Exercices de yoga pour débutants : 5 postures de base

Si vous êtes débutant dans cette discipline, rappelez-vous que la chose la plus importante dans la pratique du yoga est d’écouter votre corps et de connaître vos limites. N'essayez pas d'exécuter des positions de yoga trop complexes au début si vous n'êtes pas encore habitué.

Relu et approuvé par la médecin Karla Henríquez.

Écrit par Solimar Cedeño

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Le yoga en tant que discipline se compose d’une série d’exercices et de positions spécifiques que l’on appelle aussi asanas. Avec chaque position, on pratique aussi bien la souplesse, la résistance que la méditation. Chaque yogi avancera à son rythme par le dévouement et l’effort qu’il réalisera au cours des différents entraînements. Dans cet articles, nous vous présentons des postures de yoga pour débutants.

En ce qui concerne le yoga pour débutants, il est important de commencer par maîtriser certaines positions de base avant de passer à d’autres postures plus compliquées.

Le système d’asanas trouve son origine dans les livres de yoga de l’hindouisme. Chacun des asanas a un nom en sanskrit et une technique spécifique. La pratique de ces positions peut être beaucoup plus avancée ou pour les débutants, l’important est d’être connecté avec le moment présent.

Il existe beaucoup de positions de yoga pour débutants. Celles-ci peuvent se pratiquer facilement car le niveau de complexité est simple et ne nécessite pas d’être un expert dans la technique pour les exécuter correctement. Il existe des positions qui sont innées et qui permettent de se détendre entre une posture et une autre.

Dans le yoga holistique, les positions et l’activité physique sont fondamentales pour renforcer le corps. Bien que dans cette modalité la méditation ou la relaxation ne soit pas si présente, n’oubliez pas de respirer pendant la pratique du yoga.

Vous souhaitez vous mettre au yoga pour débutants ? Nous vous recommandons aujourd’hui dans cet article 5 positions de base. Osez les essayer et appréciez le yoga pour reconnecter le corps et l’âme. Ne vous inquiétez pas si vous ne les exécutez pas parfaitement car bientôt, avec persévérance et discipline, vous vous améliorerez très vite.

1. Savasana ou la posture du cadavre

Cette position est idéale pour se détendre et respirer. Elle consiste à s’allonger sur le dos, les jambes écartées, les bras éloignés du corps et les paumes des mains vers le haut.

Tous les cours de yoga se terminent par la relaxation finale qui se fait avec la posture Savasana (traduisez littéralement la posture du cadavre). Pourquoi ce nom ? Car cette posture vous permet de relâcher tous vos muscles, comme si vous étiez mort.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le Savasana n’est pas si simple que ça à pratiquer. Il faut compter 3 semaines environ pour commencer à pratiquer la position du Savasana correctement. Cette posture est extrêmement importante et fait partie intégrante d’une séance de yoga.

• Laissez les doigts se reposer et se replier un peu. Détendez les chevilles, les genoux, les cuisses et les fessiers.
• Grâce à la posture du Savasana, vous pourrez libérer les tensions du corps et respirer car la posture permet de rester dans un état immobile. Vous n’avez pas besoin de faire un grand effort physique. Vous devez simplement vous allonger et respirez.

2. Utkatasana ou la posture de la chaise

Grâce à la posture de la chaise, vous renforcerez le milieu du dos et les jambes, tout en relâchant la tension au niveau de la colonne vertébrale.

Cette position implique de s’asseoir, comme si on était sur une chaise, sauf qu’il faut trouver l’équilibre et tenir cette position sans avoir de chaise pour se soutenir.

La posture de la chaise aide non seulement à être plus endurant mais également à effectuer toutes les postures de yoga qui se font debout en améliorant l’équilibre et en renforçant les muscles. Cette position permet notamment de renforcer les hanches et les cuisses mais aussi de stimuler le cœur et le diaphragme.

• Pour effectuer la posture de la chaise, vous devez être debout et rapprocher vos jambes. Gardez vos bras le long du corps et tenez-vous pieds joints au niveau de la largeur des hanches. Tendez la poitrine vers le haut pour vous aider à imaginer que votre dos est appuyé contre un mur derrière vous.
• À partir de cette position, inspirez et levez les bras vers le plafond en étirant bien les muscles et gardez les paumes des mains face à face.
• Rapprochez les bras approximativement à la hauteur des oreilles. Pliez ensuite les genoux en essayant de ne pas dépasser les chevilles.

Cette posture demande de l’endurance. Si vous vous sentez fatigué, tendez les bras devant vous à l’horizontale ou bien relâchez-les le long du corps.

Un bon conseil si vous êtes débutant et que vous voulez effectuer la posture de la chaise est de la pratiquer près d’un mur au début, pour vous aider à tenir la position. Vous pouvez vous tenir dos au mur, sans pour autant le toucher. Restez à quelques centimètres le temps de prendre la pose pour que, quand vous changez de position, votre coccyx puisse reposer contre le mur et soutenir votre poids en partie ou vous équilibrer.

3. Adho Mukha Svanasana ou posture du chien tête en bas

La position du chien tête en bas est l’une des postures de yoga pour débutants. Cette posture est similaire à la position qu’un chien prend lorsqu’il s’étire après une sieste. Par ailleurs, cette position se pratiquera lors de différents entraînements et plusieurs fois durant une session.

On l’appelle aussi la position de repos car elle sert à détendre le dos pendant les périodes de tension lors de la pratique de certains exercices de yoga.

La posture du chien tête en bas est souvent utilisée comme une position préparatoire, à effectuer avant des postures qui se font debout ou pour échauffer les muscles que vous travaillerez durant une séance de yoga pour débutants. Etant donné que la tête se retrouve plus bas que le pelvis, cette position fait partie des poses inversées.

• Dans cette position, vous pouvez commencer au sol ou à rester debout, selon vos préférences.
• Séparez les pieds de la largeur des hanches, inspirez profondément et soulevez les bras au plafond.
• Lorsque vous expirez, fléchissez vos hanches jusqu’à ce que vous atteigniez le sol avec vos mains. Dans cette position, faites un pas en arrière pour atteindre la posture en V inversé. Puis déplacez vos hanches vers le plafond.

Vous pratiquez le yoga pour débutants et vous voulez réaliser la posture du Adho Mukha Svanasana ? Posez les mains sur un support ou le dos d’une chaise au départ, et ouvrez-bien les épaules durant cette position.

4. Bhujangasana ou la posture du cobra

La posture du cobra sert à étirer l’abdomen et le bas du dos. C’est l’une des postures qui fait partie de la traditionnelle salutation au soleil.

Pour commencer cette position, placez-vous face à terre sur le tapis, les bras légèrement écartés et les paumes des mains vers le bas.

• Allongez-vous sur le ventre. Respirez et placez les paumes de vos mains juste sous les épaules.
• Étirez vos jambes vers l’arrière et appuyez la pointe des pieds sur le tapis.
• Ensuite, étirez vos bras en même temps que vous réalisez une flexion du dos vers l’arrière. Puis, étendez aussi doucement votre tête en arrière. En inspirant lentement, étirez le menton vers l’avant, levez et basculez la tête vers l’arrière en l’éloignant des épaules. Vous devez sentir l’élongation de la colonne vertébrale.

Ne forcez surtout pas au début si vous êtes débutant. Pour trouver la hauteur à laquelle vous pouvez travailler confortablement et éviter de trop tirer dans le dos, soulevez les mains du sol pendant un instant.

De cette manière, la hauteur que vous atteindrez proviendra de l’extension de la colonne vertébrale. Si vous avez la souplesse nécessaire dans les aisselles, la poitrine et les aines, vous pouvez évoluer vers une flexion arrière plus intense.

5. Padmasana ou la posture du lotus

Cette position est idéale pour méditer et détendre le corps, car vous ouvrez votre corps et votre esprit aux énergies de la pratique du yoga. La posture du lotus sert à étirer et à ouvrir les hanches. 

Pratiquer la posture du Padmasana a un effet calmant sur l’esprit et le corps. Cette position ralentit et régule votre respiration.

Pour commencer, asseyez-vous sur le tapis et gardez bien le dos droit tout en étirant les jambes.

• Pliez ensuite l’un des genoux et tirez le pied vers vous en le tenant avec vos mains.
• Placez le pied sur la cuisse de l’autre jambe en rapprochant le pied de la hanche.
• Lorsque vos jambes sont croisées, placez vos mains sur vos genoux et respirez lentement.

Même si dans cette position les chevilles et les genoux vous font mal, il ne sert à rien de vouloir essayer d’assouplir ces articulations. Par contre, lorsque vos hanches seront suffisamment souples et ouvertes, les chevilles et les genoux se positionneront spontanément dans la bonne position. Cette position étirera vos genoux et vos chevilles tout en les rendant plus souple.

Ces postures de yoga pour débutants sont simples et vous pouvez les réaliser à différents moments de la journée. Détendez-vous et n’ayez pas peur de commencer ces exercices de yoga qui vous aideront à rester en meilleure santé et à renforcer à votre corps et votre esprit !

Le yoga, comme toute activité physique, contribue au bien-être de votre corps. Sa pratique constante vous aidera à atteindre un plus grand contrôle mental mais aussi à vous concentrer sur le moment présent. Par ailleurs, le yoga améliore la vitalité, parce que le corps va changer et vous vous sentirez plus fort. Dans cet article, nous allons vous expliquer aujourd’hui ce qui se passe dans votre corps lorsque vous commencez à pratiquer le yoga, et même le yoga pour débutants.