Des exercices avec des bandes élastiques pour renforcer vos abdominaux

Utiliser des bandes élastiques pour faire travailler ses abdominaux est idéal pour les tonifier et augmenter la résistance musculaire. Êtes-vous prêt à incorporer quelques exercices dans votre routine ? Nous vous en présentons ici quelques-uns.

Rédigé et vérifié par la professeur de fitness et de yoga Eva María Rodríguez.

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Les exercices avec bandes élastiques sont devenus populaires auprès de ceux qui veulent renforcer leurs abdominaux. Cet permet d’ajouter de la difficulté aux entraînements sans avoir besoin de recourir à des poids. Les bandes élastiques sont idéales pour travailler tous les groupes musculaires, y compris la zone du c ore .

L’une des raisons pour lesquelles leur utilisation s’est répandue est la possibilité qu’elles offrent de s’entraîner à la maison sans avoir besoin d’utiliser des machines ou des poids. Elles prennent très peu de place et ont différents degrés de résistance pour faire varier l’intensité de l’entraînement. Sont-elles vraiment efficaces ?

Une recherche publiée dans Journal of Physical Therapy Science a révélé que l’entraînement avec des bandes élastiques aide à améliorer l’équilibre, la fonction de marche et la flexibilité. De même, il induit une fatigue neuromusculaire plus importante que les exercices avec contractions isométriques. Voyons comment les utiliser pour le travail abdominal.

7 exercices avec des bandes élastiques pour renforcer l’abdomen

Les muscles abdominaux jouent un rôle fondamental notamment dans le soutien du corps, le soutien des viscères, le processus d’expiration, la miction. Leur renforcement par l’exercice améliore l’endurance musculaire, améliore l’esthétique et favorise le bien-être.

Bien que de nombreuses routines d’exercices permettent d’y parvenir, les séances d’entraînement avec bandes élastiques sont devenues populaires pour leur aspect pratique. Nous pouvons les réaliser n’importe où, car aucun autre type d’outil n’est nécessaire. Oserez-vous faire ces exercices avec des élastiques pour muscler votre abdomen ?

Poids mort

Le soulevé de terre, ou poids mort, est un exercice qui se fait généralement avec une barre ou des haltères. Il est également très intéressant avec des bandes élastiques. Un article du magazine Plos One indique que cette variété d’exercices de résistance est idéale pour augmenter la force musculaire, inverser la perte musculaire et perdre du poids.

Bien que cela fasse travailler dans une large mesure les muscles du bas du corps, cela profite également à la région abdominale et lombaire. Il existe de nombreuses variantes, mais vous pouvez implémenter les suivantes :

• Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, avec la bande élastique enroulée autour de vos pieds.
• Prenez une extrémité dans votre main (si vous avez une bande ouverte), de sorte que vos doigts soient tournés vers l’extérieur. Tendez l’élastique tel que vous le souhaitez.
• Avec le bas du dos arqué, penchez-vous en avant au niveau de la taille et des genoux. Soulevez votre poitrine et redressez le haut de votre dos, la tête tournée vers l’avant.
• Soulevez ensuite la torse sans détendre l’élastique. Évaluez si la bande est suffisamment tendue et corrigez avant de répéter. Vous pouvez également faire cet exercice avec un élastique fermé.
• Effectuez 10 à 12 répétitions.

Rameur en T avec une jambe

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Enroulez l’élastique autour de votre pied droit, tout en tenant l’autre extrémité dans votre main gauche.
• Portez votre poids sur votre jambe droite. Faites alors pivoter vos hanches et penchez-vous en avant pour que votre jambe gauche se tende vers l’arrière.
• Lorsque votre poitrine est parallèle au sol, tirez sur l’élastique en ramenant votre coude gauche en arrière et en le gardant près de vous.
• Étendez votre bras puis revenez à la position de départ. Faites environ 10 ou 12 répétitions de chaque côté.

Élévation de jambe du sol

Cet exercice est très simple lorsqu’il se réalise sans matériel, mais il est quelque peu compliqué avec une bande élastique. Vous aurez besoin d’un e bande élastique fermé e ou ouvert e , à laquelle vous devrez faire un nœud.

• Allongez-vous au sol sur le dos, avec l’élastique autour de vos chevilles.
• Gardez vos mains sur le sol et vos jambes droites, et soulevez une jambe étirée jusqu’à un angle de 90 degrés tout en maintenant l’autre jambe dans le sol.
• Changez de jambe. Vous pouvez baisser une jambe en premier et relever l’autre ensuite, ou combiner les deux mouvements, comme si vous faisiez des ciseaux.

Pont

Le pont fait partie des exercices que l’on peut faire avec des bandes élastiques pour renforcer les abdominaux. Une étude publiée dans le Brazilian Journal of Physical Therapy s’accorde à dire qu’il s’agit d’un complément idéal pour renforcer les muscles qui donnent de la stabilité au tronc.

• Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes fléchies et la plante des pieds à plat sur le sol.
• Placez l’élastique juste au-dessus de vos genoux et soulevez vos hanches aussi haut que possible, mais avec le haut du corps relâché.
• Serrez vos fessiers et maintenez-les ainsi pendant quelques secondes avant de vous abaisser lentement. Répétez 12-15 fois.
• Pour une variation plus intense et stimulante de cet exercice, placez la bande élastique sur votre bassin et maintenez-la au sol avec vos mains.

Mountain climber (alpiniste)

Le mountain climber ou l’alpiniste est un exercice abdominal populaire, qui présente une composante de résistance aérobie intéressante. Il convient de ne pas le réaliser trop vite et de se concentrer sur la technique si vous le faites avec une bande élastique. Vous aurez besoin d’une bande fermée ou nouée à la distance qui vous convient.

• Commencez en position de planche, avec la bande élastique enroulée autour de vos pieds afin qu’elle entoure la semelle au niveau de la voûte plantaire.
• À partir de là, levez un genou vers votre poitrine en contractant bien vos abdominaux. Revenez ensuite à la position de départ.
• Changez de jambe et répétez à nouveau dans un mouvement continu, environ 10 ou 12 fois.

Vélo

L’un des exercices à ne pas manquer dans votre routine avec des bandes élastiques pour abdominaux est le vélo. Sa pratique renforce les obliques, améliore la stabilité et favorise la perte de graisse. Vous avez besoin d’une bande fermée ou ouverte, à laquelle vous devrez faire un nœud.

• Pour commencer, allongez-vous sur le sol, face vers le haut, avec l’élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Placez vos mains derrière votre cou, les coudes ouverts. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et activez votre tronc.
• À partir de cette position, soulevez les épaules du sol et étendez votre jambe gauche en faisant pivoter votre coude droit vers votre genou gauche plié, qui se rapproche de votre coude. Changez de côté pour que votre coude gauche rencontre votre genou droit.
• Cet exercice peut également se faire dans sa variante debout. Placez simplement la bande élastique de la même manière et soulevez un genou plié. Levez vers lui le coude opposé.

Torsion russe avec des bandes élastiques

Un exercice classique dans les routines pour renforcer les abdominaux est, sans aucun doute, la torsion russe. Il se réalise souvent avec un ballon médicinal ou un haltère. I l est également valable d’ajouter de la résistance avec la bande élastique. Cette dernière peut être fermée ou ouverte.

• Pour commencer, mettez-vous en position assise, les genoux pliés et les talons à plat sur le sol.
• Enroulez la bande de résistance autour de vos cuisses et tenez les extrémités de la bande avec les deux mains. Vous pouvez également placer la bande sur les pieds en le passant sous les semelles (il faudra garder les pieds fléchis pour que l’élastique ne s’échappe pas).
• A partir de cette position, activez vos obliques et tournez vers la droite en tirant sur l’élastique.
• Répétez sur le côté gauche et effectuez 12 à 15 répétitions.

Tenez compte de vos capacités

Il est très important que vous preniez en compte vos propres capacités lorsque vous faites des exercices avec des bandes élastiques. Vous éviterez ainsi les blessures et pourrez terminer la série efficacement.

Dans la mesure du possible, vous devriez être capable de faire les exercices sans bande élastique avec aisance et fluidité. L’idée d’utiliser les bandes est de proposer un challenge supplémentaire. Si vous avez du mal à faire les exercices par vous-même, il est préférable de faire davantage de séries ou de répétitions jusqu’à ce que vous soyez prêt à ajouter plus de difficulté.

Que faut-il retenir des exercices avec des bandes élastiques ?

La résistance de l’élastique est déterminante lors de la réalisation de ces exercices. Il est préférable que vous commenciez avec une bande plus souple ou d’un diamètre moins exigeant, et que vous augmentiez la résistance progressivement.

Le fait que les bandes ne soient pas lourdes et faciles à utiliser ne signifie pas que leur utilisation ne présente pas de risque de blessure. En effet, vous pouvez vous blesser si vous utilisez trop de résistance. Il convient donc d’évaluer la tension avec prudence.