7 façons de réduire le sucre dans l'alimentation des enfants
Réduire le sucre dans l’alimentation des enfants peut être facile si vous savez comment détecter les aliments dans lesquels il se trouve. Les sucres ajoutés sont ceux qui n’existent pas naturellement dans un aliment ou une boisson et qui sont ajoutés pendant la phase de transformation ou de préparation.
Ainsi, ils diffèrent des sucres naturellement présents dans les aliments. Ceux-ci se trouvent dans les fruits (fructose), le lait (lactose), entre autres.
Depuis quelque temps déjà, différentes organisations spécialisées de santé et de nutrition mettent en garde contre la consommation de sucre ajouté chez les enfants et préconisent de réduire cette substance de l’alimentation des mineurs.
Et il ne fait plus aucun doute qu’une consommation élevée de sucre peut entraîner différents problèmes de santé chez nos enfants, tels que le diabète, l’obésité, les problèmes cardiaques ou les caries dentaires. Ceux-ci peuvent se présenter à la fois dans l’enfance et à l’âge adulte.
Que signifie « trop de sucre » ?
L’OMS recommande « une consommation réduite de sucres libres tout au long de la vie. La consommation maximale est fixée à 10 % de l’apport calorique total ; de préférence pas plus de 5 %. Tant chez les enfants que chez les adultes ».
Pour un adulte, cela revient à consommer entre 25 et 50 grammes de sucre par jour. Pour les enfants, et en particulier les plus jeunes qui ont besoin de 1 200 à 1 400 calories par jour, ces quantités sont encore plus faibles. Les enfants ne devraient donc pas consommer plus de 20 à 30 grammes de sucres par jour.
Selon les données de l’étude Anibes, les Espagnols ont consommé en moyenne 71,5 grammes de sucre par jour en 2015. Ce montant triple presque les recommandations que l’Organisation mondiale de la Santé considère comme idéales.
Reconnaître le sucre ajouté sur les étiquettes
Comme vous l’avez vu précédemment, le sucre se trouve naturellement dans certains aliments. Nous parlons de fruits, de légumes, de lait ou de yaourts, par exemple.
Dans ce cas, il doit être clair que cela ne nuit pas à la santé. Bien au contraire, puisque l’on peut dire que ces aliments sont sains et nécessaires à une alimentation saine.
Le problème est que dans la composition nutritionnelle, il n’est pas possible de faire la distinction entre les sucres naturels et les sucres ajoutés. C’est pourquoi notre recommandation est de toujours regarder les ingrédients d’un produit.
Si parmi eux on trouve du sucre, de la cassonade, de la maltodextrine, du sirop de maïs, du sirop de glucose, du dextrose, etc., ce sont des sucres ajoutés. Ce sont les sucres dans l’alimentation des enfants que vous devez réduire.
Comment réduire le sucre dans l’alimentation des enfants
1. De l’eau au lieu des boissons gazeuses ou des jus de fruits
Les boissons sucrées, les jus de fruits, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes sont les principaux responsables des apports élevés en sucre chez les enfants. Réduire leur consommation est important, car ce sont des boissons sans aucune valeur nutritive.
L’eau est la meilleure boisson pour l’hydratation. Si vous trouvez difficile pour les enfants de boire de l’eau, vous pouvez leur donner des saveurs différentes de manière naturelle, par exemple avec des fruits infusés, sans ajouter de sucre.
2. Fruits ou yaourts pour le dessert
Pour remplacer les desserts laitiers tels que les crèmes ou les yaourts aromatisés, il est préférable d’offrir des fruits, du yaourt nature, du yaourt grec nature ou du kéfir nature.
Non seulement vous réduirez le sucre, mais vous bénéficierez également des fibres, des vitamines et des minéraux contenus dans les fruits frais. Si vous aimez les yaourts aromatisés, ils peuvent être mélangés avec des fruits ou des morceaux de fruits secs tels que des raisins secs, des abricots secs ou des dattes.
3. Céréales pour les enfants
Les céréales pour le petit-déjeuner sont un autre des produits généralement riches en sucre. Surtout celles pour les enfants. Dans ce cas, nous avons deux options :
- Remplacez les céréales par des flocons d’avoine, des flocons de maïs grillés ou du riz soufflé sans sucre et mélangez-les avec des fruits, des noix, du cacao ou de la cannelle.
- Ou remplacez les céréales par des toasts ou des sandwichs. Les possibilités sont infinies : avec du fromage, de l’avocat, de l’omelette, du thon, du beurre de cacahuète, de la tomate, entre autres.
4. Produits spéciaux pour enfants
Soyez prudent avec ces produits spécialement conçus pour les plus petits, que vous trouverez sûrement dans les rayons des supermarchés. Nous faisons référence au lait, au yaourt, aux purées de fruits et autres.
Bien que leurs fabricants insistent pour mettre en évidence leurs bienfaits pour la santé des enfants, la plupart du temps, ils contiennent du sucre ajouté dans leurs formules.
- A partir d’un an, les enfants peuvent boire le même lait de vache que les adultes.
- Et dans le cas des purées de fruits, biscuits, cacao, etc., nous vous recommandons de toujours regarder les ingrédients et de choisir les versions sans sucre ou avec moins de sucre.
5. Sucre dans des produits insoupçonnés
Le sucre est là où on s’y attend le moins. Surtout lorsqu’il s’agit de produits transformés tels que les sauces (ketchup, césar, sauce tomate), les dérivés de viande, les pizzas, les plats préparés ou emballés. Vous devez donc minimiser votre consommation.
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Bien que tout préparer nous-mêmes soit très difficile, vous pouvez toujours :
- Cuisinez vos propres sauces (mayonnaise, sauce tomate, sauce pesto, vinaigrettes …) et crèmes végétales.
- Achetez les saucisses et le pain dans des magasins de confiance où vous pouvez demander les ingrédients utilisés.
- Lisez les étiquettes du reste des produits pour choisir les versions sans sucre.
6. Bonbons et chocolat, hors de vue
Vous savez qu’il n’est pas conseillé d’interdire dans l’alimentation des enfants, car cela pourrait susciter un plus grand intérêt pour eux. Ne pas les avoir sous la main à la maison contribuera à réduire leur consommation et à les considérer comme un produit de consommation occasionnel.
- Ils peuvent être conservés pour des occasions spéciales et pour cela, il est préférable de les acheter sur le moment. Vous pourrez ainsi réduire le sucre présent chez vous.
7. Édulcorants alternatifs
La cassonade, le miel, les sirops, le sucre de coco, entre autres, continuent de fournir des sucres libres à l’alimentation. Il faut donc aussi contrôler sa consommation.
Lorsqu’il s’agit de cuisiner des gâteaux, des biscuits ou des muffins, vous pouvez utiliser des ingrédients qui apportent naturellement de la douceur. Quelques exemples sont les bananes mûres, les dattes, les raisins secs ou les compotes de poires ou de pommes.
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Rééduquer le palais
Réduire le sucre dans l’alimentation des enfants n’est pas une tâche facile. Le sucre est l’une des saveurs préférées des plus petits. Plus vous en consommez, plus vous acquérez de la tolérance. Aujourd’hui les enfants sont exposés à une multitude de produits sucrés.
Par conséquent, notre dernière recommandation est d’être patient, en réduisant progressivement la consommation de sucre, en commençant par les aliments que vos enfants consomment le plus fréquemment. Ce n’est qu’ainsi que vous pourrez réhabituer vos petits à la douceur naturelle de la nourriture.
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