3 salades au quinoa que vous allez adorer

Le quinoa est l'une des céréales les plus complètes que l'on puisse trouver. Pour préparer des salades, nous pouvons le cuire en grande quantité et le réserver au réfrigérateur.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Eliana Delgado Villanueva.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Le quinoa est un élément idéal pour les salades et possède d’excellentes propriétés nutritionnelles, notamment une teneur élevée en protéines. Selon une publication dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition, le quinoa fournit également des fibres, des vitamines et des minéraux. Par conséquent, nous vous voulions vous présenter de délicieuses salades au quinoa, qui seront idéales pour tout déjeuner ou dîner.

Pour ce type de salades avec du quinoa, nous vous recommandons de laver le quinoa soigneusement avant de le cuire. De cette façon, vous retirez son goût amer naturel habituel, dû à la présence de saponine. D’autre part, vous pouvez faire cuire le quinoa la veille et le réserver dans un récipient hermétique, car les graines tiendront sans problème. Continuez la lecture de cet article pour découvrir nos recettes !

Salade de quinoa à la méditerranéenne

La consommation de la salade de quinoa à la méditerranéenne peut compléter l’alimentation journalière de façon saine et équilibrée. Selon une recherche publiée dans Advances in Food and Nutrition Research, le quinoa se compose jusqu’à environ 15% de protéines et apporte également un équilibre important d’acides aminés.

Le style méditerranéen mélange le fromage feta avec la tomate et le basilic. Des ingrédients communs dans ce mode d’alimentation. Voulez-vous l’essayer?

Ingrédients

• 1 tasse de quinoa non cuit (170 g)
• ½ cuillère à soupe de sel (5 g)
• 1 tasse de concombre haché en cubes et sans pépins (100 g)
• 1 tasse de tomates coupées en cubes (100 g)
• Basilic et origan (selon votre goût)
• 1 tasse d’olives tranchées (155 g)
• Tasse de feta émiettée (50 g)
• ¼ tasse d’oignon rouge haché (35 g)

Préparation

• Tout d’abord, faites cuire le quinoa dans de l’eau bouillante et du sel.
• Pendant ce temps, mélangez le concombre, les tomates égouttées, les olives, le fromage et l’oignon dans un grand bol. Une fois le mélange prêt, mettez-le de côté.
• Répartissez le quinoa cuit dans un plat allant au four de taille moyenne. Ensuite, laissez refroidir un peu le quinoa au réfrigérateur pendant environ 5 minutes. Enfin, ajoutez-le au mélange à base de légumes.
• Pour terminer la recette, remuez soigneusement pour que tout se mélange. Enfin, servez immédiatement si vous voulez que la salade soit tiède. Ou laissez-la quelques minutes au réfrigérateur si vous préférez la manger froide.

Salade de quinoa au maïs et à la carotte

La seconde de ces salades au quinoa donnera plus d’importance à la saveur des légumes, en particulier du maïs. Elle est encore plus facile à préparer que la précédente, mais tout aussi délicieuse.

Ingrédients

• ½ tasse de quinoa non cuit (87 g)
• ¼ tasse de maïs sucré (35 g)
• ¼ tasse de carotte râpée (40 g)
• 12 tomates cerises
• 12 olives noires
• 1 avocat
• Huile d’olive extra vierge (selon votre goût)

Préparation

• Tout d’abord, lavez bien le quinoa avant de le cuire.
• Laissez-le cuire dans une grande quantité d’eau bouillante pendant quelques minutes. Il sera prêt lorsque les graines montreront des cerceaux blanchâtres. Ensuite, laissez refroidir légèrement.
• Enfin, ajoutez le quinoa avec la carotte, le maïs, les olives et l’avocat, et mélangez bien le tout. Assaisonnez l’ensemble avec de l’huile d’olive selon votre goût.

Salade de quinoa aux asperges et au poulet

On peut dire que cette recette est idéale pour obtenir une bonne quantité de protéines. En plus de celles offertes par le quinoa, il y a aussi celles du blanc de poulet. Selon une recherche publiée dans Food & Nutrition Research, le poulet est l’une des viandes blanches avec le plus de bénéfices nutritionnels.

Ingrédients

• 1 tasse de quinoa non cuit (170)
• 50 grammes de chou rouge
• 10 tiges d’asperges
• 1 carotte
• 1 blanc de poulet
• Sel (selon votre goût)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge (15 ml)
• 1 cuillère à soupe de jus de citron (15 ml)
• ½ cuillère à soupe de graines de sésame (5 g)
• Raisins (pour décorer)

Préparation

• Commencez par préparer les différents légumes que vous utiliserez pour la salade, ainsi que le blanc de poulet et le quinoa.
• Lavez les tiges d’asperges et coupez-les en disques. Vous devez également laver et couper le chou en julienne. Épluchez la carotte et coupez-la en cubes.
• Ensuite, remplissez une casserole avec beaucoup d’eau, ajoutez une pincée de sel et portez à ébullition. Ajoutez le blanc de poulet et laissez cuire pendant 20 minutes.
• Égouttez et laissez refroidir quelques minutes avant de mélanger à l’aide de deux fourchettes pour ne pas vous brûler.
• Ensuite, pendant la cuisson du poulet, faites bouillir 3 casseroles différentes avec de l’eau. Dans l’une d’elles, faites cuire les asperges pendant 2 minutes, égouttez-les et réservez. Dans une autre, les dés de carotte pendant 4 minutes, égouttez et réservez. Enfin, dans le troisième, faites cuire le quinoa jusqu’à ce que les anneaux blancs apparaissent.
• Enfin, préparez une vinaigrette à base d’huile d’olive extra vierge, de jus de citron et de sel. Mélangez les ingrédients précédents et ajoutez la vinaigrette. Ensuite, décorez la salade selon votre goût avec des raisins frais.

Maintenant que vous connaissez ces alternatives faciles pour intégrer le quinoa dans une alimentation saine, n’hésitez pas à essayez nos recettes. Cela ne vous prendra pas longtemps et vous aurez un régime alimentaire plus sain et plus nutritif !