Exercices pour renforcer les triceps

31 octobre 2019
Vous souhaitez avoir des bras plus toniques et résistants ? Alors ne passez pas à côté de ces exercices pour renforcer les triceps. Au-delà de l'esthétique, ils vous aideront à prévenir des lésions.

Renforcer les triceps ne sert pas uniquement à avoir des bras toniques. Chaque fois que vous poussez une porte ou un chariot par exemple, vos triceps travaillent. Ils travaillent également en équipe avec vos biceps et d’autres muscles du bras afin de stabiliser votre épaule lors de certains mouvements.

Par conséquent, le renforcement des triceps va au-delà de la tonification et de l’estime de soi. Cela vous aidera également à prévenir des lésions. Vous souhaitez avoir des triceps plus forts et bien dessinés ? Mettez alors en pratique les exercices suivants que nous conseillons.

Comment renforcer les triceps ?

Le triceps est un muscle qui, comme son nom l’indique, possède 3 têtes : médiale, latérale et longue. Ensemble, elles permettent d’étendre le coude. La tête longue aide aussi à stabiliser l’épaule. Par conséquent, pour renforcer les triceps, il faut réaliser des exercices qui induisent l’extension du coude, tout en maintenant l’épaule stable.

La meilleure façon de les renforcer est d’effectuer des exercices qui travaillent les 3 parties. Nous vous l’expliquons dans cet article.

Exercices pour renforcer les triceps

Avant de commencer pleinement les exercices, faites attention aux recommandations suivantes :

  • Échauffez-vous correctement avant de faire quelconque exercice
  • Maintenez la rétraction scapulaire durant tout le mouvement. Cela prévient les lésions de l’épaule et améliore l’efficacité de l’exercice
  • Si vous n’avez pas d’expérience préalable avec ces mouvements, réalisez environ 10-20 répétitions d’essai sans poids afin de familiariser votre corps et réduire le risque de lésions
  • Visualisez le mouvement en même temps que vous le faites. Vous développerez ainsi la connexion esprit-corps
  • Si l’exercice provoque des douleurs qui ne diminuent pas avec les répétitions, cessez de le faire

Découvrez également : 5 exercices pour renforcer les bras sans aller à la salle de sport

Extensions de triceps avec une poulie

Renforcer les triceps avec une poulie

Il s’agit d’un exercice très simple, idéal pour les personnes de tous niveaux, du débutant à l’expert. Il contient de nombreuses variantes avec lesquelles vous pouvez jouer pour rendre l’exercice plus ou moins difficile. Par exemple :

  • Modifier la position de la poulie (haute ou basse) afin de travailler le muscle sous différents angles
  • Changer votre position : face à la poulie ou de dos

Dans chaque variante, l’important est de maintenir la rétraction scapulaire et de concentrer le mouvement sur le coude.

Frappes de triceps

Il est préférable de faire cet exercice avec des haltères. Pour le réaliser :

  • Prenez l’haltère avec une main
  • Appuyez le genou et le bras qui ne travaillent pas sur le banc
  • Rétractez les omoplates
  • Puis, levez le coude de façon à ce qu’il soit au même niveau que l’épaule. Ensuite, il faut maintenir cet alignement durant tout l’exercice
  • Étendez alors le coude

L’erreur la plus courante est de perdre l’alignement coude-épaule. Il est donc important de maîtriser cette position en premier pour prévenir les lésions. Pour cela, réalisez le mouvement devant un miroir afin de vous assurer de garder la position correcte.

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Skull crusher ou la presse française

Vous pouvez faire ce mouvement avec des barres ou des haltères. Si vous le réalisez avec une barre, il est préférable d’utiliser la barre EZ pour maintenir le poignet dans une position neutre tout au long de l’exercice.

Erreurs fréquentes lors du skull crusher

  • « Laisser tomber » le poids sur le front : pour réaliser l’exercice de façon optimale, laissez tomber lentement le poids par dessus votre tête
  • Trop bouger l’épaule : rappelez-vous que le triceps est un extenseur de coude et un stabilisateur d’épaule. Concentrez-vous sur le mouvement de votre coude tout en gardant l’épaule perpendiculaire au plafond.

Push up pour renforcer les triceps

Une femme qui fait des pompes pour renforcer ces triceps

Cet exercice renforce aussi bien le tronc que les épaules et les bras. Avant de faire la variante pour renforcer les triceps, il est important de maîtriser tout d’abord les push up, ou pompes, classiques.

La variante consiste à modifier l’appui des mains. Au lieu d’être perpendiculaires à vos épaules, vos mains seront perpendiculaires à votre poitrine.

Conseils supplémentaires pour renforcer les triceps

  • Si vous ne pouvez pas effectuer 4-5 répétitions correctement avec le poids choisi, réduisez alors le poids.
  • Au cas où vous ne pouvez pas réaliser des répétitions avec du poids, ce n’est pas grave. Vous pouvez très bien les faire sans poids ou en changeant la position de votre corps. Par exemple :
    • Vous pouvez effectuer des push ups plus simples sur le mur plutôt que sur le sol

Rappelez-vous que l’objectif est de renforcer votre corps et de prévenir des lésions. Cela ne sert à rien d’augmenter le poids si vous ne faites pas l’exercice correctement. Enfin, commencez par maîtriser le mouvement et ensuite ajoutez de la résistance.

 

  • Manpreet S. Tiwana; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. : StatPearls; Last Update: January 6, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/ (accessed 06 August 2019).
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