Exercices à la maison pour les plus de 70 ans

Le passage du temps est inéluctable, mais nous pouvons garder le contrôle sur la façon dont nous vieillissons. Voici quelques exercices pour les plus de 70 ans. Ils constituent une alternative idéale si vous souhaitez renforcer votre santé dans la longévité.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Daniel Osuna Sisco

Dernière mise à jour : 03 novembre, 2022

Le troisième âge est une étape faite de joies et de défis. L’usure générale est généralement la principale cause de douleurs qui réduisent la qualité de vie. Toutefois, les bonnes habitudes de remise en forme favorisent le bien-être et conduisent à un vieillissement actif. Les exercices suivants, destinés aux plus de 70 ans, représentent une bonne option pour commencer.

Les activités pour les adultes âgés sont évidemment orientées vers le travail de divers groupes musculaires. Tout en utilisant une faible intensité comme principal facteur de conditionnement.

Nous vous invitons donc à découvrir ci-dessous les principales variantes d’exercices pour les plus de 70 ans, qu’il s’agisse de personnes autonomes ou non. Nous vous présentons également leurs bienfaits généraux ainsi que certains soins qu’il ne faut pas négliger.

Bienfaits des exercices pour les plus de 70 ans

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande aux personnes âgées de faire 150 minutes d’exercice par semaine afin d’améliorer la santé physique, mentale et sociale. Trois éléments qui modifient la perception du vieillissement.

En ce sens, les raisons pour lesquelles on accorde tant d’importance aux activités physiques résident dans les bienfaits suivants:

• Risque moindre de souffrir de maladies cardiovasculaires.
• Réduction de la perte de densité osseuse.
• Amélioration de la mobilité grâce au renforcement musculaire et au soulagement de la douleur.
• Diminution de la probabilité de souffrir de troubles dépressifs et de crises d’anxiété.
• Meilleure réponse du système immunitaire.
• Intégration sociale.
• Augmentation de la souplesse.
• Prévention du diabète de type 2.
• Meilleure coordination.

Exercices à la maison pour les plus de 70 ans

Les exercices pour les plus de 70 ans se présentent sous deux formes : exercices individuels et exercices en circuit. Le choix de l’un ou l’autre se fait en fonction de la condition de chacun.

En revanche, les mouvements ci-dessous doivent être réalisés avec des répétitions entre 8 et 15 fois. En ce qui concerne les séries, une augmentation progressive est recommandée lors de l’évaluation de chaque routine.

Voici donc les différents exercices :

• Se lever d’une chaise. Quelconque chaise qui permet de poser les pieds au sol est valable. L’exercice consiste à se lever et à s’asseoir sans utiliser les mains comme ressource.
• Pont de faible intensité. S’allonger au sol sur le dos puis lever légèrement les hanches avec les deux pieds comme appui.
• Marche avec des obstacles. Cet exercice peut se réaliser à la maison et constitue une variante de la marche droite. Il suffit de définir un itinéraire fixe puis de disposer des objets comme obstacles sur le parcours.
• Pompes sur le mur. En plaçant les deux mains sur un mur et en gardant la distance entre les épaules, plier les coudes puis revenir à la position initiale.
• Elévation frontale. Prendre un objet dans chaque main puis les lever lentement vers le haut, sans dépasser les épaules.
• Pratique d’équilibre. Se tenir sur un pied (pendant 20 à 30 secondes), puis fléchir le genou en élévation en utilisant le mur d’appui.

Par ailleurs, pour les circuits il faut réaliser 2 ou 3 tours avec les 6 exercices exécutifs, en appliquant entre 5 et 10 répétitions de chacun. Lorsqu’un circuit est maîtrisé, il est conseillé de changer l’ordre et de varier les répétitions.

Exercices à la maison pour les plus de 70 ans avec une autonomie limitée

Dans le cas des personnes âgées ayant des difficultés de mobilité, entraînant des limitations dans leur autonomie, nous avons réuni les options suivantes pour leur permettre de profiter des bienfaits de l’exercice :

• Etreinte individuelle. Le mouvement se base sur l’ouverture des bras avec une extension latérale et la fermeture comme s’il s’agissait d’une étreinte à soi-même.
• Cercles de jambes. En position assise, lever un pied puis décrire des cercles en suivant le sens des aiguilles d’une montre. Changer ensuite de jambe et de sens.
• Tordre une serviette. Appliquer une force sur une serviette et l’essorer en inversant le sens avec chaque main. Il s’agit du mouvement d’essorage classique.
• Travail de biceps. Choisir un objet pesant 1 kg maximum, plier alors délicatement le coude et revenir à la position initiale.
• Extension des jambes. En position assise sur une chaise ou un mur, lever un pied, tendre la jambe puis la plier à nouveau.
• Inclinaison latérale. Sur une chaise, s’incliner sur les côtés avec l’intention de toucher le pied le plus proche. Mais sans forcer.

Soins essentiels pendant les routines

Afin de mettre en pratique ces exercices, il ne faut pas négliger les mesures nécessaires pour prévenir les lésions ou les complications majeures. En principe, il faut débuter chaque activité physique lentement et progressivement en mesurant la réaction du corps et en gagnant en confiance.

D’autre part, il est important de respirer de façon harmonieuse, en évitant de retenir la respiration en cas d’effort car cela pourrait avoir des effets néfastes sur la pression artérielle.

Enfin, il est nécessaire de boire suffisamment d’eau avant de commencer la routine. La déshydratation est plus difficile à percevoir chez les personnes âgées.

Les exercices doivent être approuvés par un médecin

Consulter un médecin avant de commencer toute activité physique est fortement recommandée. En effet, l’exercice ne doit pas interférer avec un traitement, une condition spécifique ou une pathologie préexistante. De même, si vous ressentez une gêne lors d’un mouvement, il est préférable de baisser l’intensité ou d’arrêter. D’autres options adaptées aux personnes âgées sont le taichi, le pilates et le yoga.

Enfin, il est judicieux de terminer par une série d’étirements des bras et des jambes. Grâce à ces exercices, vieillir activement devient une réalité.