Étirements pendant la grossesse : dos, hanches et jambes

23 janvier 2021
Les étirements pendant la grossesse pourraient vous aider à prévenir et à soulager les douleurs de dos et la région des hanches mais aussi les crampes et la lourdeur dans les jambes.

Pendant l’étape de la grossesse, il est normal de vivre toute sorte de gênes, comme les fameuses -et redoutées- douleurs de dos, de hanches et de jambes. On doit cela aux changements que le corps de la femme enceinte subit. Dans ce sens, les étirements pendant la grossesse pourraient fonctionner comme soulagement et comme prévention.

Bien évidemment, avant de commencer la pratique d’un quelconque type d’exercice physique pendant la grossesse, on recommande de consulter son médecin. Il sera le plus à même de conseiller la femme enceinte sur la meilleure manière de rester en former et de soulager les éventuelles gênes du corps.

Étirements pendant la grossesse

Les étirements pendant la grossesse pourraient contribuer à soulager les problèmes de dos, de hanches et de jambes de la femme enceinte, et éviter qu’elles ne surviennent. Néanmoins, les bienfaits seraient plus nombreux : ils peuvent l’aider à rester en forme, à se détendre et y compris, à se préparer pour l’accouchement.

Dans tous les cas, il s’agit d’une étape dans laquelle il faut toujours prendre en compte ses limites et sa condition physique. Dans ce sens, en ce qui concerne les exercices d’étirement proposés ci-dessous, ne forcez pas et recherchez un étirement doux. Évitez en outre les positions qui exercent une pression sur le ventre.

Par ailleurs, bien que l’exercice physique soit recommandé pendant la grossesse, tel que l’indique la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, mieux vaut toujours compter sur l’avis d’un spécialiste. Vous devez également prendre en compte qu’il n’est pas recommandé de les réaliser dans les cas suivants :

  • Grossesse à risque.
  • Femmes avec une menace de fausse couche.
  • Problème de manque de placenta et autres.

Bienfaits des étirements pendant la grossesse

Le principal bienfait des étirements pendant la grossesse consiste à l’amélioration de la souplesse des muscles. En effet, une bonne souplesse musculaire pourrait être très utile après l’accouchement, selon des informations du American Journal of Obstetrics Gynecology.

Cependant, les étirements sont des exercices très recommandés pour des problèmes de posture. Ils aideraient ainsi à avoir une meilleure hygiène posturale et à soulager ou à prévenir des douleurs.

Ces problèmes s’accentuent pendant la grossesse. Le centre de gravité se déplace. Les lombaires supportent ainsi plus de poids et les douleurs typiques chez la femme enceinte apparaissent. C’est pour cette raison que les étirements pendant la grossesse pourraient aider à soulager ces douleurs et à maintenir un meilleur sens de l’équilibre.

Enfin, si on les réalise correctement, autrement dit en contrôlant la respiration et en respirant profondément et lentement, les étirements aideraient à la relaxation de manière générale. Cela présenterait alors des bienfaits chez la mère et le bébé.

Étirement du chat

Une femme réalise un exercice sur le sol.
Exercice pour la grossesse numéro 1 : l’étirement du chat

Cet exercice d’étirement pendant la grossesse aidera à soulager et à prévenir les douleurs sciatiques et de dos.

  • Tout d’abord, placez-vous à quatre pattes, les mains au sol séparées et à la hauteur des épaules.
  • Ensuite, arquez le dos vers le haut.
  • Arquez ensuite vers le bas, avec des mouvements lents et conscients.
  • Faites cinq répétitions.

Lisez également : 4 étirements qui vous aideront à corriger votre posture

Élévation du bassin : l’exercice du pont

Une femme réalise un exercice sur un tapis.
Exercice pour la grossesse numéro 2 : l’élévation du bassin

Cet exercice vous aidera à soulager les problèmes de lombaires et de hanches. N’oubliez pas de prévoir un tapis pour ne pas abîmer votre dos, maintenir la bonne posture, tel qu’indiqué sur la photo.

  • Allongez-vous.
  • Fléchissez ensuite les genoux en laissant la pointe des pieds sur le sol.
  • Poussez ensuite vos hanches vers le haut afin d’élever la zone lombaire et pelvienne.
  • N’oubliez pas que tous les mouvements doivent être réalisés de manière détendue, consciente et lente.
  • Maintenez la position pendant quelques secondes.
  • Répétez dix fois.

Pointe des pieds

Cet exercice vous aidera à prévenir des problèmes tels que les crampes ou les douleurs de jambes. Pour le réaliser, vous pouvez vous appuyer sur un mur pour ne pas perdre l’équilibre. Votre partenaire peut également vous aider, surtout pendant le dernier trimestre.

  • Tout d’abord, mettez-vous debout.
  • Ensuite, montez petit à petit sur la pointe des pieds. Inspirez.
  • Expirez et descendez lentement jusqu’à poser vos talons complètement sur le sol.
  • Répétez au moins cinq fois.

Étirement fémoral

  • Tout d’abord, allongez-vous complètement sur une surface solide.
  • Ensuite, prenez une bande élastique et placez-la sous l’un de vos pieds.
  • À l’aide de la bande élastique, levez la jambe autant que possible, en veillant particulièrement à ne pas ressentir de douleur ni de pression sur le ventre.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes, en respirant correctement.
  • Répétez ensuite avec l’autre jambe.

Étirement saut de haie

  • Tout d’abord, asseyez-vous les pieds croisés en lotus.
  • Ensuite, étirez l’une de vos jambes.
  • Inclinez le corps vers la jambe tendue, sans appuyer sur votre abdomen.
  • N’oubliez pas que les mouvements doivent toujours être lents, doux, conscients et qu’on doit contrôler la respiration pendant ceux-ci.
  • Enfin, répétez avec l’autre jambe.

Étirement du dos

  • Asseyez-vous d’abord sur vos talons, avec le dos bien droit.
  • Ensuite, croisez les doigts de vos mains et amenez-les progressivement vers le haut.
  • Étirez le plus possible vers le haut.
  • Maintenez toujours le contrôle de votre respiration.
  • Par ailleurs, si vous le souhaitez, vous pouvez également incliner légèrement le tronc d’un côté à l’autre.

Précautions à prendre avant de réaliser les étirements pour la grossesse

Tel que nous l’avons mentionné, demandez d’abord à votre médecin si vous pouvez réaliser de l’exercice physique et quel type d’exercice. On recommande également que vous réalisiez les exercices de manière régulière en compagnie d’un coach.

N’oubliez pas de toujours contrôler votre respiration, en inspirant et en expirant lentement et profondément. Choisissez des vêtements pour faire de l’exercice. Pour ce point, mieux vaut être à l’aise qu’à la mode.

L’hydratation est essentielle pendant la grossesse, surtout avant, pendant et après l’exercice. C’est pourquoi vous devez avoir une bouteille d’eau à côté de vous pendant toute votre séance d’exercices et faire des pauses pour vous hydrater.

Évitez des surfaces totalement solides ou molles. Il est ainsi idéal d’utiliser des tapis antidérapants et n’exercez pas de pression sur le ventre. Si vous ressentez une gêne pendant l’exercice, cessez immédiatement et si la gêne persiste, consultez votre médecin. 

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