Exercices pour soigner les douleurs du nerf sciatique

20 août 2020
L'exercice physique peut être utile en cas de douleur du nerf sciatique ou d'autres types de troubles. Quels sont les plus recommandés ? Nous les détaillons ici.

Cela peut sembler contradictoire, mais l’exercice physique modéré est considéré comme un adjuvant pour améliorer la qualité de vie si vous souffrez du nerf sciatique, au niveau de la hanche ou du dos.

En effet, une étude publiée dans la Cochrane Library suggère que l’exercice, et l’activité physique en général, sont des interventions utiles pour améliorer l’intensité de la douleur et la fonction physique, avec peu d’événements indésirables.

En ce sens, en pratiquant un exercice modéré, et de façon régulière, il est possible de diminuer la pression sur le nerf sciatique, l’inflammation de la hanche et la tension dorsale.

Comment commencer ? S’il existe déjà une affection, il est important de consulter un kinésithérapeute, car l’entraînement et les postures peuvent varier en fonction du type de douleur. Idéalement, vous devriez d’abord recevoir un diagnostic afin de déterminer si d’autres traitements sont nécessaires.

Cependant, nous aimerions profiter de cette occasion pour détailler certains des exercices qui peuvent être effectués pour ce type de douleur. Nous vous recommandons de les faire avec soin, en gardant une bonne posture, car une mauvaise pratique peut être néfaste.

Exercices recommandés pour les douleurs du nerf sciatique

La douleur du nerf sciatique s’étend généralement du bas du dos à la hanche. Cependant, il existe aussi des cas de douleurs à la hanche et au dos qui n’ont rien à voir avec le nerf sciatique. Toutefois, la pratique régulière de certains exercices peut contribuer à réduire la douleur en général.

Bien qu’ils ne constituent pas un traitement de première ligne pour les traumatismes ou les maladies associés à cette douleur, ils peuvent être utiles dans des cas spécifiques. Voyons en détail lesquels sont recommandés.

La posture du papillon

Connue dans le yoga sous le nom de Badha Konasana, la posture du papillon est l’un des exercices recommandés pour les douleurs sciatiques et toute affection affectant la hanche et le dos. Bien que ses effets fassent l’objet de recherches, on pense qu’il aide à détendre les nerfs, à diminuer la tension musculaire et à améliorer la flexibilité.

Il convient de noter qu’en général, les exercices de yoga semblent être bons pour la sciatique et les douleurs similaires. Dans le Journal of Orthopaedic Rheumatology, une étude précise que le yoga a des effets positifs sur la réduction des douleurs dorsales et du handicap.

Une femme faisant la posture du papillon.
La posture du papillon est un exercice de yoga qui semble aider à détendre les muscles du bas du dos et des hanches.

Comment la réaliser ?

  • Asseyez-vous par terre, sur un tapis, les jambes ouvertes et pliées.
  • Au début de l’exercice, essayez de garder votre dos droit.
  • Essayez de garder les plantes de vos pieds collées.
  • Tenez vos chevilles pendant que vous le faites.
  • Si vous ne pouvez pas atteindre cette position, ce n’est pas grave. Vous y arriverez au jour le jour, mais il est conseillé de le faire petit à petit.
  • Plus tard, vous pouvez commencer à vous pencher en avant, jusqu’à ce que vous sentiez une légère pression sur votre hanche.
  • Maintenez cette position pendant 5 secondes, détendez-vous et répétez.

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Exercices d’étirement

Un autre exercice à faible impact pour les douleurs du nerf sciatique est l’étirement. Comme l’expliquent les experts de la Harvard Medical School, à travers Harvard Health Publishing, les étirements permettent d’augmenter la souplesse et l’amplitude des mouvements des articulations.

Comment les faire ?

  • Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur un matelas ou une natte. Ensuite, à l’aide de vos mains, essayez de ramener votre genou vers votre poitrine et tenez-le pendant 30 secondes.
  • Pendant que vous vous tenez, sentez votre colonne vertébrale s’étirer. La posture ne doit pas provoquer de douleur.
  • Après le temps recommandé, étirez votre jambe et répétez avec la jambe opposée.
  • Puis, couché dans la même position, pliez les genoux et croisez une jambe sur l’autre.
  • Avec vos mains, étirez votre jambe vers votre poitrine et maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez ensuite avec la jambe opposée.
  • Enfin, mettez un ruban sur la plante de votre pied et essayez d’étirer votre jambe aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez avec l’autre jambe.

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Exercices de renforcement

Afin de contrôler et de prévenir les douleurs du nerf sciatique, de la hanche et du dos, il est également pratique de consacrer du temps aux exercices de renforcement. Une publication du National Center for Biotechnology Information souligne que ces exercices, combinés à ceux mentionnés ci-dessus, aident à lutter contre les lombalgies.

Plus précisément, ils contribuent à améliorer la force musculaire, l’endurance, la flexibilité et l’amplitude de mouvement, entre autres. Bien qu’il existe de nombreuses façons de les pratiquer, voici une routine rapide et facile à mettre en pratique chez soi.

Une femme soulageant son nerf sciatique.
Pour compléter votre programme d’exercices contre ce type de douleur, il est important de faire des activités de renforcement musculaire.

Comment les réaliser ?

  • D’abord, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et l’abdomen contracté. Essayez de maintenir une respiration normale et fluide, en gardant la position pendant 10 secondes.
  • Dans la même position, placez un coussin entre vos genoux et pressez une jambe contre l’autre tout en contractant votre abdomen. Maintenir pendant 5 à 10 secondes et relâcher. Répétez 3 fois.
  • Retirez ensuite le coussin, rapprochez les deux jambes et soulevez la hanche vers le plafond (position de pontage). Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et moins. Effectuez 10 à 15 répétitions, 3 séries.
  • Pour finir, levez une jambe en position pliée, de manière à ce qu’elle forme un angle de 90 degrés avec le sol. Répétez l’exercice avec l’autre jambe, puis essayez de tenir les deux jambes en l’air pendant 5 secondes. Descendez une par une et faites 5 répétitions.

Il est important de consulter votre médecin pour soigner votre nerf sciatique

N’oubliez pas de faire soigner vos maux par un professionnel. Le médecin et le physiothérapeute pourront vous conseiller sur les autres traitements disponibles pour aider à soulager la sciatique et d’autres douleurs courantes.

En outre, vous ne pouvez pas ignorer que dans certains cas, ces symptômes sont le signe d’autres maladies. Par conséquent, il est préférable de recevoir les tests nécessaires pour un diagnostic en temps utile.