5 bonnes habitudes pour récupérer d'une lésion musculaire
Le temps nécessaire pour récupérer d’une lésion musculaire dépend de plusieurs facteurs tels que le type et la taille de la blessure, l’état de santé et la condition physique de la personne, l’alimentation, etc. Cependant, vous pouvez aider à accélérer ce processus en suivant les conseils décrits ci-dessous.
Si vous êtes un athlète et que vous faites de l’exercice plusieurs fois par semaine, vous courez le risque de vous blesser. Mais cela ne veut pas dire que vous devez cesser de faire du sport et de manger sainement.
Qu’est-ce qu’une lésion musculaire ?
Les blessures musculaires comprennent un large éventail de blessures possibles allant d’une contracture musculaire initiale minimale à une rupture musculaire complète. Les causes de la rupture sont très variées :
- Insuffisance de l’équilibre musculaire : tous les groupes musculaires comprennent des muscles ayant des fonctions opposées sous forme d’agonistes et d’antagonistes (par ex. biceps et triceps, quadriceps et ischio-jambiers, etc.). Lorsqu’il y a un déséquilibre entre les deux, le risque de lésion musculaire augmente
- Déficit d’élasticité : être plus rigide augmente le risque de rupture
- Altération diététique hygiénique : déshydratation avant, pendant et après le sport. Les muscles déshydratés sont plus exposés aux blessures
- Troubles histochimiques : altérations des oligo-éléments (calcium, potassium…) nécessaires au métabolisme musculaire. Pour cette raison, il est important de respecter les périodes de récupération et d’apporter ce type de nutriments
- Mauvais maintien, type de chaussures, gestes sportifs incorrects : ils conditionnent un surmenage des muscles avec la surcharge qui s’ensuit
- Repos insuffisant, peu d’heures de sommeil, échauffement insuffisant : ils affectent la récupération et les tensions musculaires
- Conditions atmosphériques, climat : froid et humidité
- Conditions spécifiques à chaque athlète : race, sexe, conditions génétiques, etc
Bonnes habitudes pour se remettre d’une lésion musculaire
1. Utiliser de la glace
Lorsque vous êtes blessé, vous ne devez évidemment pas forcer la zone blessée. Appliquez de la glace pendant quelques minutes pour réduire l’inflammation et répétez le processus trois fois par jour.
La glace est bénéfique pour les lésions en raison de son effet vasoconstricteur. De cette façon, elle réduit la circulation sanguine dans la région et agit à la fois comme calmant et anti-inflammatoire. L’élévation du membre endommagé aide aussi à sa guérison précoce.
Vous pourriez également être intéressé par : 6 exercices simples pour soulager les douleurs du cou
2. Se reposer
Une fois que vous avez reçu des soins médicaux et que vous avez appliqué de la glace, vous devriez vous reposer. La zone de la blessure doit rester détendue pour que vous puissiez guérir rapidement. Souvent, il s’agit simplement d’une blessure musculaire, donc ne pas forcer le muscle est suffisant pour récupérer le plus tôt possible.
Malgré tout, sachez que le repos évite que la blessure ne se répète dans le futur ou ne devienne chronique. Vous n’avez pas à vous inquiéter, car vous retrouverez votre forme physique lorsque vous effectuerez la rééducation.
3. Faire des exercices de récupération
Si votre blessure est plus grave, vous devriez consulter un physiothérapeute du sport ou un spécialiste de la zone touchée. Les exercices de récupération sont la clé de votre rétablissement graduel.
Il est très important que vous fassiez les exercices dont vous avez besoin pour récupérer de la masse musculaire et renforcer le muscle. Si vous ne le faites pas, vous courez le risque de subir une autre blessure au même endroit.
4. S’hydrater
Nous ne pouvons pas oublier quelque chose d’essentiel. La récupération après la pratique sportive et le maintien d’une bonne hydratation sont essentiels. La déshydratation favorise les blessures pour différentes raisons.
Courir ou faire un effort sportif déshydraté force sur les articulations et nous fait perdre de l’agilité. Au niveau musculaire, en cas de surcharge ou de surmenage, il est plus facile pour un tendon, un muscle ou un ligament de se blesser parce qu’ils perdent leur élasticité. Pour cette raison, il est important de s’hydrater avant, pendant et après l’exercice.
Lire aussi : 7 bienfaits psychologiques de l’exercice physique
5. Manger des aliments qui aident à se remettre d’une lésion musculaire
Certains aliments contiennent des éléments nutritifs qui sont bénéfiques pour un rétablissement rapide. Mais pour cela, une alimentation saine est nécessaire. Ces aliments sont :
-
Acides gras polyinsaturés
Ils augmentent la vitesse de récupération des cellules endommagées et la synthèse de collagène, améliorant la mobilité et la douleur. Leurs effets anti-inflammatoires sont très importants car ils réduisent la synthèse des cytokines, composants pro-inflammatoires de l’organisme.
-
Sélénium
Ce minéral est très important pour le bon fonctionnement des enzymes. Lorsqu’il y a une blessure musculaire, il nous protège contre les dommages oxydatifs. Les aliments riches en sélénium sont le thon, la morue, les œufs, la dinde et les aliments enrichis.
-
Zinc
Favorise la cicatrisation des plaies, l’inflammation et assure une réponse immunitaire correcte. Les sources de ce minéral sont le yaourt, les lentilles, les haricots, les pois, le lait et les épinards.
-
Vitamine B12
Elle aide à transformer les protéines en acides aminés qui sont ensuite réutilisés pour les convertir en d’autres protéines. Au cours de ce processus, de nouvelles protéines et de nouveaux ligaments musculaires sont produits qui aident à créer de nouveaux tissus musculaires. Les produits laitiers et la viande sont les principales sources de vitamine B12.
-
Vitamine C
Elle favorise la formation du collagène et la réparation des tendons et des ligaments. Le citron, en plus de contenir de la vitamine C, contient de l’hespéridine, un flavonoïde qui protège les cellules. D’autres sources de cette vitamine sont les tomates, le brocoli, les fraises.
Voici une donnée supplémentaire pour conclure. L’incidence des blessures musculaires couvre 10 à 55 % de toutes les blessures liées au sport et, selon l’ampleur des lésions musculaires, le retour à un entraînement régulier et la pratique sportive peut durer jusqu’à trois mois.
Cela pourrait vous intéresser ...
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Perales-García, Aránzazu, Estévez-Martínez, Isabel, & Urrialde, Rafael. (2016). Hidratación: determinados aspectos básicos para el desarrollo científico-técnico en el campo de la nutrición. Nutrición Hospitalaria, 33(Supl. 4), 12-16.
- S. Martínez-Flórez, J. González-Gallego, J. M. Culebras y M.ª J. Tuñón. Los flavonoides: propiedades y acciones antioxidantes. Nutr. Hosp. (2002) XVII (6) 271-278 ISSN 0212-1611.
- Manzanares Castro, W.. (2007). Selenio en los pacientes críticos con Respuesta Inflamatoria Sistémica. Nutrición Hospitalaria, 22(3), 295-306. Recuperado en 11 de abril de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000400003&lng=es&tlng=es.