2 délicieuses recettes pour votre régime prise de masse

Découvrez ici deux recettes que vous pouvez inclure régulièrement dans votre régime prise de masse pour maximiser la perte de graisses tout en protégeant les muscles.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 11 mai, 2023

Un régime prise de masse ne sera pas ennuyeux si vous incluez une série de recettes délicieuses et faciles à préparer. Celles-ci vous fourniront une bonne poignée de nutriments essentiels sans vous faire dépasser le nombre de calories recommandé par jour.

Bien entendu, pour obtenir un bon résultat, ce régime doit être accompagné d’une routine sportive adéquate.

Avant de commencer, il est essentiel de souligner que pour gagner en masse musculaire, l’apport en protéines doit être suffisant. S’il y a carence, le tissu maigre sera catabolisé.

Découvrez ici deux recettes pouvant être incluses dans un régime prise de masse. Gardez à l’esprit que l’alimentation doit être variée.

1. Tartare de saumon sur son lit d’avocat

Le tartare de saumon sur son lit d’avocat est fantastique pour fournir une quantité importante d’acides gras oméga-3. Ces nutriments se sont avérés essentiels pour contrôler l’inflammation et réduire le risque cardiovasculaire.

Ingrédients

• 200 grammes de filets de saumon propres
• Ciboulette, persil et poivre noir
• 20 millilitres de sauce soja
• Huile d’olive extra vierge
• 5 millilitres de moutarde
• 15 grammes d’oignon
• 1 avocat mûr
• 1 citron

Pas à pas

1. Tout d’abord, si le saumon est frais, il faudra le congeler pendant au moins 5 jours, afin d’éliminer le risque microbiologique.
2. Une fois décongelé,nettoyez-le et retirez les arêtes, puis coupez-le en petits cubes. Mettez les cubes dans un saladier.
3. Hachez l’oignon et la ciboulette, ajoutez les deux ingrédients dans le saladier avec le jus d’un citron, une cuillère à soupe d’huile d’olive, la moutarde et la sauce soja.
4. Lorsque tout est bien mélangé, couvrez et laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.
5. Coupez l’avocat et retirez le noyau est retiré pour le couper également en petits cubes. Placez-le dans un autre récipient et ajoutez le poivre noir et un peu de jus de citron pour qu’il ne ternisse pas.
6. Le montage se fait comme suit : d’abord une première couche d’avocat. puis une autre de saumon. Ce plat se présente généralement sous une forme cylindrique.

2. Salade de riz au thon

Cette recette contient des glucides, mais de type complexe. Ces nutriments sont nécessaires pour assurer une bonne récupération après un entraînement de haute intensité.

Comme en témoigne une étude publiée dans la revue Nutrients, lorsque les sucres sont consommés avec des protéines de haute valeur biologique, la resynthèse du glycogène est stimulée, ce qui améliore les performances.

Ingrédients

• 2 tasses d’eau
• 1 petit oignon
• 1 tasse de riz brun
• 50 grammes d’olives
• 2 boîtes de thon au naturel
• 1/4 tasse de maïs sucré
• 100 grammes de cornichons
• Sel et 1 cuillère à soupe de vinaigre
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Pas à pas

1. Pour commencer, faites cuire le riz avec l’eau et le sel pendant 15 minutes. Il est important que les grains restent al dente, avec une bonne texture. Laissez reposer une fois qu’ils sont prêts.
2. Immédiatement après, égouttez le thon et hachez finement l’oignon et le cornichon.
3. Dans un saladier, ajoutez le thon, le maïs, les cornichons et l’oignon et les olives, en remuant pour bien mélanger les ingrédients. Ajoutez ensuite le riz, et mélangez bien le tout.
4. Il est temps d’assaisonner avec de l’huile d’olive extra vierge et du vinaigre. Laissez reposer le résultat pendant quelques minutes au réfrigérateur, et le tour est joué.

Intégrez ces recettes dans votre régime prise de masse

Les recettes pour un régime prise de masse sont faciles à préparer. Il est toujours essentiel de privilégier des ingrédients frais de bonne qualité, afin de garantir un apport optimal en nutriments.

Gardez à l’esprit que lorsque l’objectif est de réduire le pourcentage de masse grasse, l’entraînement en force et un sommeil suffisant chaque nuit seront déterminants. Il existe également des suppléments qui peuvent aider à accélérer le processus, comme l’extrait de thé vert.