Routine d'exercices pour tonifier vos bras
Relu et approuvé par le médecin Carlos Fabián Avila
La pratique d’une activité physique quotidienne apporte des bénéfices pour tout l’organisme. De même, toute bonne routine devrait inclure des exercices pour tonifier les bras. Contrairement à la croyance populaire, il n’est pas nécessaire de tomber dans les extrêmes. Autrement dit, vous pouvez faire des exercices qui ne nécessitent pas de poids et en tirer beaucoup de bénéfices.
L’une des parties du corps qui tend à préoccuper tant les hommes que les femmes sont les bras, car ils sont généralement exposés à la vue de tous. Ils paraissent l’air flasque, leur peau «s’affaisse», ce qui n’est pas attrayant, lorsque nous ne les exerçons pas. Voici donc une routine pour tonifier vos bras.
Routines d’exercices pour tonifier vos bras
Des exercices pour tonifier les bras permettent de travailler les muscles de cette partie du corps ( deltoïdes , biceps, triceps brachytheus, rhomboïdes, etc.). Vous pouvez les pratiquer pour commencer à mettre ces bras en forme. Allez-y et en un rien de temps, vous commencerez à voir les résultats!
Mains à la poitrine
Vous pouvez réaliser la version la plus traditionnelle, avec les bras ouverts à la largeur de vos épaules et les pieds joints. Vous pouvez aussi varier un peu la position pour plus d’effort : les mains jointes au milieu de la poitrine, utilisez un seul bras à la fois, les jambes relevées, entre autres variantes.
Ce type d’exercice n’a pas seulement un impact sur les bras mais également sur les pectoraux. Si vous ne souhaitez travailler que les bras, on recommande de réaliser la variante avec les mains jointes.
- Pour commencer, vous pouvez vous appuyer sur un tapis de yoga et, à défaut, au sol.
- Une fois que vous êtes en position de soutien avec les pieds et les mains aussi larges que vous pouvez contrôler, commencez à inspirer profondément.
- Commencez à descendre lentement et montez en comptant jusqu’à 3 tout en expirant.
- Cela peut être un peu difficile au début. Soyez donc prêt à faire autant de répétitions que possible. Peu importe s’il s’agit de 2, mais elles doivent être de qualité.
- L’idéal est de le faire progressivement jusqu’à ce que vous puissiez faire 3 ou 4 séries de 10 à 15 répétitions chacune.
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Avec des poids
Vous pouvez également travailler vos bras avec des poids ou des haltères. Pour ce type d’exercice, il est très important de ne pas utiliser trop de poids, de maintenir une position du corps adaptée et de réaliser correctement le mouvement.
Tout ceci afin d’éviter une quelconque lésion. Il convient de consulter un entraîneur si vous décidez d’utiliser un poids. Avec cet exercice, vous travaillerez les triceps. Prenez note!
- Avec un haltère, placez votre bras au-dessus de la tête, de préférence à un angle de 70°, complètement tendu. Fléchissez-le ensuite vers l’arrière.
- L’idée est de lever le bras et d’étirer le muscle triceps pendant environ 2 ou 3 secondes.
- Vous pouvez faire trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque bras, soit en même temps avec deux haltères, soit un à la fois.
- Veillez à bien fléchir le coude et à maintenir l’épaule ferme. Vous pouvez être assis ou debout pour cette routine.
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Des haltères pour tonifier vos bras
Quand vous utilisez des haltères vous devez vous placer debout, les jambes écartées à la largeur de vos épaules et vos genoux légèrement fléchis.
- Prenez un haltère dans chaque main et tendez vos bras jusqu’à la position de 180°.
- Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés.
- Votre dos doit être droit. Commencez à inspirer en levant les deux mains petit à petit.
- L’idée est de monter et descendre de la hauteur des cuisses jusqu’à la poitrine.
- Vous pouvez faire 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions pour commencer.
- N’oubliez pas que l’idée est d’avancer progressivement, régulièrement mais lentement.
La chose la plus importante lors de l’exercice est de le faire avec soin, afin de ne pas causer de blessure. Vous n’aurez pas besoin de trop de temps ou d’espace pour effectuer ces exercices. Il n’y a donc aucune excuse pour ne pas garder vos bras toniques et forts.
Que dois-je faire d’autre pour obtenir des bras fort ?
L’entraînement représente 30% du travail, les 70% restants se répartissent en deux piliers importants : le repos et l’alimentation. Le premier est nécessaire pour aider la fibre musculaire à se reconstituer plus facilement et pour que tout le système s’oxygène. Un bon sommeil est un bon réparateur de fibres.
Le second, le régime, doit être consulté avec un nutritionniste. Ce dernier déterminera quel régime s’adapté le mieux à chaque personne. Il se basera sur l’âge, la taille, le poids corporel, l’indice de graisse et l’activité de travail pour suggérer le nombre de calories à consommer au cours de la journée.
Enfin, l’importance de la discipline et de la persévérance doit être soulignée afin de mener des sessions d’entraînement en continu. Il s’agit de la seule manière d’obtenir des résultats car rien de tout cela ne sera possible du jour au lendemain. La persévérance sera l’une des clés les plus importantes du succès.
Alors, oserez-vous commencer à vous entraîner ?
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- Cunningham, J. (2007). Strong arm tactics. Professional Engineering.
- shelton, L. (2005). Taut toned TRICEPS. Shape.
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