Exercices pour éviter les douleurs dans les jambes

18 janvier 2016
Les programmes d'exercices et d'étirements peuvent nous aider à renforcer les genoux, à partir du moment où nous adaptons l'intensité à nos propres caractéristiques et que nous ne forçons par sur nos articulations.

Saviez-vous que les gênes et les douleurs dans les jambes ne dépendent ni de l’âge ni du sexe ?

Elles affectent de plus en plus de personnes dans le monde entier et bien que leur principale cause soit le sédentarisme, elles ont également à voir avec la pratique de sport ou le surpoids.

Dans cet article, nous vous proposons quelques exercices pour éviter les douleurs au niveau des genoux, car si vous renforcez vos muscles, vous serez plus enclins à résister aux contre-temps physiques.

Pourquoi les genoux sont-ils douloureux ?

Les plus grandes articulations du corps, qui nous permettent de marcher, de courir, et de sauter (entre autres mouvements) s’usent avec le temps mais aussi à cause de nos habitudes quotidiennes.

Les douleurs au niveau des genoux sont à l’origine de 35% des consultations chez les traumatologues.

Voulez-vous savoir ce qui produit ces gênes dans cette zone ?

Voir aussi : Quels sont les aliments qui peuvent causer des douleurs dans les articulations ?

Du sport intense

Nous vous avons souvent recommandé de faire des exercices pour être en bonne santé, mais l’effort que cela suppose pour vos genoux peut être à l’origine de la douleur.

Les médecins du sport indiquent que le football et le ski sont les disciplines qui ont les plus grands effets secondaires dans cette zone du corps.

Dans ces sports, les ligaments et les ménisques doivent supporter une pression assez forte et il y a donc plus de possibilités de souffrir de lésions.

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Le surpoids

L’un des objectifs des genoux est de soutenir le corps.

L’excès de kilos peut fragiliser leur action et provoquer des douleurs de plus en plus aiguës.

C’est pour cela que les personnes qui sont en surpoids, souffrent souvent de problèmes au niveau des ménisques et elles ont du mal à se mettre debout.

Des chaussures inadaptées

La manière dont les pieds touchent le sol a une répercussion sur les genoux, pas seulement lorsque l’on fait des exercices, mais également quand on marche.

Quand on pratique du sport, il faut utiliser des chaussures adaptées à nos pas.

D’autre part, l’usage de hauts talons oblige à réaliser des pas plus courts et avec les genoux à demi pliés. Cela nuit grandement aux articulations.

Si une femme porte habituellement des talons pendant de longues heures, elle peut finir par souffrir d’arthrose.

De mauvaises habitudes

En réalité, elles ne peuvent pas être qualifiées de « mauvaises » mais plutôt de « mal pensées ».

Monter et descendre des escaliers, se lever et s’asseoir sur une chaise, marcher sur la pointe des pieds, faire du vélo… Tout cela est à la fois bon et mauvais pour les genoux.

Cela dépend toujours de la manière dont nous faisons chacun de ces mouvements.

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La vieillesse

Avec l’âge, les articulations se fragilisent et s’usent. Si l’on n’adopte pas les gestes adéquats avec nos genoux, il est probable qu’à 60 ou 65 ans, cette douleur devienne insupportable et nous empêche de faire plein de choses.

L’arthrose aux genoux est très fréquente car elle se produit quand le tissu mou qui recouvre l’articulation est de plus en plus fin.

Exercices pour prévenir et soigner les douleurs de genoux

L’une des manières les plus efficaces de réduire la douleur au niveau des articulations est de faire des exercices lents et modérés.

L’objectif de ce programme est d’apporter plus de flexibilité et de renforcement aux genoux.

Voici quelques méthodes pour soulager les douleurs et éviter le problème :

L’extension des jambes

Allongez-vous sur le dos sur votre lit et levez les jambes. Elles doivent être les plus droites possibles et les genoux les moins pliés possibles. Restez dans cette position le plus longtemps que vous pouvez.

En plus de vous aider à réduire la douleur, c’est une technique efficace pour les problèmes de circulation sanguine ou de jambes fatiguées. 

Petit à petit, vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en ajoutant des poids.

Si vous n’avez pas de disques ou d’haltères chez vous, vous pouvez utiliser n’importe quel objet à portée de main.

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Les extensions courtes

Bien que l’objectif principal de cet exercice soit d’avoir de beaux abdominaux, il est également très intéressant pour renforcer les genoux.

Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains derrière la nuque et pliez une jambe vers la poitrine (le plus possible).

Etirez l’autre jambe, et si vous le pouvez, sans qu’elle ne touche le sol.

Maintenez la position quelques secondes et changez de genou. Faites 10 répétitions de chaque côté.

Les genoux pliés

Cet exercice est similaire au précédent, mais plus relaxant. Allongez-vous sur le dos et étirez bien vos jambes.

Levez un peu le torse et appuyez-vous sur les coudes et les avant-bras. Pliez le genou droit et appuyez bien sur le sol avec le pied droit.

Levez la jambe le plus possible et revenez à la position initiale. Répétez cela 10 fois avant de changer de genou.

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Une variation de cette technique se fait avec les jambes en l’air. Pour cela, positionnez les cuisses le plus prêt possible du bord du lit.

Au lieu de porter les genoux vers le haut, faites pression vers le bas. L’autre jambe doit rester le plus droite possible.

Nous vous recommandons de lire : Quels exercices pouvez-vous faire si vous avez mal aux genoux ?

Les étirements de l’arrière

Il est important de renforcer les muscles de l’arrière des genoux et des jambes. Pour cela, mettez-vous sur le ventre, avec les bras sur le côté du corps.

Levez la jambe droite le plus haut possible et laissez-la dans cette position pendant quelques secondes.

Mieux vaut que l’autre jambe ne touche pas le sol. Revenez à la position initiale. Faites 10 répétitions et changez de côté.

Les étirements de pied

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Mettez-vous en face d’un mur ou d’une chaise pour vous appuyer.

Etirez l’une des jambes vers l’arrière et pliez-la pour que le talon touche les cuisses. Avec la main, exercez une certaine pression (sans vous faire mal).

Restez dans cette position quelques secondes et changez de jambe.

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