Exercices de yoga sur chaise pour les personnes âgées

Le yoga sur chaise pour personnes âgées est devenu une alternative saine, dynamique et efficace pour éviter le sédentarisme. Nous allons ici vous présenter un programme d'exercices pour favoriser l'activité physique à la maison.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Josberth Johan Benitez Colmenares

Dernière mise à jour : 31 octobre, 2022

Faire de l’exercice physique au troisième âge est d’une grande importance pour s’assurer une bonne qualité de vie. À partir de 60 ans, on doit modifier le type de discipline que l’on pratique car les activités à haut impact comme courir, faire du vélo ou nager deviennent peu fonctionnels. C’est là que le yoga sur chaise pour les personnes âgées peut être la solution.

Le yoga sur chaise est une variante du yoga traditionnel au cours de laquelle les asanas ou postures se réinterprètent pour avoir un niveau de difficulté réduit. Pour le réaliser, il suffit d’avoir une chaise stable, des vêtements confortables et un peu d’espace pour tendre les bras et les jambes.

Comme nous le verrons un peu plus loin, il s’agit d’une discipline recommandée pour les personnes âgées car elle aide à prévenir ou traiter certaines affections communes au cours de la vieillesse. Nous allons aujourd’hui vous présenter quelques exercices que vous pouvez faire sans l’aide d’un coach, chez vous, et qui s’adaptent à tous les niveaux.

7 exercices de yoga sur chaise pour les personnes âgées

Même si toutes les postures de yoga traditionnel ne peuvent pas se faire avec ce style, le yoga sur chaise pour personnes âgées intègre des dizaines d’asanas qui permettent de détendre et de tendre les bras, les jambes et la zone du tronc moyen.

Avant de vous indiquer les 7 postures parmi les plus utilisées lors des entraînements en groupe, nous vous invitons à prendre les points suivants en considération :

• Utilisez une chaise sans bras, confortable et stable. Essayez de faire en sorte qu’elle ne soit ni trop haute, ni trop basse, afin qu’elle ne limite pas les mouvements que vous pouvez effectuer dessus.
• Placez-la sur une surface plane. Vous devez vous assurer que celle-ci empêche les glissements qui peuvent aboutir à des chutes ou une perte de l’équilibre.
• Portez des vêtements flexibles et de sport. Grâce à cela, vous pourrez vous étirer plus librement lors de la séance.
• Choisissez un endroit spacieux où vous pouvez fléchir les jambes et les bras sans limitations.

Les cours se font à la maison ; néanmoins, si vous disposez d’un jardin, ce dernier constituera un endroit idéal pour rajouter une composante de relaxation et de méditation. Avant de commencer, il convient de faire des étirements pour chaque groupe musculaire.

1. Urdhva hastasana

Aussi connue comme la posture des bras vers le haut ou la posture du palmier.  Elle est utile pour étirer les muscles des bras et de l’abdomen.

Cette posture se déroule de la façon suivante :

1. Maintenez une position naturelle, avec le dos droit, les épaules relâchées et la poitrine ainsi que le regard vers l’avant.
2. Placez les bras sur les flancs de la chaise. Ceux-ci doivent tomber de façon naturelle et doivent être complètement tendus.
3. Les pieds doivent être placés parallèlement vers l’avant, avec leur ouverture traditionnelle.
4. Levez les bras sans fléchir le coude, en effectuant donc une montée progressive devant vous. Laissez-les en haut pendant quelques secondes puis retournez à votre position de départ.
5. Si vous le souhaitez, vous pouvez alterner cette montée des bras avec des élévations à partir des flancs.

Le regard doit être fixe, vers l’avant, pour éviter l’accumulation de tension dans les cervicales. Respirez lentement et profondément et ne pressez pas le mouvement pour ne pas compromettre la posture du dos.

2. Eka pada rajakapotasana

Aussi connue sous le nom de posture de la colombe, elle a été adaptée de différentes façons pour le yoga sur chaise. Celle indiquée pour le niveau débutant s’effectue de la manière suivante :

1. Asseyez-vous dans une position naturelle et levez votre jambe gauche afin que la cheville repose sur la jambe droite.
2. Dans la mesure du possible, essayez de faire en sorte que le genou de la jambe levée soit aligné avec la cheville ; vous formerez ainsi une ligne droite parallèle au sol.
3. Tendez vos bras et tenez cette jambe avec l’ouverture naturelle des épaules.
4. Faites des mouvements d’oscillation vers l’avant et l’arrière avec le torse, en faisant attention à votre dos. Celui-ci doit rester droit et sans tension.

Souvenez-vous de maintenir votre pied d’appui bien fermement afin d’atteindre l’équilibre nécessaire. Au bout de quelques secondes, changez de jambe et suivez les mêmes étapes.

3. Garudasana

Aussi appelée posture de l’aigle, elle est parfaite pour étirer les articulations et les muscles des bras et des jambes. Même si la tension est moins importante, elle implique aussi l’abdomen pour garder l’équilibre et une position droite.

Effectuez-la en suivant ces indications :

1. Asseyez-vous dans une position naturelle et croisez votre jambe gauche sur la droite. Votre pied doit l’envelopper au niveau du mollet, de sorte qu’ils finissent par être entrelacés.
2. Croisez votre bras gauche avec votre bras droit à hauteur du coude. Les paumes doivent aussi s’entrelacer pour créer une tension.
3. Gardez le dos droit, le regard fixé vers l’avant, les épaules relâchées et penchez-vous un peu en avant, si vous en avez besoin, pour atteindre un meilleur équilibre.
4. Après quelques secondes, avec une respiration pausée, répétez ces étapes mais en intercalant cette fois les jambes et les bras.

Si une condition préalable comme l’ostéoporose ou l’arthrite limite l’entrelacement, vous devez le faire en respectant vos limites.

4. Ardha matsyendrasana

Aussi appelée la posture de demi-torsion, elle est recommandée pour ceux qui sont atteints de douleur lombaire ou de dos. Sa version originale se réalise en étant assis par terre mais elle s’adapte au yoga sur chaise pour les personnes âgées :

1. Asseyez-vous de côté sur la chaise, avec tout votre corps dirigé vers la droite.
2. Tendez votre dos en position droite, unissez vos pieds et créez un peu de tension dans l’abdomen.
3. Tournez lentement le torse supérieure jusqu’à ce que votre visage se trouve face au dossier de la chaise.
4. Dans la mesure du possible, essayez de ne pas décoller vos pieds du sol et de garder vos hanches en position statique.
5. Vous pouvez tenir le dossier pour compléter le mouvement. Gardez cette tension pendant quelques secondes puis reprenez votre position de départ.
6. Après 5-10 répétitions, changez de côté et appliquez ces mêmes étapes avec l’autre flanc de votre corps.

5. Virabhadrasana

Aussi appelée posture du guerrier, elle bénéficie de deux variantes cataloguées comme I et II. Elle requiert une plus grande résistance et plus de force que les postures antérieures même si, avec un peu de pratique, n’importe qui peut la réaliser.

Voyons le pas à pas :

1. De côté, placez votre jambe droite de telle sorte que la partie basse de la cuisse, le biceps fémoral, repose sur le siège. Le mollet doit former une ligne verticale et le pied doit être complètement au contact du sol.
2. Vous devez étirer l’autre jambe, la gauche, vers l’arrière, afin qu’elle forme une ligne droite. Dans ce cas, seuls vos orteils doivent toucher le sol.
3. Avec le dos droit et le torse ferme, tendez les bras vers le haut et joignez vos paumes.
4. Gardez cette position pendant plusieurs secondes et changez de côté.

La seconde variante est identique sauf que vous fléchissez les bras vers le bas pour former une ligne horizontale avec le sol. Vous pouvez l’inclure si vous voulez une plus grande mobilité dans votre tronc supérieur.

6. Utthita parsvakonasana

Connue sous le nom d’angle latéral tendu, cette posture est parfaite pour étirer tous les muscles du dos. Elle demande un plus grand degré de flexibilité et se réalise de la façon suivante :

1. Asseyez-vous dans une position naturelle avec les bras droits sur les côtés.
2. Faites pivoter votre corps vers la gauche, penchez-le vers l’avant et touchez le sol avec la paume de votre main droite. Le bras doit être complètement tendu et la base de contact doit être d’un ou deux centimètres au-dessus de votre pied gauche.
3. L’autre bras, le gauche, doit être complètement tendu vers le haut et votre regard doit être fixé sur lui.
4. Vous devez faire attention à votre dos quand vous réalisez ce mouvement. Assurez-vous qu’il soit droit et n’accumulez pas plus de tension qu’il n’en faut.
5. Après avoir gardé cette posture quelques secondes, changez de flanc pour activer les muscles de l’autre côté.

Cette posture du yoga sur chaise pour personnes âgées n’est conseillée que si vous dominez déjà les précédentes. Dans le cas contraire, vous pourriez vous blesser ou ressentir une gêne dans le bas du dos.

7. Uttanasana

Pour terminer une séance complète, on ne peut pas oublier la posture de la pince ou uttanasana. Comme dans le cas précédent, elle n’est recommandée que pour les personnes âgées qui ont déjà suffisamment de résistance et de flexibilité :

1. Asseyez-vous en position initiale avec les bras tendus sur les côtés.
2. Penchez doucement le corps en avant. Lors de ce processus, faites attention à votre dos et fixez votre regard sur lui pendant que vous descendez.
3. Touchez le sol avec la paume de vos mains et gardez cette posture pendant quelques secondes.
4. Les épaules doivent être en avant, vos bras complètement tendus et les talons ne doivent pas être décollés du sol.

Si vous n’arrivez pas à faire tout cela, vous pouvez ne laisser que les doigts comme surface de contact, même si cela augmente la tension dans le dos.

Bénéfices du yoga sur chaise pour la santé des personnes âgées

Quelques semaines après avoir mis en place cette routine de yoga sur chaise, vous commencerez à percevoir ses principaux bénéfices. Même s’il y en a des dizaines, les plus importants sont les suivants :

• Il améliore l’équilibre et prévient les chutes. Des études suggèrent qu’un programme de 12 semaines de yoga pour adultes de plus de 65 ans peut réduire de 6 % le risque de chutes et augmenter de 4 % et 34 % l’équilibre et la flexibilité.
• Il aide au bien-être psychologique. Les évidences montrent que le yoga peut significativement réduire les épisodes de colère, d’anxiété et de dépression, tout en augmentant l’auto-efficacité, l’estime de soi et le bien-être psychologique général.
• Il améliore la qualité du sommeil. Il a été démontré, à moyen et long terme, que le yoga avait un impact positif sur le sommeil. Ce bénéfice s’obtient, en moyenne, au bout de trois mois de yoga sur chaise.
• Il contribue à la flexibilité et à la cognition : nous savons que le yoga est d’une grande aide pour améliorer la flexibilité, une caractéristique qui contribue à la qualité de vie pendant la vieillesse. Des études montrent son efficacité pour améliorer la cognition. On l’utilise même fréquemment chez des adultes atteints d’Alzheimer.
• Il augmente la vitesse de marche et la mobilité en général. C’est ce que certifient les évidences, ce qui fait que le yoga peut être une activité qui permet d’en pratiquer d’autres à moyen et long terme.
• Il aide dans le traitement de l’arthrite. Les études démontrent qu’un programme continu de yoga pour adultes peut diminuer la raideur et la douleur produites par l’arthrite.

Les bénéfices mentionnés ne se manifestent que lorsque les séances de yoga se font de manière régulière pendant la semaine. Celles-ci peuvent se combiner à d’autres types d’activités réalisées par les personnes âgées. Le plus important, dans tous les cas, est d’éviter le sédentarisme.