides gras oméga 3
• Fibre

Contributions de pois chiches

Les pois chiches sont des légumineuses bien connues dans le monde entier. Bien que leur popularité soit récente, ils se cultivent dans les pays du Moyen-Orient depuis des milliers d’années. Actuellement, ils s’apprécient pour leur haute valeur nutritionnelle, car c’est une source importante de:

• Complexe de vitamine B
• Vitamine E
• Protéine
• Acide folique
• Potassium
• Correspondre
• Manganèse
• Magnésium
• Calcium
• Fer
• Graisses saines
• Fibre

Boulettes de quinoa et pois chiches

Après avoir examiné les propriétés de ces aliments, il est temps d’apprendre à préparer les délicieuses boulettes de quinoa et de pois chiches. Sans aucun doute, c’est un plat nutritif que vous pouvez ajouter sans regrets à votre alimentation. Allons-y!

Ingrédients

• 1 tasse de pois chiches cuits (200 g)
• Une gousse d’ail
• 1 tasse de quinoa cuit (200 g)
• 1 morceau de poivron rouge haché finement
• 1/2 tasse de chapelure (100 g)
• 1 cuillère à soupe de sauce soja (15 ml)
• 2 cuillères à soupe de coriandre finement hachée (40 g)
• 1 pincée de sel
• 1 pincée de poivre

Ingrédients pour la sauce

• 4 morceaux de tomate
• Une gousse d’ail
• 2 cuillères à soupe d’oignon (40 g)
• 1 morceau de carotte cuit
• 1 tasse de bouillon de légumes (250 ml)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (30 ml)

Préparation des boulettes de quinoa et pois chiches

• Pour commencer, faites cuire les pois chiches jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
• Ensuite, ajoutez les pois chiches cuits et une gousse d’ail dans un robot culinaire.
• Mélangez jusqu’à obtenir une purée. Ensuite, ajoutez un peu de sel et de poivre. Réservation.
• Dans un autre bol, faites cuire le quinoa.
• Ensuite, ajoutez la purée de pois chiches dans un bol profond et mélangez-la avec le quinoa, le poivron rouge, la chapelure, la sauce soja et la coriandre.
• Assurez-vous de tout transformer en une pâte lisse et souple. Ensuite, mettez le mélange au réfrigérateur pendant 30 minutes.
• Après le temps recommandé, prenez des morceaux de pâte et formez les boulettes.
• Ensuite, préparez la sauce en mélangeant la tomate, l’ail, l’oignon, la carotte et une tasse de bouillon de légumes.
• Traitez le tout jusqu’à ce qu’il soit bien intégré et transférez-le dans une casserole préalablement chauffée avec de l’huile d’olive .
• Laissez la sauce épaissir pendant quelques minutes et ajoutez les boulettes de viande.
• Assaisonner de sel et de poivre, cuire encore 3 ou 5 minutes, jusqu’à ce que les boulettes de viande soient prêtes.
• Pour finir, servez avec du riz brun ou une salade.

Faits intéressants sur les boulettes de quinoa et de pois chiches

En raison de sa combinaison saine d’ingrédients, ces délicieuses boulettes sont 100% sans cholestérol. De plus, la préparation finale ne fournit que 396 calories. Bien sûr, la quantité de calories varie selon les accompagnements.

Si vous souhaitez conserver le concept d’un plat sain, essayez de choisir des options saines telles que des salades de légumes, du riz brun ou une crème végétale. Les boulettes peuvent être consommées à l’heure du déjeuner, en remplacement de la viande. Cependant, si vous préférez, elles sont également une bonne option pour le dîner.

Ici, nous partageons plus d’informations nutritionnelles sur ce plat:

• Glucides: 5 g ou 23% de la dose journalière recommandée (AJR).
• Protéines: 3g soit 35% de la RDA.
• Lipides: 3 g soit 9,6% des AJR.
• Fibres alimentaires: 3g soit 23% de la RDA.

Avez-vous déjà essayé les boulettes de quinoa et de pois chiches? Si vous ne les incluez pas encore dans votre alimentation habituelle, n’hésitez pas à suivre cette recette. Comme vous pouvez le voir, elle sont facile à préparer et surtout très nutritives.